Een set van de beste Bubnovsky-oefeningen thuis

In het tijdperk van geavanceerde computertechnologie en geneeskunde lijden we in toenemende mate aan osteochondrose en andere aandoeningen van de wervelkolom. Als zo'n 20-30 jaar geleden mensen van 55-60 jaar vatbaar waren voor soortgelijke ziekten, is nu bijna elke 2 vatbaar voor een dergelijke aandoening.

Als je al lange tijd last hebt van pijn in de wervelkolom, dan kun je jezelf zonder operatie helpen. De laatste tijd wenden mensen zich steeds meer tot oefeningen volgens de methode van Dr. Bubnovsky.

MEVROUW. Bubnovsky als arts en revalidatietherapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky is een nogal interessante persoon. Tijdens zijn militaire dienst in het Sovjetleger kreeg hij een ernstig ongeval, waarna hij lange tijd op krukken moest lopen. Alle door hem ontwikkelde behandelingsmethoden testte hij allereerst op zichzelf en daarna hielp hij mensen.

Terwijl nog een student aan een medische universiteit, werd de jonge Bubnovsky benaderd door mensen van wie de kans op redding extreem klein was. Het herstelsysteem van Sergei Mikhailovich omvat het herstel van de organen van het bewegingsapparaat, evenals de behandeling van het hart, de maag, het zenuwstelsel en het urogenitale systeem. De dokter heeft veel nuttige boeken over dit onderwerp geschreven..

Het grootste deel van de techniek is gebaseerd op kinesitherapie - een vrij moderne beweging in de geneeskunde. Het doel van deze therapie is om de gewrichten, ligamenten en wervelkolom zonder operatie te behandelen, waarbij alleen de interne reserves van het lichaam worden gebruikt. Het werk van het revalidatiecentrum Bubnovsky is op deze methode gebaseerd..

De basisprincipes van Bubnovsky's behandelings- en revalidatiemethoden

Om de techniek echt te laten werken, moeten beginners aan een aantal belangrijke voorwaarden voldoen:

  • Leer correct ademen.
  • Naleving van de oefentechniek.
  • Ken de volgorde van de oefening en houd je hier strikt aan.
  • Het gebruik van aanvullende therapeutische maatregelen (massage, zwembad, enz.).
  • Weigering van medicijnen.

Voordelen van het gebruik van Bubnovsky's herstellende gymnastiek:

  • Juiste belasting van alle spieren van de wervelkolom en lading van levendigheid en goed humeur.
  • Voldoende zuurstoftoevoer naar alle organen, gewrichten en ligamenten in het lichaam door versnelde herstelprocessen.
  • Verhoogde gewrichtsmobiliteit, verbeterd uiterlijk.
  • Voor de meeste oefeningen is geen specifieke sportuitrusting vereist, dus het is mogelijk om het thuis te doen.

De onderstaande lijst met oefeningen, ontwikkeld door Bubnovsky, is gericht op het snel herstellen van de wervelkolom en het verlichten van spierspasmen die pijn veroorzaken. Ook helpen deze oefeningen de kans op een hernia te verkleinen..

Hebben je gewrichten pijn? - Deze crème kan zelfs degenen die jarenlang pijnlijk zijn om te lopen "op de been"..

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky voor pijn in de wervelkolom

De door de arts ontwikkelde gymnastiek heeft een positief effect op de pijnlijke ruggengraat en versterkt ook de spieren die deze ondersteunen.

De onderstaande reeks oefeningen elimineert niet alleen pijn, maar voorkomt ook dat deze verder voorkomt:

Opwarmen:

  • Ga op handen en voeten en concentreer je op je knieën en handpalmen. In deze positie moet je heel langzaam door de kamer bewegen totdat de pijn in de wervelkolom begint te verminderen.
  • Voordat je het doet, is het aan te raden om je knieën met een verband te wikkelen, tijdens deze oefening moet je diep ademen.
  • Stappen moeten soepel en uitgerekt worden uitgevoerd. Als u het linkerbeen naar voren beweegt, moet de rechterhand ook naar voren gaan en omgekeerd.

Vervolgens wordt een reeks oefeningen uitgevoerd die helpt bij het wegwerken van beknelde zenuwen in het gebied van de tussenwervelschijven en die ook kan worden gebruikt om het uitrekken van de tussenwervelschijven van het thoracale gebied te verbeteren:

  1. Neem de positie van het lichaam in zoals in de bovenstaande oefening. Buig bij een diepe uitademing voorzichtig naar boven, adem uit - buig in de tegenovergestelde richting. Herhaal ongeveer 20 keer. Bij acute pijn is het noodzakelijk om het aantal herhalingen van de oefening terug te brengen tot 15.
  2. De eerder beschreven positie. Ga op handen en voeten zitten en probeer het lichaam zoveel mogelijk naar voren te bewegen. U kunt tijdens het uitvoeren van deze oefening niet achterover buigen. Deze oefening wordt ook gebruikt om de wervelkolom te strekken..
  3. Haal diep adem - buig je armen naar de ellebogen, terwijl je uitademt - soepel naar beneden. De volgende inhalatie is om soepel op te staan, uit te ademen om je armen te strekken en jezelf langzaam op je voet te laten zakken, probeer de spieren in de lumbale zone te strekken. Het is noodzakelijk om de oefening zo vaak te herhalen als er voldoende kracht is.
  4. Lig op je rug en leg je armen langs het lichaam. Adem diep in, terwijl je uitademt, scheur het bekkengedeelte van het lichaam van de vloer. Probeer een halve brug te maken. Terwijl u inademt, brengt u het lichaam langzaam terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet de oefening 15 keer soepel uitvoeren..

Gymnastiek Bubnovsky met osteochondrose

Eerst moet u de juiste diagnose stellen, wat een ervaren specialist zal helpen..

De hieronder beschreven oefeningen verlichten pijnlijke spasmen van de wervelkolom, maken de halswervels mobieler:

  1. Staand naar de spiegel kijkend, worden de armen verlaagd en ontspannen. Laat je hoofd een paar seconden zakken, ga dan omhoog en keer dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet proberen je kin naar je borst te reiken. Voer 15 keer uit.
  2. Ga met je gezicht naar de spiegel staan, zoals hierboven beschreven, kantel je hoofd naar links en rechts en blijf 10 seconden lang aan elke kant hangen. Oefen totdat je je moe voelt.
  3. Voer kopdraaien zoveel mogelijk uit, aan elke kant wordt het hoofd 10 seconden vertraagd. Voer langzaam 10 keer uit.
  4. Ga op een stoel zitten, houd uw rug recht, hoofd vooruit kijkend. Strek langzaam je armen en trek ze terug, terwijl je je hoofd achterover gooit. Herhaal de oefening 10 keer.

Gymnastiek met hernia tussen de wervels

Met de juiste techniek om de oefeningen uit te voeren, zullen de verplaatste tussenwervelschijven terugkeren naar hun plaatsen en zal de hernia na verloop van tijd beginnen te verminderen totdat deze volledig verdwijnt:

  1. Zittend op de grond of op een stoel maak je trekbewegingen met behulp van weerstandsbanden. De oefening moet ongeveer 25 keer worden herhaald..
  2. Als de weerstandsbanden bovenop zijn bevestigd, kan de trek naar de borst of kin worden gedaan, van onderaf, dan naar de knieën of naar de borst.
  3. Zittend op de grond, strek je benen. Haal diep adem en terwijl je uitademt, pak je je tenen. Deze oefening moet 20 keer of vaker worden herhaald..
  4. Ga op je rug liggen en probeer rechte benen achter je hoofd te plaatsen. Probeer in de toekomst met je sokken de vloer aan te raken. Herhaal de oefening ongeveer 20 keer.
  5. Op je rug liggen. Ontspan de spieren van de wervelkolom. Haal diep adem terwijl je uitademt om te groeperen (probeer je benen en romp op te tillen, dan moet je je ellebogen en knieën bij elkaar brengen). Voer 10-20 keer uit.
  6. Ga op je zij liggen. Met de hand die onder het lichaam ligt (op de vloer), focus je op de vloer. Haal diep adem. Terwijl je uitademt, trek je je knieën naar je borst. Voor elke kant moet de oefening ongeveer 20 keer worden uitgevoerd.

Gymnastiek voor spinale scoliose

Voor het uitvoeren van gymnastiek is een verplicht consult met een specialist vereist.

Als u deze reeks oefeningen met de juiste techniek uitvoert, wordt de pijn in de wervelkolom, die scoliose veroorzaakt, geëlimineerd, wordt de tonus van de spieren die de wervelkolom ondersteunen verhoogd:

  1. Kniel neer, buig je ellebogen. Het hoofd kijkt vooruit. Haal diep adem, terwijl je uitademt, verplaats je langzaam je lichaamsgewicht naar je hielen en buig je naar voren. Herhaal deze oefening 20 keer..
  2. De lichaamshouding is hetzelfde als hierboven beschreven. Knieën samen, laat het bekken langzaam naar links zakken en vervolgens naar rechts met een verdere terugkeer van het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie.
  3. Kniel neer, buig je onderrug terwijl je diep ademhaalt en je hoofd opheft. Laat bij het uitademen uw hoofd zakken en breng het lichaam langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer maximaal 20 keer uit. Tijdens de hele duur van deze oefening mag er geen pijn in de wervelkolom optreden..
  4. Opdrukken. Liggend op de vloer, focus op je knieën (geen volledige push-ups). In deze positie van het lichaam is het noodzakelijk om de armen te buigen en uit te strekken. Voer 25 keer uit in 3 sets.

Gymnastiek Bubnovsky voor de nek

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom. Deze oefeningen zijn universeel voor mensen van alle leeftijden. Naast de therapeutische werking worden ze gebruikt voor de preventie.

Behandeling van de cervicale wervelkolom is meer dan drie maanden:

  1. In zittende positie op een stoel, trekbewegingen uitvoeren, na verschillende benaderingen, ga naar push-ups. Als de klassieke flexie van de extensie van de armen in buikligging moeilijk is, is het noodzakelijk om naar onvolledige push-ups te gaan (met de nadruk op de knieën). Doe de oefening zoveel als je kracht hebt.
  2. Leg je hand tegen de muur, met je knie en scheenbeen, leg de nadruk op een hoge bank. Maak met je vrije hand met een expander bewegingen naar jezelf toe en weg van jezelf. Oefening werkt de spieren van de nek en de wervelkolom. In plaats van een uitbreiding, kunt u een halter gebruiken om deze op en neer te tillen.
  3. Lig op de grond, buig je benen op de knieën en plaats ze iets breder dan de schouders. Halters op rechte armen moeten achter het hoofd worden gebracht en vervolgens terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Doe de oefening 10-15 keer.
  4. Zittend op een bankje houden we een halter in één hand. Hef het boven je hoofd op een rechte arm en breng het terug, buig je arm naar de elleboog. Pak dan op en begin opnieuw. Herhaal de oefening niet meer dan 20 keer voor elke hand.

Weg met artritis en osteochondrose binnen een maand

De rug en gewrichten genezen binnen 5 dagen en worden weer als over 20 jaar! Je hebt gewoon nodig.

Bubnovsky-gymnastiek voor kniegewrichten

De gepresenteerde reeks oefeningen van Bubnovsky verbetert het werk van het hele bewegingsapparaat, versterkt de spieren en verbetert de bloedcirculatie:

  1. Verpletter het ijs, wikkel het in een doek en knoop het op je knieën. Kniel voorzichtig neer en loop zo veel als je kunt. In het begin zal het erg pijnlijk en hard zijn, maar de pijn zal geleidelijk verdwijnen. Voor het eerst is het voldoende om 2 stappen te nemen, daarna moeten de stappen elke dag worden verhoogd.
  2. Ga op de grond zitten met gestrekte benen, probeer de sok te bedekken en trek deze naar je toe. Oefening strekt zich uit van kniegewrichten en geeft weefsels zuurstof.
  3. Benen zijn breder dan schouders, houden de steun vast met je handen, hurken met een rechte rug. De knieën moeten in een hoek van 90 graden staan. De squats moeten bij elke benadering worden verhoogd tot geleidelijk 100.
  4. Knielend, armen naar voren gestrekt. Bij uitademing is het noodzakelijk om soepel tussen de voeten af ​​te dalen. De oefening moet 30 keer worden uitgevoerd..

Gymnastiek op de Bubnovsky-simulator (MTB)

De simulator van Bubnovsky (hierna MTB genoemd) is gemaakt om de musculoskeletale functie van de wervelkolom en gewrichten te herstellen. Hiermee kunt u de wervelkolom strekken en het spierframe versterken.

Het gebruik van MTB is effectief bij de volgende ziekten:

  • osteochondrose;
  • knieziekte;
  • ziekten van het urogenitale systeem;
  • revalidatieperiode na hartaanvallen, beroertes.

Verschillende MTB-oefeningen:

  • Ga op de grond zitten, laat je voeten op de muur rusten en pak het handvat van de simulator met je handen vast. Hef je armen op terwijl je naar voren leunt. Als het correct wordt gedaan, zal de ruggengraat uitrekken, de rug buigen en de schouderbladen convergeren..
  • Zittend op de grond, houd de hendel van de simulator met uw handen vast, trek de hendel naar u toe, terwijl u uw ellebogen buigt.
  • Zit met je rug naar de simulator, houd het handvat met een pijnlijke hand vast en til het zoveel mogelijk op.

Als je rug, nek of onderrug pijn doet, stel de behandeling dan niet uit, als je niet in een rolstoel wilt belanden! Chronische pijn in de rug, nek of onderrug is het belangrijkste symptoom van osteochondrose, hernia of een andere ernstige ziekte. De behandeling moet nu worden gestart.

Bubnovsky's reeks oefeningen op een gymnastiekbal

Fitball-oefeningen helpen om alle spieren van de wervelkolom te trainen en ze aanzienlijk te versterken:

  • Liggend op de bal, moet de nadruk vooral op de borst liggen, de benen rusten tegen de muur. Breng tijdens het inademen het lichaam omhoog, terwijl u uitademt, laat het zakken. Herhaal de oefening zolang je voldoende kracht hebt.
  • Liggend op de bal, draai je hoofd in verschillende richtingen en probeer je voeten te zien.
  • Grijp de bal met je handen, kniel, probeer jezelf op te trekken, laad de rug niet.

Oefening voor de wervelkolom met weerstandsbanden

Tegenwoordig is expander een veelzijdige tool die in bijna elk huis beschikbaar is en behoorlijk wat ruimte in beslag neemt. Maar weinig mensen weten dat ze oorspronkelijk zijn ontwikkeld voor hersteldoeleinden..

Je kunt zo'n simulator bij elke sportwinkel kopen. Tegenwoordig is vooral de Smartelastic-expander populair. In sportartikelenwinkels is dit bedrijf behoorlijk populair en veel gevraagd.

Met een reeks rekoefeningen met een expander kun je rugspieren ontwikkelen:

  1. Houd de uitbreiding stevig in uw handen. Rust ertegen en kantel vervolgens voorzichtig onder een hoek van 90 graden. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal vanaf 20 keer, waardoor het aantal herhalingen verder toeneemt.
  2. Zittend op een stoel bevestigen we de uitbreiding aan de onderkant van de benen. Dan beginnen we het naar ons toe te trekken. Je moet trekken zolang je genoeg kracht hebt. Benaderingen voor elke patiënt worden individueel geselecteerd.
  3. De uitbreiding is stevig aan de muur bevestigd. Ga dicht bij de muur staan ​​en houd de uiteinden stevig in je handen. Trek de expander langzaam naar je borst, je rug moet recht zijn tijdens het uitvoeren van de oefening, je benen zijn iets breder dan je schouders. Voer 5-6 keer verschillende benaderingen uit.

Revalidatieoefeningen voor wervelfracturen

Na de eerste positieve resultaten kan de patiënt naar huistraining gaan.

Alle oefeningen worden uitgevoerd in een strikt voorgeschreven dosering:

  1. Liggend op je rug, houd je handen op een vaste, stabiele steun. De rubberen expander moet op één poot worden bevestigd. Laat het been met de expander zachtjes op de grond zakken tot de hiel elkaar raakt. De oefening moet voor elk been 15-20 keer worden herhaald..
  2. Alles is hetzelfde als beschreven in de oefening hierboven, alleen zijn beide benen vastgemaakt met een tape. Oefening wordt 5-6 keer gedaan voor 2-3 sets.
  3. Lig op je borst, laat je voeten op de grond rusten, één been vast met een expander. Pak het been soepel vast en buig het bij het kniegewricht. Oefen voor elk been 20 keer.
  4. Lopen op handen en voeten met een brede pas. Je moet op deze manier extreem langzaam bewegen en je moet zoveel mogelijk stappen ondernemen. Trainingsduur van 5 tot 30 minuten.
  5. Ga op je buik liggen op een hoge bank, houd je vast aan de rand, laat je benen onder het bankniveau zakken, licht gebogen op de knieën. Doe om de beurt je benen omhoog en haal diep adem en adem uit. Voer 10-20 keer uit, 2-3 sets.

Opladen voor ouderen

Alle hieronder beschreven oefeningen moeten worden uitgevoerd in een geventileerde ruimte:

  1. Push-ups vanaf elk hoog oppervlak (tafel, stoel, muur, etc.). Helpt de spieren van de wervelkolom te versterken. Train 5-6 keer.
  2. Houd de deurklink vast en hurk voorzichtig naar beneden. Benen moeten een hoek van 90 graden bereiken. Vergeet bij het uitvoeren van het complex niet om uw houding aan te houden en diep te ademen. Herhaal 5-10 keer, 2-3 sets.
  3. Liggend op een bank, handen achter je hoofd, voer je een soepele beenverhoging uit onder een hoek van 90 graden, en vergeet je niet om correct te ademen. Voer 5-10 keer uit in 2 sets.

Gevolgtrekking

Je kunt op elke leeftijd absoluut gezond en gelukkig zijn. Het is voldoende om alleen je dieet te volgen en wat tijd te besteden aan gymnastiek. De door Dr. Bubnovsky ontwikkelde techniek is geweldig voor het verbeteren van de wervelkolom op elke leeftijd.

Recensies over het gebruik van Bubnovsky-oefeningen

Doctor-reumatoloog met jarenlange ervaring en auteur van de nehrusti.com website. Al meer dan 20 jaar helpt het mensen om verschillende gewrichtsaandoeningen effectief te bestrijden.

Wat zeggen artsen over de behandeling van gewrichten en wervelkolom? Dikul V.I., doctor in de geneeskunde, professor: Ik werk al vele jaren als orthopedist. Gedurende deze tijd had ik te maken met verschillende rug- en gewrichtsaandoeningen. Ik adviseerde alleen de beste medicijnen aan mijn patiënten, maar toch verbaasde het resultaat van een ervan me! Het is absoluut veilig, gemakkelijk te gebruiken en, belangrijker nog, het werkt in op de oorzaak. Als gevolg van regelmatig gebruik van het product verdwijnt de pijn binnen een dag en binnen 21 dagen verdwijnt de ziekte volledig met 100%. Het kan zonder twijfel het BESTE gereedschap van de 21e eeuw worden genoemd..

Bubnovsky-gymnastiek voor beginners - techniek, oefeningen

Het moderne levensritme zorgt ervoor dat een persoon veel beweegt, een actieve levensstijl leidt. Abnormale belasting van de wervelkolom en gewrichten leidt vaak tot pijn in de rug, armen en benen. Alles kan de oorzaak zijn van pijnlijke gevoelens: gewrichtsaandoeningen, wervelkolom, spierspasmen of neuralgie.

Medicamenteuze behandeling is niet altijd nodig; Vaak helpt remediërende fysieke cultuur bij dergelijke problemen, waarvoor een reeks oefeningen is ontwikkeld en getest door ervaren beoefenaars. De methodologie van Dr. S.M. Bubnovsky heeft in deze richting veel succes geboekt. Met Bubnovsky's gymnastiek voor beginners kunt u onaangename symptomen en pijn in de gewrichten verlichten, knijpen en uitwissen van de wervelschijven voorkomen, de bloedcirculatie in spieren en weefsels verbeteren, gewrichten mobieler maken.

Richting van Bubnovsky-gymnastiek

Belangrijk om te weten! Artsen zijn geschokt: "Er is een effectieve en betaalbare remedie tegen gewrichtspijn." Lees meer.

Sergey Bubnovsky heeft speciale therapeutische oefeningen voor de wervelkolom en gewrichten voor beginners ontwikkeld. Ze heeft veel voordelen ten opzichte van andere complexen..

Deze set oefeningen voor beginners is gericht op:

  1. Verbetering van gewrichten en wervelkolom.
  2. Pijn verminderen door niet-operatieve en niet-medicamenteuze methoden.
  3. De bloedtoevoer naar weefsels verbeteren en deze verrijken met zuurstof.
  4. Verhoging van motorische activiteit van gewrichten en rug.

Adaptieve gymnastiek voor beginners, ontwikkeld door Sergei Mikhailovich Bubnovsky, houdt rekening met deze doelen. Oefening kan worden uitgevoerd, ongeacht geslacht, leeftijd en fitnessniveau.

Gymnastiek techniek

Het uitvoeren van de Bubnovsky-techniek voor beginners zal succes opleveren, op voorwaarde dat de componenten van gymnastiek worden nageleefd.

Zelfs "verwaarloosde" gewrichtsproblemen kunnen thuis worden genezen! Vergeet niet om het er een keer per dag mee uit te smeren..

Basisprincipes van oefentherapie voor beginners:

  • juiste ademhaling;
  • goede voeding, drinkregime (met gebruik van water in grote hoeveelheden);
  • waterbehandelingen.

Bij het uitvoeren van gymnastiek moet een persoon kalm en diep ademen, tijdens de training minstens anderhalve liter water drinken, uitsluiten van voedselproducten die zout vasthouden, een grote hoeveelheid vet en "snelle" koolhydraten bevatten (witbrood, ijs en andere zoetigheden), gerookt vlees.

Aan het einde van het opladen moet je een koele douche nemen en jezelf inwrijven met een badstof handdoek.

Bubnovsky-oefeningen

Alle oefeningen van Dr. Bubnovsky zijn gericht op het actieve werk van alle delen van de wervelkolom en grote gewrichten.

Adaptieve gymnastiek maximaliseert het gebruik van alle spiergroepen door ze geleidelijk uit te rekken en te ontspannen. De techniek van Bubnovsky verdeelde de hele reeks oefeningen in bepaalde blokken, die elk gericht zijn op een afzonderlijke groep wervels, spieren of gewrichten.

  1. Het complex start je best met de ruggengraat. Ga op handen en voeten en laat je handpalmen op de grond rusten. Bij inademing (diep en rustig ademen), buig je onderrug, houd je adem in en ontspan bij uitademen. Herhaal na 10 seconden de oefening.
  2. Sta op handen en voeten, ontspan, slap en kantel je hoofd naar beneden.
  3. Hurk naar beneden, laat dan zakken op het rechterbeen en duw de linkerachter. Strek de spieren met lichte veerkrachtige bewegingen. Wissel na een tijdje van been en herhaal de oefeningen op het andere been.
  4. Ga door met de derde oefening volgens dezelfde methode, maar vervang de veerkrachtige bewegingen door het thoracale gebied naar voren te trekken.
  5. Ga op je hurken zitten, laat je handpalmen op de grond zakken. In deze positie, op de palm van je hand, laat je het lichaam naar voren zakken en buig je je rug.
  6. Ga op je buik liggen, leg je handen op je billen. Adem in, til je linkerbeen op en houd het zo hoog mogelijk. Uitademen, lager. Doe hetzelfde met het rechterbeen..
  7. Ga op je rug liggen, leg je handen onder de billen. Probeer, zonder uw schouders van de vloer te tillen, uw kin tegen de borst te laten rusten, uit te ademen, te ontspannen en herhaal de oefening.
  8. Rol op je zij, knieën bij elkaar, trek naar je buik terwijl je inademt en laat het zakken bij het uitademen.
  9. In de positie van de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ga met je voeten op een lichte verhoging staan ​​en laat je hielen zakken. Til bij veerkrachtige bewegingen uw voeten op en neer totdat u moe wordt.

Gevolgtrekking

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky heeft een vaste plaats ingenomen onder de therapeutische oefeningen van andere methodologen op dit gebied. De belangrijkste voordelen zijn toegankelijkheid en implementatiegemak. Het gymnastiekcomplex van oefeningen heeft praktisch geen contra-indicaties, mensen van elke leeftijd, geslacht, zelfs zonder speciale fysieke training kunnen gymnastiek doen.

Dit complex vereist zorgvuldigheid en naleving van bepaalde regels, anders zijn alle inspanningen tevergeefs. De ademhalingstechniek, uitgevoerd in combinatie met de gymnastiek van Bubnovsky, helpt het bloed met zuurstof te verzadigen, de vasculaire tonus te behouden en de belasting van het hart te verminderen.

Bubnovsky-gymnastiek voor de nek, gewrichten, met een hernia van de wervelkolom thuis

Gymnastiek volgens de methode van S.M. Bubnovsky wordt steeds vaker thuis gebruikt. Vertrouwen in zijn ontwikkelingen wordt veroorzaakt doordat hij zelf, als praktisch invalide na een zware blessure, volledig heeft kunnen herstellen. Bovendien is Sergey Mikhailovich een arts in de medische wetenschappen en het is zijn verdienste in het systematiseren van alle bestaande oefentherapiemethoden..

Basisprincipes van Bubnovsky's behandelings- en revalidatiemethoden

Kinesitherapy, de oprichter van S.M. Bubnovsky, is een unieke methode om fysieke oefeningen te gebruiken als basis voor revalidatiebehandeling en preventie van vele ziekten. Het fundamentele principe kan worden beschouwd als een permanente beweging, ongeacht de ernst van de aandoening..

Bovendien zijn deze behandelprincipes gebaseerd op:

  • Een toegankelijke en begrijpelijke theoretische basis.
  • Complexe toepassing van alle bestaande oefentherapiemethoden.
  • Patiëntmotivatie om te vechten voor herstel.
  • Systematische afwisseling en herhaling van de noodzakelijke complexen en individuele oefeningen.
  • Het systeem van individuele taken gebruiken.
  • De nodige simulatoren toepassen.
  • De opname van elementen van psychotherapie en meditatie in het behandelingssysteem.

3 adaptieve oefeningen voor iedereen

Bubnovsky's gymnastiek thuis begint met zijn adaptieve versie. De essentie van adaptieve gymnastiek is de voorbereiding op intensere en meer gefocuste training. De eenvoud en beschikbaarheid van oefeningen maken het mogelijk om het voor onbepaalde tijd te gebruiken in huiswerk is het belangrijkste voordeel.

Adaptieve gymnastiek omvat meer dan 100 oefeningen. Maar in de praktijk is het niet nodig om alles tegelijk te gebruiken..

De meest voorkomende en voor iedereen toegankelijke zijn als volgt:

Opdrukken

Push-ups helpen de bloedstroom door de wervelslagaders te normaliseren. Hierdoor wordt de bloedtoevoer naar de hersenen verbeterd. Bij het spelen moet je rekening houden met je conditie. In aanwezigheid van aandoeningen van de wervelkolom en gewrichten, wordt de oefening in een langzaam tempo uitgevoerd, met soepele bewegingen.

Ga op de grond liggen, armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen met de vingers naar voren rustend op de grond naast de borst. Leg je tenen op de grond. Doe drie push-ups. Adem in, terwijl u opstijgt, terwijl u het lichaam laat zakken. Neem na drie push-ups een zittende positie op je knieën, de billen worden op je hielen neergelaten.

Hef het rechte lichaam op, heupen loodrecht op de schenen. Adem in, stijg op, lager, adem uit. Herhaal 3 keer en keer terug naar push-ups. Het aantal cycli - volgens gezondheid, maar niet minder dan drie. Schreeuw bij elke uitademing "Ha!" In het ideale geval moet u het aantal herhalingen op 100 per dag brengen..

Oefening op de pers

Het wordt liggend op de rug uitgevoerd. Buig je benen op de knieën, armen gestrekt achter je hoofd, handpalmen gevouwen. De kin wordt tegen de borst gedrukt. Scheur bij het uitademen de schouderbladen zo veel mogelijk van de vloer en houd ze zoveel mogelijk vast. Trek de maag naar binnen. Herhaal zoveel mogelijk. Verhoog elke dag een herhaling.

De rug versterken en de achterkant van de dij strekken

Liggend op de buik zijn de armen gebogen bij de ellebogen evenwijdig aan het lichaam met steun op de handpalm. Maak bij het uitademen een maximale zwaai met één been omhoog. Herhaal 10 keer. Doe hetzelfde met het andere been. Probeer vervolgens beide benen tegelijk op te tillen. Raak niet in paniek als het niet meteen lukt. De oefening is niet de gemakkelijkste, dus u moet geleidelijk schone prestaties bereiken..

Gymnastiek van Dr. Bubnovsky voor pijn in de wervelkolom

Gymnastiek Bubnovsky thuis wordt in de regel als huiswerk toegewezen voor preventieve en therapeutische doeleinden. De benoeming van gymnastiek wordt voorafgegaan door een uitgebreid onderzoek, omdat er naast de indicaties voor het gebruik van de complexen ook een aantal contra-indicaties zijn.

Indicaties voor de benoeming van gymnastiek Contra-indicaties

FamilielidAbsoluut
  • Instabiliteit van spinale segmenten.
  • Osteochondrose van het lumbosacrale gebied.
  • Posttraumatische en postoperatieve aandoeningen.
  • Scoliose en slechte houding.
  • Verlamming en parese.
  • Hernia's en uitsteeksels.
  • Spinale pijn met functionele beperking.
  • Ziekten van de nieren en de lever in het stadium boven de eerste.
  • Oncologische aandoeningen van de wervelkolom.
  • Gedecompenseerde hart- en vaatziekten.
  • Chirurgische ingrepen aan andere organen (in de vroege postoperatieve periode).
  • Verwondingen vergezeld van scheuring van ligamenten en spieren.
  • Voorwaarden na spinale chirurgie.
  • Kwaadaardige neoplasma's.
  • Elke bloeding.
  • Pre-infarct en pre-beroerte voorwaarden.
  • Breuken van buisvormige botten.

Voor elk type aandoeningen van het bewegingsapparaat is een eigen methode ontwikkeld, maar in elk complex kunnen oefeningen worden herhaald.

Gymnastiek Bubnovsky met osteochondrose

Thuis kan osteochondrose worden verslagen met behulp van Bubnovsky-gymnastiek.

Deze veel voorkomende ziekte is voor een groot aantal mensen een probleem. Vaak gaan de exacerbaties gepaard met ernstig pijnsyndroom. Complexen van oefeningen ontwikkeld door S.M. Bubnovsky, stelt u in staat om de symptomen van osteochondrose kwijt te raken en helpt ook de functies van spierweefsel te herstellen, de bloedcirculatie en motorische functies te normaliseren.

Oefeningen voor cervicale osteochondrose

In het geval van cervicale osteochondrose moeten oefeningen gericht zijn op het terugkeren van de mobiliteit van de wervels.

De beste oefeningen zijn:

  1. Strek je nek naar voren en til je kin op. Nadat je een boog hebt beschreven met de kin in de richting omhoog en naar rechts, reik je ze naar de schouder. Doe hetzelfde aan de linkerkant..
  2. Kantel je oor naar je schouder terwijl je je kin zoveel mogelijk opheft. Bevestig de positie. Maak soepel een vergelijkbare beweging als de andere schouder.
  3. Volg de beweging van de aanvallende gans na: laat de kin op de borst zakken en til hem naar voren in een boog. Strek tegelijkertijd je nek naar voren. Bij het terugkeren naar het IP mag de achterkant van het hoofd niet worden teruggegooid. Als het werkt, kunt u het bovenste deel van het thoracale gebied tijdens de beweging gebruiken..
  4. Beweeg je kin naar je borst. Breng het vervolgens soepel langs een boog omhoog en draai tegelijkertijd het hoofd naar de rechterkant. Kijk naar het plafond en breng je hoofd terug in een rechte positie langs de bovenste boog. Maak dezelfde bewegingen naar links.
  5. Maak bochten in een rechte positie. De bochten worden soepel uitgevoerd, met volledige amplitude. In de uiterste positie fixeert u de kop 1-1 sec..
  6. Leg je hand op de andere schouder en til je onderarm evenwijdig aan de vloer op. Leg je kin erop en druk totdat je spanning voelt in de spieren van de schedelbasis. Druk 4-5 seconden in en doe alles in de tegenovergestelde richting.
  7. Hef beide handen omhoog en neem ze terug met een buiging. Beweeg de kin naar voren en naar boven, trek de nek naar voren.
  8. Breng met een soepele beweging de schouderbladen bij elkaar en spreid dan je armen: één omhoog en naar de zijkant, de tweede naar beneden en opzij. Keer terug naar de startpositie en doe alles, verander de positie van de handen verticaal.

De meest effectieve en onschadelijke oefeningen van de methode van S.M. Bubnovsky. Veel vrouwen proberen er zelf krachtoefeningen aan toe te voegen. In dit verband is het noodzakelijk om advies te geven: gebruik geen kracht- en belastingsoefeningen in training voor cervicale osteochondrose zonder doktersrecept.

Osteochondrose van het thoracale gebied

Osteochondrose van de thoracale wervelkolom komt veel minder vaak voor dan bij andere aandoeningen van de wervelkolom. De reden is de aanwezigheid van een voldoende krachtig spierkorset en beperkte mobiliteit van de afdeling. Maar de verraderlijkheid ligt in een complexe diagnose: de symptomen lijken erg op ziekten van andere organen..

Daarom is zelfmedicatie de moeite niet waard voor het einde van een volledig onderzoek en een nauwkeurige diagnose..

Als huiswerk voor deze ziekte kun je de volgende oefeningen aanbieden:

  1. Hef je schouders op, sluit je af en tel tot 10 - keer terug naar IP.
  2. Breng de schouderbladen bij elkaar, tel tot 10 en breng de schouders dan zoveel mogelijk vooraan, alsof ze dubbelgevouwen zijn.
  3. Kleine rotaties van de armen: vingertoppen op de schouders. De ellebogen beschrijven de maximaal mogelijke omtrek. Er worden vier tellen voorwaarts gedraaid, vier - achteruit. Herhalingen in elke richting - minstens tien.
  4. Buig je rug in de "kat" -houding. Fix voor een paar seconden. Ontspan en herhaal.
  5. Zittend op een stoel met een rechte rug, sluit u uw armen naar voren in het slot. Maak 5 keer een bocht van het bovenlichaam in verschillende richtingen.

Gymnastiek voor hernia tussen de wervels en osteochondrose van het lumbosacrale gebied

Bubnovsky's gymnastiek thuis is een groot deel gewijd aan de behandeling van de ernstigste aandoeningen van de wervelkolom. De onderste delen zijn vatbaarder voor pathologieën dan andere. Hun ziekten hebben de ernstigste gevolgen en zijn moeilijker te behandelen..

Oefeningen voor acuut pijnsyndroom

Meestal valt het begin van de behandeling samen met de aanwezigheid van het acute pijnsyndroom. Voor een succesvolle behandeling is de eerste stap het verlichten van pijn..

Er zijn verschillende effectieve oefeningen die kunnen helpen bij het herstellen van beweging en het verminderen van pijn:

  1. Draaien. Liggend, buig je knieën, leg je handen op de achterkant van je hoofd. Trek de knieën naar de ellebogen en wissel de beweging van de ledematen af.
  2. Op handen en voeten lopen. De eenvoudigste oefening die geen voorbereiding vereist. Het enige waar u rekening mee moet houden, is dat de tegenovergestelde bovenste en onderste ledematen tegelijkertijd bewegen.
  3. Strekken terwijl je staat. Poten zijn breder dan schouders, afwisselend worden bochten gemaakt voor elk been.
  4. Halve brug. Het wordt liggend op de rug uitgevoerd. Het bekken wordt omhoog en omlaag gebracht met een bocht in de onderrug.

Complex voor het lumbosacrale gebied

Hieronder staan ​​de beste Bubnovsky-oefeningen in de vorm van een universeel medisch complex voor thuisoefeningen:

  1. Lopen op de billen. Zittend op de grond, armen over elkaar op je borst, loop een meter heen en weer op je billen. Maak dergelijke passen van 10 tot 15.
  2. Torsie-afbuiging. Buig je rug met bochten in verschillende richtingen, waarbij je telkens de andere enkel bereikt.
  3. Voorover leunen. Staan met je armen boven je hoofd. Buig voorover, bereik uw vingertoppen met uw handen. Herhaal 10-15 keer.
  4. Laterale hellingen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, steek een hand omhoog, de andere naar beneden. Leun naar de andere kant van je opgestoken hand. Wissel van hand en kantel naar de andere kant.
  5. De arm omhoog in een buiging. Lig op je buik en strek je armen naar voren. Leg je hoofd op je linkerwang. Scheur de borst en rechterarm van de vloer. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, leg je je hoofd op de rechterwang. Doe hetzelfde met de linkerhand. Voer 10 keer uit.
  6. Armen omhoog brengen met een bocht. De techniek is beschreven in de vorige oefening, maar beide handen worden tegelijk omhoog gebracht.
  7. Kat. Op handen en voeten, terwijl je uitademt, buig je je rug maximaal, sluit je in en adem je niet. Adem terug naar de PI. Buig bij het uitademen je rug naar beneden, herstel. Het aantal herhalingen van bewegingsparen - 10-15.
  8. Fiets. Op de rug, strek je armen parallel aan het lichaam, benen gebogen. Verhoog de heupen stonden loodrecht op de vloer. Voer bewegingen uit die vergelijkbaar zijn met het trappen van een fiets.
  9. Twist fiets. Liggend op je rug, handpalmen op de achterkant van je hoofd. Ga met je knie naar de tegenoverliggende elleboog met een gelijktijdige tegenbeweging van de schouder en elleboog. Herhaal de techniek met een paar andere ledematen.
  10. Het bekken verhogen. Lig op de mat en buig je benen op de knieën, zodat de voeten zich dicht bij de billen bevinden. Houd de enkels vast met uw handen, til het bekken op terwijl u de rug buigt.

Gymnastiek voor spinale scoliose

Scoliose ontwikkelt zich in de regel in de kindertijd en adolescentie en is een ernstig en niet volledig begrepen probleem. Zijn behandeling is een lang en moeizaam proces..

CM. Bubnovsky ontwikkelde een methode om kinesitherapie te gebruiken om deze pathologie te behandelen:

  1. Ga op handen en voeten, terwijl je uitademt, je billen op je hielen laten zakken, je rug buigen en diep ademhalen.
  2. Voer in dezelfde positie afwisselende zwaaiende benen omhoog en naar de zijkanten uit.
  3. SP blijft behouden. Laat het bekken naar de zijkanten zakken totdat er pijn optreedt. Houd je knieën op de grond.
  4. Buig in dezelfde positie, terwijl u inademt, uw onderrug en til uw hoofd op zodat u het plafond kunt zien. Buig je onderrug en til je hoofd op, en terwijl je uitademt, laat je je kin zakken en buig je je rug.
  5. Liggend op je rug, laat je benen afwisselend in beide richtingen op de knieën op de grond zakken.
  6. Neem in dezelfde PI één been met beide handen en trek het naar de buik. Doe hetzelfde met de andere ledemaat. Trek indien mogelijk beide benen tegelijkertijd omhoog.
  7. Knielende push-ups. Dan - in de "plank" positie.

Bubnovsky-gymnastiek voor kniegewrichten

Artritis en artrose van de kniegewrichten zijn veel voorkomende ziekten. Ze veroorzaken veel leed bij zieken en leiden in sommige gevallen tot invaliditeit..

Sergey Mikhailovich heeft een aparte methode ontwikkeld om met deze aandoeningen om te gaan:

  1. Liggend op je rug, buig en buig afwisselend de benen in de heup- en kniegewrichten.
  2. "Fiets" liggend op je rug.
  3. "Verticale schaar".
  4. "Horizontale schaar".
  5. Het strekken van de voet en enkel. Liggend, voeten bij elkaar, 'trek' zoveel mogelijk aan de vingertoppen. Na een paar seconden fixeren, ontspan en herhaal opnieuw.
  6. Lig op je zij, hef en laat je rechte benen zakken. Als het niet meteen werkt, verhoog dan eerst een. Probeer na een paar trainingen beide tegelijkertijd op te tillen. Rol na 10 herhalingen naar de andere kant.

Gymnastiek op de Bubnovsky-simulator (MTB)

De simulator van Bubnovsky wordt voor veel ziekten gebruikt, dus de complexen zijn voor elk van hen ontwikkeld. Aantal oefeningen - meer dan 50.

De meest veelzijdige worden hieronder opgesomd:

  1. Top pulldown.
  2. Lagere stuwkracht.
  3. "Shargi" (trek vanaf de onderkant op heuphoogte).
  4. Trek aan jezelf en buig je ellebogen.
  5. Van boven naar beneden door de zijkanten trekken.

Bubnovsky's reeks oefeningen op een gymnastiekbal

Fitball is al lang een van de meest favoriete gymnastische apparaten onder vrouwen geworden. Veel mensen geloven dat deze enorme bal redelijk veilig is en stress vermindert in vergelijking met klassieke oefeningen. Daarom wordt het aanbevolen om het te gebruiken voor mensen met een slechte fysieke conditie en veel overgewicht..

Deze mening is een duidelijke waan en het wordt niet aanbevolen om fitball te gebruiken aan het begin van de behandeling van aandoeningen van de wervelkolom. Dit kan na afronding van een initiële of adaptieve opleiding..

De belangrijkste oefeningen aanbevolen door S.M. Bubnovsky:

  1. Ga met je buik op de bal liggen zodat het lichaam naar beneden hangt. Poten zijn stevig aan de steun gehaakt. Til bij uitademing het lichaam evenwijdig aan de vloer op, houd het vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  2. IP is hetzelfde. Handen rusten op handpalmen en ellebogen. Til bij het uitademen rechte benen op, fixeer en laat zakken.
  3. Ga op de bal liggen en houd het lichaam parallel aan de vloer. De steun staat op rechte armen. Draai je hoofd beurtelings in beide richtingen, zodat je je hielen kunt zien.
  4. Kniel, wikkel je handen om de bal en probeer jezelf omhoog te trekken zonder je rugspieren te belasten.

Oefening voor de wervelkolom met weerstandsbanden

Weerstandsbanden of rubberen schokdempers zijn enkele van de meest betaalbare oefenmachine-opties voor thuisgebruik. Met hun hulp kunnen tientallen oefeningen worden uitgevoerd.

De meest voorkomende Bubnovsky-oefeningen:

  1. Ga op je rug liggen en pak de steun. Gebruik uw voet om de schokdemper aan de bovenkant van de muur te trekken. Het trekken wordt gedaan totdat de hiel de grond raakt.
  2. Hetzelfde, maar met twee poten.
  3. Ga op je buik liggen en door het been (of beide) bij het kniegewricht te buigen, trek je de expander vast aan de onderkant van de muur.
  4. De druk van de knie op de buik wordt op dezelfde manier gedaan, maar dan op je rug.
  5. Deadlift op handen en voeten.

Revalidatieoefeningen voor wervelfracturen

Voor rugletsel worden oefeningen voorgeschreven vanaf de eerste dag na de operatie. In bed:

  1. Buig je benen om je hoofd en schouders op te heffen. Vooruit kijken.
  2. Benen zijn recht. Reik met je handen naar je tenen.
  3. Hetzelfde, maar met het ene been aan het andere.

Na het annuleren van bedrust:

  1. Vanuit buikligging til je je rug op, leunend op je benen en ellebogen.
  2. Lig op je buik met steun op je ellebogen, hef je hoofd en schouders op.
  3. "Fiets".

Opladen voor ouderen

Gymnastiek Bubnovsky thuis is het meest relevant voor ouderen.

Voor de oudste leeftijdsgroepen zijn er redelijk betaalbare oefeningen:

  • Rekken. Ze kunnen liggend, zittend en staand worden gedaan..
  • Hellingen. Zowel staand als zittend vervaardigd.
  • Rotatie van hoofd, bekken en romp.
  • Hangend aan de horizontale balk.
  • Push-ups van de stoel.
  • Squats.

Het materiaal dat in het artikel wordt gepresenteerd, laat zien dat gymnastiek volgens de methoden van S.M. Bubnovsky kan zowel in een ziekenhuis of polikliniek als thuis worden gebruikt. In ieder geval kan het het verloop van de ziekte verlichten en in de meeste gevallen leiden tot permanente remissie..

Hoe een buik thuis te verwijderen: 10 Bubnovsky-oefeningen

Gymnastiek van Bubnovsky voor gewichtsverlies. Oefeningen voor de pers, van obstipatie en hernia van de wervelkolom

Sergey Bubnovsky Doctor in de geneeskunde, auteur van de kinesitherapiemethode en oprichter van de kliniek, auteur van boeken over niet-chirurgische behandeling van het bewegingsapparaat

We hebben al beschreven en laten zien hoe we rugpijn kunnen verlichten met behulp van Bubnovsky-oefeningen, en we hebben ook gymnastiek gedemonstreerd voor de kniegewrichten. Vandaag zal Dr. Bubnovsky uitleggen hoe je de buik thuis kunt verwijderen en tegelijkertijd obstipatie, aambeien en pijn in de lumbale wervelkolom kunt verwijderen..

Grote buik

Indicatie: grote of "hangende" buik voor cosmetische correctie. Ptosis (ptosis) van inwendige organen, gal dyskinesie, obstipatie, aambeien, prikkelbare darmsyndroom.

IK P. liggend op je rug, benen gebogen bij de kniegewrichten.

Door de buik naar de ruggengraat te trekken (u kunt de bal met uw handen vasthouden om de verlaging te visualiseren). Het aantal bewegingen is niet minder dan 50.

Het lijkt een eenvoudige oefening, maar, zoals de praktijk laat zien, hebben de meeste mensen geïnactiveerde diafragma's en velen vinden het moeilijk om deze oefening te begrijpen en te voelen, omdat de buikspieren ook slecht ontwikkeld zijn. Denk na over de oefening, leer een soort "plakken" van de buik aan de ruggengraat te voelen, dan zullen de hierboven beschreven ziekten onopgemerkt voor u verdwijnen.

De bal helpt in de eerste fase, omdat hij bij een lange uitademing zichtbaar "in de maag moet duiken".

Buikmassage met ronde stok

IK P. zittend op de rand van een stoel of zelfs staand, het lichaam naar voren kantelend, bij voorkeur na een douche (nat lichaam), masseer de maag met een stok en neem deze bij de uiteinden, van onder naar boven. Tegelijkertijd kunt u de billen en onderrug masseren. Een tot vijf minuten.

Deze massage kan worden toegeschreven aan hard kneden. In dit geval worden vette rollen op de buik gevoeld, ze zijn pijnlijk bij het kneden. Er is geen gevaar voor zo'n massage. Overwin pijn, wat kun je doen.

Het is beter om het uit te voeren na het douchen of door anti-cellulitis crème in de buikhuid te wrijven. Combineer deze massage met de vorige oefening en raak de "hangende" buik of "spiegelziekte" kwijt.

Liegen crunches

IK P. liggend op je rug, benen gebogen op de knieën liggen op een stoel (bank). De handpalmen worden tegen de oren gedrukt, de ellebogen worden naar de zijkanten gedraaid. Buiging van de romp bij uitademing "Ha-a", waarbij de knieën met de ellebogen worden aangeraakt. De minimale vereiste is om de schouderbladen van de vloer te tillen. 20 tot 50 herhalingen in één set, zoveel mogelijk.

De oefening is volkomen veilig, maar vereist synchronisatie van de buiging van de romp en de uitademing "Ha-a". Het effect wordt merkbaar als het je lukt om 50 herhalingen achter elkaar te doen. Een kleine vertraging in volledige flexie versterkt het effect van deze oefening. Probeer tegelijkertijd je maag in te zuigen.

Bal aan het rollen

IK P. op de vloer liggen. Plaats een bal onder je buik (basketbal, voetbal, volleybal). Rol de bal met de klok mee (van rechts naar links, van onder naar boven), dat wil zeggen over het hele oppervlak van de buik - 5-10 cirkels. 'S Morgens of' s avonds altijd op een lege maag, na het drinken van minimaal een glas water.

Dit is een van de beste soorten viscerale massage voor galdyskinesie, darmatonie (ziekte van Crohn) en obstipatie. Heeft een goed cosmetisch effect op een grote buik en verstevigt de buikspieren.

Niet aanbevolen voor aambeien en verzakking van inwendige organen en in het acute stadium van pyelonefritis.

Contra-indicaties: leverziekte in de acute en subacute stadia (hepatitis, cirrose), aandoeningen na blindedarmoperatie, cholecystectomie (eerste 6 maanden), urolithiasis en cholelithiasis in de acute en subacute stadia.

Deze oefening kan ook worden toegeschreven aan een soort harde massage, of kneden, weer behoorlijk pijnlijk, maar veilig..

Semi-ploeg

IK P. liggend op je rug, vasthouden aan een vaste steun met gestrekte armen. De benen omhoog brengen (recht of licht gebogen op de knieën) tot een niveau van 90 ° en meer (naar de vloer), in een poging de vaste steun met de voeten aan te raken. Het is raadzaam om de vloer niet met de hielen aan te raken bij het laten zakken van de benen.

De benen omhoog en omlaag brengen bij uitademing "Ha-a". Adem als een locomotief. Denk niet aan inademen, het gebeurt automatisch. Doe de oefening voor 10 tot 20 herhalingen in één serie. Meer mag, maar zonder fanatisme. De belangrijkste indicator voor de geschiktheid van de oefening is het optreden van een branderig gevoel in de buikspieren..

De belangrijkste indicatie voor deze oefening is osteochondrose van de wervelkolom, ook bij hernia's. Oefening verbetert de darmmotiliteit en de bloedcirculatie in interne organen.

Absolute contra-indicaties: hernia van de witte lijn van de buik, navelstreng of liesbreuk.

Relatieve contra-indicaties: acute pijn in de lumbale wervelkolom, aambeien in de acute of subacute stadia, verzakking van de baarmoeder.

Het bekken verdraaien

Oefening voor de schuine buikspieren (taille). Het is een uitstekende preventie van osteochondrose van de lumbale wervelkolom, omdat het de mobiliteit van de wervelkolom in de lumbale wervelkolom verbetert. Gericht op fysiek fitte mensen. Langzaam uitgevoerd.

IK P. liggend op je rug, armen opzij, benen gebogen. De benen naar rechts en links laten zakken totdat de knieën de vloer raken. Probeer uw handpalmen en schouderbladen niet van de vloer te tillen. 10 tot 20 herhalingen in elke richting. Voer elke beweging uit tijdens de uitademing "Ha-a". Geknetter in de lumbale wervelkolom tijdens de eerste 3-4 bewegingen is toegestaan.

Contra-indicaties:

  • leverziekte in de acute en subacute stadia (hepatitis, cirrose), aandoeningen na blindedarmoperatie, cholecystectomie (eerste 6 maanden), urolithiasis en cholelithiasis in de acute en subacute stadia;
  • hernia (witte lijn van de buik, navelstreng of lies).

Klinken

De oefening is gericht op fysiek fitte mensen. Alleen door de volledige synchronisatie van de uitademing en het opheffen van de benen kan deze oefening correct worden uitgevoerd. Een zeer effectieve oefening waarmee u een uitstekende controle over de spieren van de hele romp kunt ontwikkelen.

IK P. liggend op je rug. Handen staan ​​recht achter het hoofd. Terwijl je "Ha-a" uitademt, buig je je romp en probeer je rechte benen aan te raken met je gestrekte armen. Maximaal 20 herhalingen.

Contra-indicaties: hernia (witte lijn van de buik, navelstreng of lies), verzakking van de bekkenorganen (ptosis).

Persstang

Oefening wordt bemoeilijkt door de noodzaak om de machine zelf aan de benen en vaste ondersteuning (ANS) te bevestigen en een geschikte plaats in huis te kiezen. Extra beenmanchetten met karabijnhaken of rubberen verbanden zijn nodig. De techniek om de oefening zelf uit te voeren is vrij eenvoudig..

IK P. liggend op de vloer, vasthoudend met uitgestrekte armen. Gelijktijdige tractie naar de buik met de dijen van de simulator, aan het ene uiteinde bevestigd aan het onderste derde deel van de benen, het andere aan het bovenste punt van de NOP. Voer minimaal 20 herhalingen uit

Span de onderbuik perfect aan. Bij osteochondrose van de lumbale wervelkolom helpt het bij het wegwerken van acute en chronische rugpijn.

Rol

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn de spieren van de gordel van de bovenste ledematen (schouders, borstspieren) en natuurlijk de buikspieren betrokken.

Oefening alleen voor fysiek fit. De grootste fout is de afbuiging van de lumbale wervelkolom bij terugkeer naar de I.P. Het is beter om te beginnen met een onvolledige extensie van de romp..

IK P. geknield, zijn handen op de handgrepen van de rol. Verlenging van de romp totdat de buik de vloer raakt, armen recht en volledige omgekeerde flexie totdat deze terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Het aantal herhalingen is van 10 tot 20, en meer is toegestaan. Twee uitademingen tijdens extensie en flexie van de romp.

Na het uitvoeren van de oefening voor de eerste keer of na een lange pauze, voelt u een "multiplex" in uw buik. Het mag niet eng zijn. Een van de beste rekoefeningen voor diepe wervelkolom.

Contra-indicaties: hernia (witte lijn van de buik, navelstreng of lies), verzakking van de bekkenorganen (ptosis), aambeien in de acute of subacute fase.

Schommelstoel

Deze oefening is gericht op fysiek voorbereide stagiaires, omdat het een groot uithoudingsvermogen van de buikspieren en een goede coördinatie vereist.

In tegenstelling tot de eerdere oefeningen voor de buikspieren, is ademhalen tijdens deze oefening bijna afwezig (1 uitademing voor 4-6 bewegingen), wat op zichzelf een moeilijke toestand is. Tegelijkertijd worden de schuine buikspieren (taille) perfect aangezet. In feite verwijst deze oefening naar krachtaerobics, omdat het effect alleen wordt bereikt met een groot aantal herhalingen van de bewegingen die in één ritme worden uitgevoerd.

IK P. liggend op de vloer op je rug. De handpalmen worden tegen de oren gedrukt. Afwisselend de knieën aanraken met de ellebogen kruislings. In dit geval moet de knie van het gebogen been zo dicht mogelijk bij de buik worden gedrukt en moet het andere been tegelijkertijd langs de vloer worden gestrekt, maar zonder het aan te raken. Doe 10-20 herhalingen aan elke kant

Belangrijkste indicaties: alle chronische ziekten van het maagdarmkanaal van chronische gastroduodenitis tot chronische colitis, gal dyskinesie, verminderde darmmotiliteit.

Oefening moet worden uitgevoerd met osteochondrose van de thoracale wervelkolom. Oefening is ook nuttig voor ziekten van de bekkenbodem (prostatitis bij mannen, endometriose bij vrouwen).

Raadpleeg voor medische vragen van tevoren een arts


Volgende Artikel

Fysiotherapie

Voor Meer Informatie Over Bursitis