Routine- en therapeutische oefeningen voor de wervelkolom die thuis kunnen worden gedaan

Een zittende levensstijl leidt tot verschillende ziekten van de wervelkolom en de rug. Om een ​​gezonde rug te behouden, is het noodzakelijk om therapeutische complexen van gymnastiekoefeningen voor de wervelkolom te doen. Zelfs gezonde mensen hebben dagelijks ochtendoefeningen nodig voor preventie..

Waarom laadt het zo goed op?

Lessen in de ochtend na het ontwaken hebben veel voordelen:

  • help het lichaam sneller wakker te worden, start alle processen;
  • kop op;
  • spieren ontspannen, pijnsensaties verminderen;
  • de wervels zijn versterkt;
  • de microcirculatie verbeteren;
  • kan worden gebruikt om rugaandoeningen te voorkomen.

Basisregels voor de effectiviteit van lessen

Om ruggymnastiek maximaal te laten profiteren, moet u zich aan enkele regels houden:

  1. Alleen constante training zal u helpen het gewenste effect te bereiken..
  2. Je kunt geen plotselinge bewegingen maken, alles gebeurt langzaam en kalm. Oefening is nodig om het lichaam wakker te maken en spieren te ontspannen..
  3. De ademhaling moet zelfs kalm zijn.
  4. Als een oefening bijdraagt ​​aan pijn, moet deze worden overgeslagen.
  5. De wervelkolom moet worden uitgeoefend vanaf de onderrug tot aan de nek.
  6. Voor de preventie van spinale aandoeningen is één les per dag voldoende. Bij de behandeling van ernstigere problemen is het gemiddelde bedrag 2-3 keer per dag.

Opwarmen

Bij het voorbereiden van het lichaam op de komende belasting, kunt u dezelfde oefeningen gebruiken als in het hoofdgedeelte, maar dan in een vereenvoudigde versie. Spieren mogen niet zwaar worden belast:

  1. Ga op je tenen staan, strek je uit. Buig voorover, armen hangen ontspannen.
  2. Handen aan de riem. Adem in - neem de armen terug, adem uit - startpositie.
  3. Houd je vast aan de rug van een stoel, sta op je tenen.
  4. Hoge knie lopen.
  5. Ga op je rug liggen, maak brede bewegingen met je armen en benen tegelijkertijd. Herhaal hetzelfde, rol op je buik..

Ochtendoefeningen op basis van yoga-oefeningen

Simpele oefeningen om je lichaam wakker te maken en je rugspieren te versterken:

  1. Kat. Neem een ​​knielende houding aan met je handen. Adem uit - buig je rug, laat je hoofd zakken. Adem in - buig voorover, hef je hoofd op. Doe het soepel en langzaam. Herhaal 10-12 keer voor 2-3 sets.
  2. Neerwaarts gerichte hond. Nadruk op knieën en handpalmen. Adem in - hef je bekken op, strek je benen. Voeten volledig op de grond. Houd deze positie een minuut vast, neem een ​​pauze. Voer driemaal uit.
  3. Hond naar boven. De startpositie ligt op de buik, rust op de ellebogen met de handpalmen op de grond. Adem uit - verwijder je schouders, strek je borst. Hef je hoofd op en buig in de onderrug, scheur het bekken van de vloer. Wacht even, rust uit. Doe het 3 keer.
  4. Krokodil. Ga op je rug liggen met je handen opzij, handpalmen omhoog. Maak een draaiende beweging - hoofd naar de ene kant, benen naar de andere kant. Herhaal de andere manier. Herhaal 10 keer.
  5. De boot. Ga op je buik liggen, strek je ledematen. Adem uit - afbuiging in de rug, til de ledematen zo hoog mogelijk op. Houd 10 seconden vast, pauze - 1 minuut. Doe het drie keer.
  6. Brug. Liggend op je rug, handen omhoog. Focus op de voeten en handen, til het lichaam op in de positie van de boog. Het hoofd zit onder de billen. Houd een paar seconden vast, adem regelmatig. Ren 3 keer met pauzes van één minuut.
  7. Kinderhouding. Nadruk op knieën en voeten, billen op de hielen. Adem uit - buig naar voren, strek je armen recht of vertrek langs het lichaam. Het voorhoofd raakt de vloer. De wervelkolom moet worden verlengd. Blijf 1-3 minuten.

Oefeningen om de rug te versterken moeten regelmatig worden gedaan, anders is er geen voordeel.

Klassen voor verschillende delen van de wervelkolom

Deze gymnastiek voor de wervelkolom zal elke sectie zorgvuldig uitwerken.

Cervicaal

  1. Aan de tafel zittend, met de kin op de handen. Probeer met gespierde inspanning de borst te bereiken met de kin.
  2. Steek je armen achter je hoofd, probeer je hoofd achterover te kantelen.
  3. Laat uw voorhoofd tegen de muur rusten en probeer het een paar seconden te "bewegen".
  4. Het hoofd opzij draaien.

Gymnastiek voor de cervicale wervelkolom moet langzaam worden gedaan om knellen te voorkomen.

Borst

  1. Kantelt het lichaam naar links en rechts, de hand beweegt met het lichaam mee.
  2. Rotatie van het schoudergewricht afwisselend heen en weer.
  3. Leg je handen voor je, buig naar de ellebogen, handpalmen op hoofdhoogte. Reductie en handopsteken. Spierwerk in de borst en schouderbladen moet goed gevoeld worden.
  4. Liggend op je buik, armen naar voren uitgestrekt, scheur de borst van de vloer. Wacht een paar seconden.

Als je gymnastiek doet voor de thoracale wervelkolom, moet je zo rustig en heel langzaam ademen.

Lumbaal

  1. Fiets - doe beide kanten op.
  2. Lig op je rug en til je benen 90 graden op. Kruisen uitvoeren zoals een schaar. Ingewikkelde optie - til je benen 30 graden op.
  3. Liggend op je rug zijn de benen gebogen op de knieën. Adem in - het bekken omhoog brengen, uitademen - verlagen.
  4. Ga met je rug tegen de muur staan, ga lekker liggen. Strek je uit, houd deze positie een paar seconden vast, ontspan.

Belangrijk: complexe gymnastiek voor de lumbale wervelkolom is alleen toegestaan ​​na een bezoek aan een arts.

Terug training

Voor elk probleem zijn afzonderlijke oefeningen nodig om niet nog meer schade te veroorzaken.

Cervicale osteochondrose

  1. Langzaam draaien van het hoofd naar rechts en links totdat het stopt. Kan staand of zittend worden gedaan. Er mag geen pijn zijn.
  2. Houd het hoofd achterover, het rechteroor moet de rechterschouder raken. Voer dezelfde bewegingen in de andere richting uit.
  3. Raak de borst aan met de kin, draai het hoofd, probeer elke schouder te bereiken.
  4. Lig op je rug, hef je hoofd op en span je nekspieren. Houd een paar seconden vast.

Voordat u complexe oefeningen tegen osteochondrose van de cervicale wervelkolom uitvoert, wordt aanbevolen om een ​​arts te raadplegen.

Thoracale osteochondrose

De belangrijkste bewegingen voor dit probleem:

  1. Ga op een stoel zitten met een lage rug. Buig je rug naar achteren zodat je de tegenoverliggende muur kunt zien.
  2. Zittend op een stoel, handen op je knieën. Adem in - kantel naar de zijkant, adem uit - keer terug naar de beginpositie. Hetzelfde andersom.
  3. Lig op de grond met de nadruk op je handen, buig je romp. Het moet op korte afstand van de vloer komen..
  4. Rechte armen langs het lichaam. Adem in - breng de schouderbladen, adem uit - keer terug naar de beginpositie.

Lumbale osteochondrose

Wat je thuis kunt doen:

  1. Zet je voet op een krukje en kantel je lichaam ernaartoe. Doe hetzelfde met het andere been..
  2. Ga op je rug liggen, til je benen op naar je borst. Houd een paar seconden vast, keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  3. Nadruk op knieën en handpalmen. Verleng de linkerarm en het rechterbeen tegelijkertijd, herhaal in de andere richting.
  4. Ga op je buik liggen, armen langs het lichaam. Probeer je benen op te tillen, buig in de onderrug.

Intervertebrale hernia

Bij een hernia moet elke training heel voorzichtig zijn! U kunt ze het beste starten nadat u naar de dokter bent gegaan. Hier is een voorbeeldset:

  1. Ga op een stoel zitten, zet je rug recht. Trek tijdens het inademen in je buik, wacht een paar seconden, adem uit en ontspan je buikspieren.
  2. Liggend op je buik, onderarmen op de grond. Hef en laat je hoofd zakken.
  3. Eén bestand lopen.
  4. Nadruk op handpalmen en knieën. Kantel het lichaam naar voren met gestrekte armen. Leg je billen op je hielen. Keer terug naar de beginpositie. Deze oefening is erg traag..

Scoliose

De volgende oefeningen worden gebruikt om de kromming van de wervelkolom te behandelen:

  1. Ga op je rug liggen, handen achter je hoofd, ellebogen bij elkaar gebracht. Adem in - spreid je armen, adem uit - keer terug naar de beginpositie.
  2. Liggend op je rug, afwisselend de benen naar de maag brengend op het moment van uitademen. Adem in - keer terug naar de beginpositie.
  3. Ga op je buik liggen, til je borst op en buig in de ruggengraat.
  4. Afwisselend beenverhogingen vanuit rugligging.

Gymnastiek Qigong

De Chinese qigong-techniek voor de wervelkolom is effectief bij ontstekingsprocessen. Je hebt een langzame en soepele oefening nodig, concentratie op interne energie. Dit is het eenvoudigste complex:

  1. Handen langs het lichaam. Adem in - ga naar schouderhoogte. Adem uit - lager, druk uitoefenen op de lucht. Draai je handpalmen in de buurt van je buik.
  2. De handpalmen worden achter het hoofd geklemd, buigen naar de zijkanten. Benen blijven recht.
  3. Handen aan de riem, duimen vooraan. Draai de rechterelleboog en het lichaam terug, met de linker handpalm "duw" de lucht naar voren.
  4. Hef gestrekte armen op. Breng het lichaamsgewicht over naar het linkerbeen, plaats het rechterbeen op de teen. Kantel naar rechts. Herhaal hetzelfde in de andere richting.
  5. Ga op je buik liggen, steek je kin in je handpalmen. Trek de knie van het rechterbeen naar de rechterelleboog. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant..
  6. Draait het hoofd naar links en naar rechts. Probeer je blik verder uit te strekken door je oogspieren te spannen.

Contra-indicaties

Wanneer het onmogelijk is om therapeutische oefeningen voor de wervelkolom te doen:

  • verergering van een chronische ziekte;
  • ernstig ongemak of pijn tijdens de les;
  • elke bloeding;
  • sommige ziekten van het cardiovasculaire systeem;
  • plotselinge bewegingen, sprongen, schokken, sterke wendingen zijn verboden;
  • het is verboden om de hoofdoefeningen te starten zonder opwarming;
  • een grote belasting van de wervelkolom is verboden.

Met dagelijkse en correcte gymnastiekprestaties om de rug te versterken, zal het effect na de eerste lessen merkbaar zijn. Je moet geen snelle resultaten nastreven, je moet ontspannen en genieten van het proces. Sporten heeft niet alleen invloed op de rug, maar heeft ook een positief effect op het algehele welzijn.

Oefeningen voor rugspieren thuis: 10 meest effectieve

Een zittende levensstijl, fysieke inactiviteit en houdingsstoornissen zijn de constante metgezellen van een moderne persoon. Om in de toekomst ernstige problemen te voorkomen, is het de moeite waard om van tevoren voor uw ruggezondheid te zorgen. We zullen je vertellen over de meest effectieve oefeningen om je rugspieren thuis te versterken..

Om je rugspieren te trainen, is het handig om regelmatige lichaamsbeweging te plannen, veel te lopen, rekoefeningen te doen, die je hier kunt vinden https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Wees voorzichtig met zware krachttraining. Als u geen techniek gebruikt of te veel gewicht gebruikt, kan dit leiden tot rugletsel.

We bieden een reeks eenvoudige veilige oefeningen voor rug en wervelkolom..

Zwemmer

Begin de oefening vanuit een buikligging. Kijk naar beneden, gooi je hoofd niet achterover. Hef je armen en schouders op, spreid ze uit elkaar en buig je ellebogen. De beweging imiteert het zwemmen van een schoolslag. Herhaal 10 keer.

Armen en benen op handen en voeten heffen

Til vanuit een positie op handen en voeten tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op om parallel te lopen met de vloer. Blijf in deze positie. Herhaal dan hetzelfde aan de andere kant. Doe 20 herhalingen.

Superman

Ga op de grond liggen, strek je armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je hoofd, borst en heupen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op. Houd vijf seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen..

Handen opheffen met halters

Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën een beetje, kantel je lichaam naar voren. Buig je armen met halters en spreid ze uit elkaar parallel met de vloer. Breng dan je handen weer bij elkaar. Strek uw armen niet volledig. Maak bij het uitvoeren van deze oefening geen plotselinge bewegingen, probeer te spreiden en breng uw armen soepel.

Push-ups met brede grip

Neem de positie "liggend" in. De armen zijn gebogen in een hoek van 90 graden. Het lichaam moet een rechte lijn houden tijdens push-ups..

Push-ups met nauwe grip

Terwijl je deze oefening doet, doe je push-ups en druk je je handen op je lichaam op ongeveer buikniveau. Push-ups met een smalle grip ontwikkelen perfect niet alleen de rugspieren, maar ook de triceps.

De benen omhoog brengen

Ga op je buik liggen. Leg je handen voor je en leg je hoofd erop, kijk naar de vloer. Houd uw voeten op korte afstand van elkaar en til ze op. De benen moeten recht zijn en de heupen moeten met de benen omhoog komen. Herhaal 8 keer.

Heupabductie

Ga op je buik liggen, til je rechte rechterbeen op en til zowel het onderbeen als de dij van de vloer. Beweeg uw been op het punt van maximale lift iets naar de zijkant. Breng het terug naar zijn vorige positie en leg het langzaam op de grond. De oefening moet voor elk been 8 keer worden herhaald..

Kruipen

Lig op je buik, strek je rechterhand voor je uit, links langs het lichaam. Gooi je hoofd niet achterover, kijk naar de vloer. Til je uitgestrekte arm, schouders en borst van de vloer. Breid je schouders en borst uit naar rechts. Breng het lichaam dan terug parallel aan de vloer en laat jezelf op de vloer zakken. Doe 6 keer en herhaal dan de crunches aan de andere kant.

Vriendelijke en boze kat

Na het doen van oefeningen voor de rugspieren, moet je deze spieren goed ontspannen. Ga op handen en voeten. Laat je hoofd zakken en rond je rug zoveel mogelijk af. Houd vol in deze positie. Buig dan in je rug en til je hoofd op. Herhaal 8 keer.

Oefentherapie voor de wervelkolom: kenmerken

  • 1 Therapeutische lading
  • 2 Uitvoeringsregels
  • 3 Toepassing

Wervelkolomaandoeningen behoren tot de meest voorkomende ziekten ter wereld. En elk jaar neemt het aantal verschillende pathologieën en aandoeningen van de wervelkolom toe. De bron van rugpijn, leggen experts uit, is de slijtage van de tussenwervelschijven die de zenuwuiteinden van het ruggenmerg beknellen. Vaker worden dergelijke problemen waargenomen bij de bevolking die een zittende levensstijl leidt en niet sport..

Bij dergelijke mensen neemt de fysieke activiteit van de spieren die verantwoordelijk zijn voor het behoud van de wervelkolom af. De bloedcirculatie in de wervelkolom verslechtert en het metabolisme wordt verstoord. Dit draagt ​​bij aan de verzakking van de wervels en het knijpen van de zenuwwortels. Pijn verschijnt. Voor de behandeling en preventie van de ziekte wordt aanbevolen om dagelijks speciale fysiotherapie-oefeningen (LFK) uit te voeren.

Therapeutische lading

Trainen helpt pijn te verlichten, spieren te versterken, metabolisme te versnellen, bloedcirculatie te verbeteren, houdingsstoornissen te corrigeren en de wervelkolom te herstellen.

Voor preventieve doeleinden worden de volgende wervelkolomoefeningen aanbevolen:

  • rekken - helpen de zenuwtakken van het ruggenmerg te ontspannen;
  • om de mobiliteit te vergroten, robotachtige ligamenten en spieren te activeren, de flexibiliteit te verbeteren;
  • om spierweefsel en ligamenten te versterken en stress op de rug te verlichten.

Oefeningen moeten systematisch worden uitgevoerd, het is beter om het twee keer per dag te doen: 's ochtends en' s avonds. Het opladen moet langzaam, soepel en elke dag geleidelijk worden gedaan. De juiste benadering van uitvoering is belangrijk, je moet je ruggengraat voelen.

Therapeutische oefeningen gericht op decompressie (strekken) van de wervel:

  1. Opknoping op een gymnastiek muur. Het wordt aanbevolen om een ​​beetje te buigen en je benen terug te nemen..
  2. Leun met uw handen op het bureau en plaats uw ellebogen onder de ribbogen. Kantel je lichaam naar voren zonder je benen van de grond te tillen.
  3. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren en strek je, probeer de lumbale wervelkolom te strekken.

Voor mobiliteit is het goed om de volgende oefeningen te doen:

  1. Sta rechtop, handen in de taille. Buig voorover en raak de vloer aan met je handpalmen.
  2. Sta rechtop, handen aan de riem. Leun 10-15 keer naar links en naar rechts.
  3. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden. Draai het lichaam in verschillende richtingen.
  4. Sta rechtop, zonder twijfel. Buig het been bij het kniegewricht, neem het met beide handen en trek het naar de borst.
  5. Sta rechtop, handen aan de riem. Beweeg het bekken naar voren en naar achteren.
  6. Sta rechtop, voer laterale rompbochten naar links en rechts uit.
  7. Leun met uw hand op een tafel of stoel en zwaai uw been naar voren en naar achteren, waardoor de amplitude zoveel mogelijk wordt vergroot.
  8. Zittend op de grond, strek je benen. Maak bochten met het lichaam en reik uit met de teen van het been.
  9. Ga op je rug liggen met je armen naar je lichaam. Buig langzaam je been en pak het met beide handen vast, druk het tegen je borst.

Oefentherapie voor het versterken van het spierkorset:

  1. Ga op je rug liggen, armen naar de zijkanten. Hef tegelijkertijd uw hoofd en tenen op. Blijf 5-10 seconden hangen.
  2. Voer een stand uit op de schouders en achterkant van het hoofd, houd 10-40 seconden vast.
  3. Ga op een stoel zitten, handen achter je hoofd. Strek achteruit. Houd die positie 2-5 seconden vast.
  4. Ga op je buik liggen. Buig voorover en til tegelijkertijd uw armen en benen op. Vertraag in deze positie ongeveer 5 seconden.
  5. Lig op je rug en leg je handen op schouderhoogte op de grond. Buig naar achteren en buig de benen niet, neem de schoudergordel omhoog. Ga op je rug liggen, benen gebogen, armen naar de zijkant van het lichaam. Buig voorover in de thoracale en lumbale gebieden. Blijf 5-7 seconden hangen.

Kies het aantal herhalingen en de belasting op basis van uw welzijn. Als u oefentherapie gebruikt, moet u geduld hebben. Om de wervelkolom te herstellen en ziekten te voorkomen

hebben een lange en systematische oefening nodig.

Uitvoeringsregels

De volgende techniek wordt aanbevolen:

  • de kamer moet worden geventileerd;
  • oefeningen worden uitgevoerd in wijde kleding om beweging niet te belemmeren;
  • lessen geven een half uur voor de maaltijd of twee uur na de maaltijd;
  • ademhaling correct combineren met beweging;
  • het buigen en buigen van de rug verloopt soepel, zonder schokken, waardoor de omvang van de uitvoering geleidelijk toeneemt;
  • oefeningen worden gedaan totdat er lichte vermoeidheid in de buikspieren verschijnt;
  • de oefeningen die bedoeld zijn voor de cervicale wervelkolom worden zeer zorgvuldig uitgevoerd, omdat overmatige ijver schadelijk kan zijn;
  • de belasting moet geleidelijk worden verhoogd om uw pols onder controle te houden;
  • lichaamsbeweging moet worden begonnen met schommelen en geleidelijk overgaan op krachtbelastingen.
  • pols tijdens de les, mag niet met meer dan 30% toenemen.

Toepassing

In geval van ziekten en pathologieën wordt de lijst met oefeningen en de belasting gekozen door de behandelende arts.

Elke ziekte van de wervelkolom wordt aanbevolen zijn eigen complex. Correct geselecteerde oefentherapie is een van de belangrijkste en nuttige methoden voor de behandeling van de belangrijkste soorten wervelkolomaandoeningen. Rugoefeningen moeten regelmatig en correct worden gedaan. Het is raadzaam om de eerste lessen te geven onder begeleiding van een oefentherapeut methodoloog en een arts. Nadat u de nodige uitvoeringsvaardigheden heeft opgedaan, kunt u de behandeling in de toekomst zelf voortzetten..

Speciale zorg en aandacht is vereist door een medische lading voor een hernia van de wervelkolom. Fysiotherapie-oefeningen worden direct onder begeleiding van een specialist uitgevoerd. Bij de minste negatieve symptomen stoppen de lessen. Het wordt niet aanbevolen om torso-draai-oefeningen uit te voeren in de beginfase. Zoals de praktijk laat zien, helpen correcte en regelmatige oefeningen om deze aandoening zonder operatie aan te pakken. Er zijn echter contra-indicaties voor het uitvoeren van oefentherapie voor een hernia: bloeding, trombose, acute ontstekingsziekten. Bij de behandeling van een hernia van de wervelkolom worden fysiotherapie-oefeningen uitgevoerd in combinatie met massage en het dragen van een korset.

Het grootste deel van de bevolking lijdt aan osteochondrose. Om het maximale effect van de behandeling van deze aandoening van oefentherapie te verkrijgen, wordt aanbevolen om het getroffen gebied vooraf te masseren. Thermische procedures versterken het effect van fysiotherapie-oefeningen goed. Oefeningen voor osteochondrose zijn voornamelijk gericht op het versterken van het spierweefsel van de wervelkolom. De oefening voor de rug wordt geselecteerd rekening houdend met welk deel van de wervelkolom is aangetast.

Oefentherapie is zeer effectief bij osteoporose. Lichamelijke opvoeding is gericht op het strekken van de romp, het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom en het versterken van de spiermassa.

Voor aandoeningen van de wervelkolom bij kinderen wordt oefentherapie individueel gekozen, afhankelijk van de leeftijd van het kind en zijn fysieke ontwikkeling. Correct geselecteerde therapeutische oefeningen stabiliseren niet alleen, maar fixeren ook de wervelkolom in de juiste positie. Deze oefeningen zijn onvervangbare hulpmiddelen om het spierkorset van de rug van het kind te versterken. De effectiviteit van oefentherapie bij kinderen met scoliose wordt bereikt in combinatie met andere activiteiten: zwemmen, massage, korset dragen.

Fysiotherapie is onmisbaar bij rugletsel. Het voorkomt complicaties. Allereerst is deze reeks oefeningen gericht op het verbeteren van de bloedcirculatie en het herstellen van de stofwisseling. Oefening omvat niet alleen speciale oefeningen voor de wervelkolom, maar ook isometrische en ademhalingsoefeningen.

Gekwalificeerd en bekwaam gebruik van oefentherapie helpt bij de bestrijding van vele aandoeningen van de wervelkolom.

Oefeningen voor de wervelkolom thuis: therapeutische gymnastiek volgens de Dikul-methode. Nekrekken zonder uitrusting

Een groot aantal problemen die verband houden met de ziekte van de hoofdpilaar die een persoon ondersteunt, hangt samen met de grootte ervan.

Het is eigenlijk één groot gewricht dat 33 afzonderlijke botelementen bevat. Het is zo groot dat het in vijf delen is verdeeld voor gemakkelijke studie en behandeling..

Rug secties

  • Stuitbeen - 4 wervels.
  • Sacrum - 5 wervels.
  • Lendenen - 5 wervels.
  • Thoracale regio - 12 wervels.
  • Nek - 7 wervels.

Het meest traumatisch zijn de cervicale, thoracale en lumbale regio's..

Aanbevelingen voor het verbeteren van de conditie van de wervelkolom

Preventie is het beste medicijn tegen een ziekte. Dus met problemen met de wervelkolom, met regelmatig matig werk en rekoefeningen, kan elke aandoening worden voorkomen. Het netwerk heeft veel foto's van oefeningen voor de wervelkolom thuis.

Bovendien raden artsen aan om op harde oppervlakken te slapen. Hierdoor kan het lichaam een ​​positie innemen die comfortabel is voor alle lichaamssystemen, waardoor overbelasting op bepaalde gebieden wordt voorkomen..

Een week na het veranderen van het zachte bed in een hardere, is er een verbetering in het werk van alle inwendige organen. Verbetert de afscheiding van groeihormoon en het werk van de geslachtsklieren.

Het wordt ook aanbevolen om je aan de juiste levensstijl te houden. Regelmatige lichaamsbeweging zal de spieren rond de wervels versterken, waardoor een deel van de belasting wordt verlicht.

Regelmatig opladen en strekken verhoogt de bloedcirculatie, waardoor kraakbeen en pezen de nodige voedingsstoffen kunnen opnemen.

Het is raadzaam om de juiste voeding te volgen. Het is noodzakelijk om minstens één keer per week gelei of geleigerechten te eten. Collageen in hun samenstelling verbetert de conditie van alle weefsels en vooral kraakbeen.

Door zich aan het juiste dieet te houden, is een persoon niet geneigd om vet op te bouwen, en vooral slechte cholesterol. Door zich op de wanden van bloedvaten te nestelen, bemoeilijkt het de levering van essentiële voedingsstoffen naar hun bestemming.

Overgewicht is de oorzaak van de meeste ziekten van het cardiovasculaire en musculoskeletale systeem..

Opladen

In de Sovjettijd wisten artsen wat de voordelen van lichaamsbeweging waren. Na het voltooien van een reeks oefeningen in de ochtend, strekte de persoon alle gewrichten uit en plaatste de wervels op een natuurlijke manier. Het metabolisme versnelde en de spieren werden versterkt.

Daarom is regelmatige lichaamsbeweging de meest gunstige preventie van wervelaandoeningen. Het moet bevatten:

Spieren opwarmen. Om dit te doen, moet je schommels en bochten maken, je knieën naar je borst brengen en verschillende keren gaan zitten.

Rekken. Nadat de spieren zijn opgewarmd, moet je ze goed trekken.

Het is raadzaam om aandacht te besteden aan elke grote spiergroep. Bovenal moet je de ruggengraat kneden, omdat de hele dag de druk van het hele lichaam erop wordt uitgeoefend..

Krachtoefeningen. Om de hartslag te verhogen, is het raadzaam om push-ups te doen en een paar dozijn keer te gaan zitten. Hierdoor komen hormonen in het bloed vrij..

Bubnovsky-oefeningen

Rugpijn kan door verschillende redenen worden veroorzaakt, van overmatig gebruik tot genetische ziekten.

In ieder geval wordt het leven met een slechte rug een echte test voor de patiënt..

Bubnovsky's oefeningen voor de wervelkolom thuis zullen op de een of andere manier helpen om pijn te voorkomen en hun preventie uit te voeren..

Om ze uit te voeren, heb je geen speciale uitrusting nodig, je hebt alleen een kleed nodig dat je van de koude vloer scheidt.

Methode postuleert

Bubnovsky heeft een heel programma ontwikkeld, dat niet alleen effectieve oefeningen voor de wervelkolom thuis omvat, maar ook het voedingssysteem en waterprocedures.

Het gebruik ervan is optioneel, maar ze kunnen de algehele effectiviteit van de techniek vergroten..

Het belangrijkste kenmerk van de lessen is een voldoende en gelijkmatig verdeelde belasting op alle delen van de wervelkolom

Hun doel is om de rugspieren die het lichaam ondersteunen te versterken, waardoor de spanning van kraakbeen en botten wordt verlicht..

Met goed gekozen lessen kun je het volgende bereiken:

  • uniforme belasting van het bewegingsapparaat;
  • rekening houdend met de eigenaardigheden van de locatie van individuele delen van het lichaam;
  • verbetering van de bloedtoevoer naar lichaamsweefsels;
  • ontwikkeling van het zenuwstelsel;
  • de flexibiliteit en mobiliteit van alle afdelingen vergroten.

Zo stelde Bubnovsky oefeningen samen om de wervelkolom thuis te versterken, de conditie te verbeteren en een uitstekende preventie van ziekten te zijn..

Spinale tractie

Een paar eeuwen geleden vroegen artsen zich af hoe ze de wervelkolom konden strekken met oefeningen thuis. Zelfs toen wisten ze dat constant slungelig en een slechte houding ernstige problemen veroorzaakten..

Hoewel de effectiviteit van dergelijke procedures nog niet is bewezen, hebben velen de neiging om te strekken, omdat een rechte rug goed is en daarom nuttig is om deze recht te trekken..

Het gebruik van deze methode wordt bij de behandeling van de meeste ziekten niet als rationeel beschouwd. Maar toch wordt het soms toegepast.

Maar daarvoor moeten wel bepaalde voorwaarden worden geschapen, zoals het toezicht van artsen. Meestal wordt het gebruikt voor osteochondrose..

Veel mensen denken dat dergelijke oefeningen voor hernia van de wervelkolom thuis nuttig zullen zijn. Maar experts zeggen het tegenovergestelde.

Als u, zonder ervaring, probeert de verplaatste schijf te vervangen, kan de toestand dramatisch verslechteren. Dit duidt meestal op het verschijnen van een hernia in de wervelkolom..

Dikul's techniek

Dikul's oefeningen voor de wervelkolom thuis zijn een redding geworden voor velen die lijden aan osteochondrose. Zijn techniek is gericht op patiënten van verschillende ernst.

Zelfs degenen die moeilijk kunnen bewegen, kunnen zijn techniek langzaam onder de knie krijgen. Maar om complexere complexen uit te voeren, heb je een aantal simulatoren nodig..

Uitvoeringsfasen

Volgens de maker van de techniek kan het niet alleen verlichting brengen, maar ook volledige genezing. Systematische oefeningen zullen op een genezende manier op weefsels inwerken, hun samenstelling veranderen en hun vroegere flexibiliteit en kracht herstellen..

Stadia van het uitvoeren van oefeningen voor osteochondrose van de wervelkolom thuis:

Aanpassing. Gedurende deze periode worden de spieren en pezen versterkt, waarop tijdens de uitvoering van de techniek de grootste belasting wordt uitgeoefend.

Complicatie. Nadat de gezonde weefsels van het lichaam zijn voorbereid, kunt u de zieke gebieden direct gaan beïnvloeden. Door de toenemende spanning wordt het lichaam gedwongen om de aangetaste delen van de wervelkolom in te grijpen, waardoor de flexibiliteit en algemene conditie geleidelijk verbetert.

Herstel. Regelmatige lichaamsbeweging kan de innervatie van de aangetaste weefsels verbeteren. Verbeterde doorbloeding en langzaam herstel begint.

De belangrijkste principes waarop de techniek is gebaseerd, zijn het afwisselende effect op de weefsels van eerste krachtoefeningen, en vervolgens ontspannen en strekken. Het maakt spieren en pezen elastischer..

Op de website van de kliniek van Dr. Dikul vind je verschillende video's van oefeningen voor de wervelkolom thuis. Sommigen van hen zijn gericht op lokale problemen.

Het meest effectief is het complex ter bestrijding van osteochondrose van de nek. Wereldexperts hebben de raadzaamheid van het gebruik van reguliere lessen bevestigd.

Daarnaast is er een complex voor de behandeling van osteochondrose van de lumbale wervelkolom.

Rugoefeningen thuis

De rug wordt beschouwd als een van de meest kwetsbare delen van het menselijk lichaam, daarom worden velen na 30 jaar geconfronteerd met pijnlijke gevoelens in de rug, stijfheid en stijfheid van spierweefsels, wat uiteindelijk kan leiden tot ernstige pathologieën. Om stress van de wervelkolom te verlichten, moet u thuis regelmatig rugoefeningen doen. Dit zal niet alleen pijnlijke gevoelens (indien aanwezig) verwijderen, maar ook uw welzijn en algemene toestand verbeteren. Om medische gymnastiek nuttig en niet schadelijk te laten zijn, moet u, voordat u met de training begint, een specialist raadplegen en een ruggengraatonderzoek ondergaan.

Waar is het voor?

Met de ontwikkeling van internet leiden steeds meer mensen een levensstijl met een lage mobiliteit en werken ze de hele dag zittend. Maar om je lichaam in goede conditie te houden, moet je regelmatig sporten en speciale gymnastiekoefeningen doen. En aangezien de wervelkolom de basis is van het hele menselijke lichaam, is het in de eerste plaats noodzakelijk om deze te versterken..

De belangrijkste doelstellingen van rugoefeningen zijn:

  • eliminatie van ongemak en pijn in de wervelkolom, die vaak voorkomen tegen de achtergrond van verschillende pathologieën, bijvoorbeeld scoliose;
  • verhoogde plasticiteit en flexibiliteit van het lichaam;
  • versterking van het therapeutische effect bij de behandeling van verschillende ziekten, evenals preventie van herhaling.

Afhankelijk van het doel dat de persoon nastreeft, kan de reeks oefeningen voor de rug worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:

  • versterkende oefeningen om het spierframe te versterken. Dergelijke oefeningen worden niet alleen gebruikt bij de behandeling van verschillende ziekten, maar ook voor preventieve doeleinden (met hun hulp kan de ontwikkeling van ernstige complicaties worden voorkomen);
  • oefeningen om de rugspieren te strekken. In de regel worden rekoefeningen voorgeschreven voor de behandeling van een gebogen wervelkolom, osteochondrose en andere ziekten..

Op een opmerking! Ongeacht het type oefening, het gewenste therapeutische effect kan alleen worden bereikt als alle bewegingen correct worden uitgevoerd. Anders, als u het advies van artsen negeert, kunt u uw lichaam nog meer schaden..

Kenmerken van gymnastiek thuis

Er zijn basisprincipes die moeten worden nageleefd bij het uitvoeren van gymnastiekoefeningen voor de rug. Deze omvatten:

    een geleidelijke toename van de belasting van het lichaam. Alle oefeningen moeten met uiterste voorzichtigheid worden uitgevoerd en het aantal herhalingen en de oefeningen zelf moeten geleidelijk worden verhoogd;

Op een opmerking! Regelmatige lichaamsbeweging voor de rug zal de bloedcirculatie in dit gebied verbeteren, de regeneratie van aangetaste weefsels versnellen, ongemak elimineren en het spierframe versterken. Bovendien heeft dergelijke gymnastiek een positief effect op het hele lichaam en verbetert het de conditie..

Beginnen met trainen

Als u meer wilt weten hoe de warming-up voor de rug wordt uitgevoerd en praktische tips wilt overwegen, kunt u hierover een artikel lezen op onze portal.

Het wordt aanbevolen om alle wervelkolom- en rugoefeningen uit te voeren onder toezicht van een specialist om ernstig letsel te voorkomen. In extreme gevallen is een dergelijke controle alleen voor de eerste keer nodig en dan kan gymnastiek thuis worden uitgevoerd. In de regel activeren therapeutische oefeningen alleen de ruitvormige en breedste spieren van de rug, maar dit is voldoende, omdat alleen deze twee spieren verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van het lichaam in een rechtopstaande positie..

Opwarmen

Alle oefeningen, ongeacht het te trainen gebied of de mate van voorbereiding, moeten beginnen met een warming-up. Alleen als de spieren goed zijn opgewarmd, kunnen blessures worden voorkomen. Om dit te doen, volstaat het om 5-10 minuten tijd te besteden. Uitgangspositie voor warming-up - sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Elk opwarmingselement moet minimaal 5 keer worden uitgevoerd:

  • rechtop staan, afwisselend naar voren, naar achteren, naar rechts en naar links kantelen. Alle bewegingen moeten soepel verlopen;
  • draai eerst je schouders naar voren en verander dan van richting;
  • Hef uw schouders zoveel mogelijk op en laat ze 1-2 seconden op het bovenste punt vastzitten en laat ze langzaam zakken;
  • strek uw rechterhand voor u en uw linker - achter. Zwaai je armen heen en weer;
  • leg je handen op je middel en draai je heupen eerst met de klok mee en dan tegen de klok in;
  • houd uw benen recht, leun naar voren en probeer het vloeroppervlak met uw vingers aan te raken;

Om de spieren goed op te warmen is het raadzaam om het gehele warming-up complex nogmaals te herhalen. Veel experts raden aan om tijdens het opwarmen op zijn plaats te rennen. Alleen dan kun je aan de hoofdtraining beginnen..

Een reeks oefeningen

Voor therapeutische oefeningen heb je een schuimmatras nodig dat wordt gebruikt tijdens yogalessen of een zacht tapijt. Net als bij de warming-up wordt aanbevolen deze oefeningen minimaal 5 keer uit te voeren. De duur van de training is 20-30 minuten. Dit is voldoende om alle spiergroepen van de rug volledig te trainen. Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding die u kunt volgen om uw rugspieren en ruggengraat te versterken..

Tafel. Therapeutische oefeningen voor de rug thuis.

Stappen, fotoBeschrijving van acties
Ga op de grond liggen met je buik naar beneden. Hef vervolgens uw benen en hoofd tegelijkertijd op. Nadat u op het bovenste punt bent blijven hangen, laat u langzaam uw hoofd en benen zakken.
Rol op je rug en buig je knieën, leg je handen op de grond met je handpalmen. Breng langzaam je bekken omhoog en dan net zo langzaam naar beneden.
In buikligging met uw buik naar beneden, laat uw handpalmen op de grond rusten en houd ze voor u. Til vervolgens het bovenste deel van de behuizing op en laat het voorzichtig zakken. Op het toppunt moet je een paar seconden blijven hangen.
Houd je benen recht, kantel je lichaam naar voren en raak je handen op de grond. In dit geval moeten de bovenste helft van het lichaam en de armen op dezelfde lijn liggen en een rechte hoek vormen met de benen. In deze positie strek je je rugspieren zoveel mogelijk uit en keer je na 5-10 seconden terug naar de startpositie.
De oefening wordt de plank genoemd. Om het uit te voeren, moet je je ellebogen en tenen op de grond laten rusten, terwijl je je lichaam strekt. In deze positie moet je 30 seconden bevriezen. In dit geval worden niet alleen de rugspieren geactiveerd, maar ook de benen, armen, schouders en de pers..
De laatste oefening van het rugbehandelingscomplex is de embryopositie. Om dit te doen, gaat u op uw knieën zitten en drukt u uw hoofd zo dicht mogelijk bij de grond en strekt u uw armen voor u uit. In deze positie kunt u uw rugspieren goed strekken en de last ervan ontlasten..

Op een opmerking! Alle bovenstaande oefeningen zijn gericht op het corrigeren van de houding, het versterken van de rug- en rugspieren. Het is vooral belangrijk om ze te vervullen voor mensen die een zittende levensstijl leiden..

Contra-indicaties voor implementatie

Ondanks het grote aantal voordelen van het regelmatig uitvoeren van oefeningen voor de rug en de wervelkolom, hebben ze hun eigen contra-indicaties, waarmee vóór gymnastiek rekening moet worden gehouden:

    het verloop van de zwangerschap (tijdens deze periode wordt het niet aanbevolen om iets van het bovenstaande te doen);

Als therapeutische oefeningen niet correct worden uitgevoerd, kunt u in plaats van rugpijn te verlichten of het spierkorset te versterken, een verslechtering van de aandoening veroorzaken. Raadpleeg daarom altijd een specialist als u twijfelt aan de juistheid van de implementatie.

Hoe u uw houding kunt verbeteren

Heb je bijvoorbeeld een zittend werk, dan werk je als programmeur, dan is het aan te raden om regelmatig te pauzeren om verschillende aandoeningen van de wervelkolom te voorkomen (liefst elk uur). Doe een kleine oefening voor je rug: loop een beetje door de kamer, maak bochten in verschillende richtingen, hurk en draai je hoofd. Dit verbetert de bloedcirculatie in de wervelkolom..

Plaats, terwijl u lang staat, één been op een kleine heuvel (sta of stap) en wissel dan van been. Met dergelijke manipulaties kunt u de ruggengraat ontlasten, die, als u lange tijd in relatieve onbeweeglijkheid staat, meer stress ervaart. U moet ook het gewichtheffen op de juiste manier benaderen. Let op uw lichaam: bij het tillen van een zwaar voorwerp moet uw rug constant recht blijven en uw benen licht gebogen bij de knieën. Dit voorkomt verschillende verwondingen van de lumbale wervelkolom..

Als u meer wilt weten over de manieren en methoden van het omgaan met buigen bij volwassenen, en alternatieve opties wilt overwegen om de houding bij volwassenen te corrigeren, kunt u hierover een artikel lezen op onze portal.

Het wordt ook aanbevolen om in een bepaalde positie te slapen om de onderrug niet te belasten. Allereerst, om je houding te verbeteren, moet je op je rug gaan liggen en een klein kussen onder je voeten leggen (net onder je knieën). Tegelijkertijd raden artsen niet aan om op uw buik of op uw zij te slapen, omdat dit de gezondheid van de lumbale wervelkolom negatief beïnvloedt..

Video - Hoe u uw rugspieren thuis kunt versterken

Fysieke cultuur - klinieken in Moskou

Kies uit de beste klinieken op basis van reviews en de beste prijs en maak een afspraak

Medisch centrum "Mositalmed"

  • Ontvangst vanaf 700
  • Neurologie vanaf 700
  • Fysiotherapie vanaf 155

Medische gymnastiek voor de wervelkolom

Als een persoon rugproblemen heeft, uitgedrukt door pijn in spieren, gewrichten, een verkeerde houding, wordt hem aangeraden om wervelkolomgymnastiek te doen - een reeks oefeningen die regelmatig moet worden gedaan. Er zijn veel bekende technieken die kunnen helpen bij het herstellen en verbeteren van dit belangrijke deel van het skelet. Het is beter om samen met een arts geschikte gymnastiek te kiezen om het lichaam niet te beschadigen.

Wat is wervelkolomgymnastiek

Als u lijdt aan aandoeningen van de wervelkolom, dan is gymnastiek de beste manier om uw gezondheid te verbeteren. Regelmatig uit te voeren oefeningen hebben een positief effect op de conditie van de tussenwervelschijven, kraakbeen, spieren, wervels en ligamenten. Met wellnessgymnastiek bereikt u de volgende gunstige resultaten:

  • een houding vormen die wordt verstoord door kromming van de wervelkolom (platte rug, lordose, scoliose, kyfose);
  • Versterk de rugspieren die de ruggengraat ondersteunen
  • de uitwisselingsprocessen versterken;
  • herstel de weefsels waaruit kraakbeen bestaat;
  • rugpijn verminderen;
  • de ontwikkeling van osteoporose voorkomen;
  • verbeter de voeding van de wervelschijven, verlicht ze van stress;
  • de revalidatie- en hersteltijd van de patiënt aanzienlijk verkorten;
  • om de preventie van ziekten van de wervelkolom uit te voeren.

Aanbevelingen voor therapeutische oefeningen van de wervelkolom

Om de oefeningen van therapeutische gymnastiek nuttig te laten zijn, moet u zich bij het uitvoeren ervan laten leiden door de volgende aanbevelingen:

  • Bewegingen mogen niet pijnlijk zijn. Als er tijdens het sporten onaangename gewaarwordingen optreden, moet u de amplitude verminderen of stoppen met opladen.
  • Gymnastiek is gecontra-indiceerd als er pijn wordt veroorzaakt door aandoeningen van de wervelkolom. U kunt met lichaamsbeweging worden behandeld als de periode van verergering van de ziekte niet is begonnen.
  • Probeer, om blessures tijdens het sporten te voorkomen, soepele, langzame bewegingen te maken..
  • Een voorwaarde voor het positieve effect van gymnastiek is de regelmatige uitvoering..
  • Begin elke set oefeningen met een beetje opwarmen en strekken om het risico op blessures te minimaliseren.
  • Het is verboden pijnstillers te gebruiken voor de les.

Met osteochondrose

Het gebruik van gymnastiek is een effectieve maatregel voor de behandeling en preventie van osteochondrose. Opladen is gebaseerd op natuurlijke bewegingen. U kunt de volgende reeks oefeningen uitvoeren voor osteochondrose van de wervelkolom:

  • Als de aandoening de cervicale wervelkolom heeft aangetast, moet u een staande positie innemen, uw rug strekken en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Kantel je hoofd langzaam naar links. Span je spieren een beetje aan terwijl je 10 seconden in deze positie blijft. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging in de andere richting. Doe de oefening 15 keer.
  • In geval van osteochondrose van het thoracale gebied, ga rechtop staan ​​en plaats uw onderste ledematen op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rug voorzichtig door je kin naar je buik te trekken. In dit geval moeten de schouders naar elkaar toe worden getrokken. Houd deze positie 10 seconden vast. Bij de volgende beweging, buig je je rug voorzichtig, breng je de schouderbladen geleidelijk bij elkaar en gooi je je hoofd achterover. Houd de pose nog 10 seconden vast. Herhaal de oefening 10 keer..
  • Als u osteochondrose van de lumbale wervelkolom heeft, neem dan de startpositie met uw handen aan uw riem en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover en houd je rug recht. Keer terug naar de beginpositie, herhaal de beweging terug. Doe de corrigerende gymnastiekoefening 10 keer.

Met een hernia van de lumbale wervelkolom

Een reeks oefeningen voor de wervelkolom met een hernia zorgt voor het loslaten van spierspanning en strekken. De bewegingen kunnen worden uitgevoerd vanuit 3 startposities: liggend op de buik, rug, zijkant, staand op handen en voeten. Om een ​​hernia van de lumbale wervelkolom te behandelen, moeten de volgende oefeningen worden gebruikt:

  • Ga plat op je rug liggen. Buig de onderste ledematen bij de kniegewrichten, plaats de bovenste langs het lichaam. Spreid je benen langzaam naar de zijkanten totdat je knieën de vloer raken, waardoor je romp onbeweeglijk blijft.
  • Ga op je buik liggen, maak een boot, hef je armen en benen zoveel mogelijk op en strek ze uit. Blijf een paar seconden in deze positie en laat dan zakken.
  • In dezelfde startpositie moeten de benen uit elkaar worden gespreid zonder ze van de vloer te tillen. Verbind bij de volgende beweging de onderste ledematen.
  • Lig op je zij, til tegelijkertijd je been en arm op. Herhaal aan de andere kant.
  • Laat de oorspronkelijke positie hetzelfde. Het been ligt bovenop, buig naar het kniegewricht en trek het naar de buik, breng het terug.
  • Ga op handen en voeten. Wissel afwisselend de poses van kameel en kat. Til eerst je onderrug zoveel mogelijk op en kantel je hoofd. Buig vervolgens je rug en til je nek op.

Populaire technieken om de wervelkolom te verbeteren

Therapeutische oefeningen voor rug en wervelkolom kunnen met verschillende technieken worden uitgevoerd. Oefening helpt pijn te verminderen en fysieke activiteit te verbeteren. U moet met uw arts samenwerken om de juiste manier te vinden om uw gezondheid te herstellen, omdat bepaalde oplaadopties schadelijk kunnen zijn voor het lichaam. Een consult met een specialist zal helpen bij het bepalen van de ziekte die ongemak veroorzaakt en de optimale reeks fysieke oefeningen die het herstel versnellen.

Qigong

Oude Chinese gymnastiek helpt bij het omgaan met buiging, aandoeningen van het bewegingsapparaat, bevordert snel herstel van blessures en is het voorkomen van ruggengraatproblemen voor mensen met een zittende levensstijl. Het complex omvat de volgende oefeningen:

  • Om je lichaam te voelen, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel. Buig je knieën lichtjes, duw je bekken een beetje naar voren. Laat je armen vrij zakken, zonder ze tegen het lichaam te drukken. Laat je kin zakken en druk hem tegen je borst. Deze positie moet vóór elke oefening worden ingenomen, omdat het helpt om de verbinding tussen lichaam en geest te herstellen..
  • Adem diep in door je neus, adem uit door je mond en druk je buik tegen je rug. Het lichaam moet volledig ontspannen zijn..
  • Druk je kin tegen je nek, trek eraan en trek je hoofd naar buiten. Houd deze pose een tijdje vast. Laat je nek geleidelijk zakken en keer terug naar de beginpositie.
  • Druk op de kin tot aan de nek, laat deze lager zakken en bereik geleidelijk de borst, fixeer deze positie. Wanneer het hoofd evenwijdig aan de vloer is, begin je het op te tillen en trek je de kin naar voren. Nadat je de positie hebt bereikt waar de ogen naar boven zullen kijken, keer je terug naar de startpositie.
  • Spreid je armen op schouderhoogte naar de zijkanten en laat ze zakken. Bevestig de onderste ledematen aan de borst en verbind ze in een slot. Met de volgende gymnastiekbeweging, steek je je handen op het niveau van je voorhoofd, vouw je uit en hef je je ellebogen op. Richt een van hen omhoog, de andere naar beneden, terwijl u de borst naar de zijkant beweegt en de romp naar de bovenarm draait. Verander de positie van het lichaam wanneer de maximale spanning is bereikt. Doe deze beurten 9-18 keer.

Video

Paul Bragg oefeningen

Therapeutische oefeningen voor de wervelkolom door Paul Bragg zullen de functies van het bewegingsapparaat voor mensen van elke leeftijd helpen herstellen. Het complex bestaat uit 5 oefeningen die opeenvolgend moeten worden uitgevoerd. Volg enkele regels om de behandeling effectief te laten zijn:

  • Probeer bij het gymnastiek niet pijn te doen. Maak soepele en langzame bewegingen.
  • Het complex moet consistent en volledig worden uitgevoerd. Je kunt pauzeren tussen oefeningen om je lichaam rust te geven..
  • Je moet dagelijks turnen. Het is mogelijk om de belasting te verminderen wanneer uw rug een stabiele gezondheid krijgt..
  • De wervelkolomgymnastiek van Paul Bregg moet leuk zijn - op deze manier zul je meer succes behalen..

Tibetaanse gymnastiek

Tibetaanse gymnastiekoefeningen worden als universeel beschouwd, omdat ze gericht zijn op het verbeteren en versterken van het hele lichaam. Oefening komt de gewrichten ten goede - het helpt de wervelkolom te strekken en te strekken. Om dit te bereiken, voert u de volgende bewegingen uit:

  • Draai je lichaam drie keer. In dit geval moet u soepel en langzaam ademen. Hef je armen op schouderhoogte en strek je rug.
  • Ga op de grond liggen, druk je handpalmen tegen de grond, vingers stevig tegen elkaar. De sokken moeten worden getrokken, de voeten moeten bij elkaar worden gebracht. Terwijl je inademt, til je je hoofd op, probeer je je kin tegen je borst aan te raken, til je je benen verticaal op, zonder je oren naar de knieën te buigen, trek je je sokken naar je toe. Laat eerst je hoofd zakken en laat dan de ledematen zakken.
  • Ga op je knieën, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Til je bekken van je hielen, terwijl je heupen loodrecht op de vloer moeten staan. Uitademen. Pak tijdens het inademen de onderste ledematen vast met uw handpalmen in het gebied onder de billen, trek uw kin naar uw borst.
  • Ga op de grond zitten, strek de onderste ledematen uit en spreid ze op schouderbreedte uit elkaar. Bij de volgende beweging til je tijdens het inademen je bekken van de vloer om alleen op je armen en benen te rusten, terwijl je je hoofd achterover kantelt. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie..
  • Neem de uitgangspositie: het lichaam is evenwijdig aan de vloer, ondersteuning op uitgestrekte armen en tenen. Probeer te buigen in de lumbale regio. Terwijl u inademt, tilt u uw bekkengebied op en neer, vouwt u het dubbel en trekt u uw kin naar uw borst. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie..

Video

Chinese gezamenlijke gymnastiek

Chinese gezamenlijke gymnastiekoefeningen kunnen worden uitgevoerd door mensen van elke leeftijd. De bewegingen in het complex zijn eenvoudig en effectief, ze kosten niet veel tijd. Het doel van dergelijke gymnastiek is het versterken van de gewrichten, de wervelkolom en tussenwervelschijven. Bewegingen moeten zacht en soepel worden uitgevoerd. Ze zullen helpen de productie van vocht tussen de gewrichten te normaliseren, de werking van de schildklier te verbeteren, het lichaam te bevrijden van zouten en het te verjongen, overtollig gewicht te verwijderen.

Chinese gewrichtsgymnastiek helpt niet alleen de fysieke, maar ook de psychologische gezondheid van een persoon te herstellen. Het wordt gebruikt om de stemming te verbeteren, zelfvertrouwen, kracht en wilskracht te krijgen. Je moet turnen beginnen met eenvoudige oefeningen, trainingen van 20 minuten per dag. De beste tijd hiervoor is 's ochtends. Let tijdens het doen op je ademhaling en houding.

Bij Chinese gezamenlijke gymnastiek worden de volgende oefeningen gebruikt:

  • het hoofd kantelen en draaien (ongeveer 25 keer in elke richting);
  • cirkelvormige bewegingen met de wijzers tegen de klok in en met de klok mee, frezen (45 keer);
  • zwenkbenen zonder ondersteuning (40 keer in elke richting);
  • kantelen, bekkenrotatie en lichaamsbeurten moeten 45 keer in elke richting worden uitgevoerd;
  • sprongen, squats, pull-ups en push-ups kunnen in elke hoeveelheid worden gedaan, zolang je maar voldoende kracht hebt.

Gymnastiek Gazmanov voor de wervelkolom

De beroemde zanger heeft veel blessures opgelopen, maar blijft sterk en krachtig. Voor problemen met de wervelkolom raadt Gazmanov aan een speciale reeks oefeningen uit te voeren. Elke beweging erin moet 5-10 keer worden gedaan. De startpositie is een buikligging, de armen worden langs het lichaam verlaagd, de benen moeten iets uit elkaar staan. Dan wordt aanbevolen om het volgende in volgorde te doen:

1. Buig uw been naar het kniegewricht en til lichtjes op. Strek de ledemaat langs de femorale lijn en laat deze onder dezelfde hoek. De volgende stap is om je been langzaam te laten zakken. Doe de oefening eerst met elk been om de beurt en vervolgens met twee tegelijk.

2. De tweede oefening is gebaseerd op hetzelfde principe als de eerste, maar de benen moeten recht zijn.

3. Voer bij de volgende gymnastiekoefening de "fiets" uit, waarbij volledige omwentelingen worden geteld.

4. "Schaar" - til uw benen op in een hoek van 45 graden, enigszins uit elkaar gespreid. Zwaai afwisselend een ledemaat over de andere.

5. Doe de omgekeerde "fiets" en beweeg je benen naar je toe.

6. Laat uw benen afwisselend zakken en breng ze omhoog.

7. Buig de onderste ledematen bij de kniegewrichten, draai helemaal naar links en laat het lichaam onbeweeglijk achter. Beweeg tegelijkertijd uw handen naar rechts. Draai je hoofd naar je benen, beweeg je blik naar een denkbeeldig punt in een hoek van 45 graden van de vloer, houd het een paar seconden vast. Strek dan uit, rust een beetje uit en herhaal aan de andere kant..

8. Hef je benen, bij elkaar gebracht, tot een kleine hoogte. Teken cijfers of letters door de lucht.

Video

Dikul

Oefentherapie voor de wervelkolom, ontwikkeld door Valentinov Ivanovich Dikul, is tegenwoordig een van de meest effectieve. Behandeling met dit systeem helpt de mobiliteit naar de beschadigde delen van de rug te herstellen. Dergelijke gymnastiek moet worden gedaan onder toezicht van een specialist, omdat de oefeningen afhankelijk zijn van de ziekte. De techniek omvat de volgende componenten:

  • complexen van fysiotherapie-oefeningen: voor de spieren van de rug en benen, voor de buik, armen en borst;
  • fysiotherapieprocedures;
  • manuele therapie;
  • acupunctuur;
  • naleving van een speciaal ontwikkeld drinkregime.

Pilyuiko met wervelhernia

Het medisch complex volgens de methode van Dr. Pilyuiko helpt de conditie van patiënten met hernia hernia te verbeteren. Revalidatie, die gymnastiek combineert, ontstekingsremmende medicijnen, fysiotherapie en reflexologie gebruikt, voert verschillende taken uit:

  • Verzacht de pijn;
  • verbetert trofisme;
  • vermindert hernia;
  • vermindert de kracht van ontstekingsprocessen;
  • voorkomt het optreden van letsel aan zenuwweefsels.

Het belangrijkste gymnastiekcomplex, dat liggend op je rug wordt uitgevoerd, omvat de volgende oefeningen:

1. Strek uw onderste ledematen uit en til uw bovenste ledematen op. Trek tegelijkertijd aan je tenen en armen. Deze positie moet een korte tijd worden vastgehouden. Bij de volgende beweging til je je sokken op, rek je uit met je hielen.

2. Strek uw armen naar voren om uw rugspieren te versterken. Terwijl je inademt, til je je armen en benen op en trek je ze naar elkaar toe.

3. Voer de stappen van de tweede oefening uit, maar spreid de ledematen naar de zijkanten.

4. Het is noodzakelijk om de positie 1 minuut vast te zetten: de benen zijn gebogen op de knieën, het bekkengebied en de armen zijn naar rechts gedraaid, de armen zijn naar links neergelaten. Probeer bij elke uitademing je rug zoveel mogelijk te ontspannen. Dan moet je hetzelfde doen, maar in de tegenovergestelde richting..

Oefentherapie voor de wervelkolom

Het uitvoeren van spinale gymnastiek met een therapeutisch effect zal helpen bij het omgaan met een groot aantal ziekten van botten, gewrichten en spieren. Het is belangrijk om alle oefeningen correct uit te voeren, let op je bewegingen. Het therapeutische effect wordt bereikt door strikte naleving van instructies en dagelijkse training. Voordat u gymnastiek gebruikt, moet u een arts raadplegen om de wervelkolom niet te beschadigen.

Op handen en voeten lopen

Sommige gymnastiektechnieken die worden gebruikt voor hernia en andere aandoeningen van de wervelkolom omvatten lopen op handen en voeten. De oefening heeft geen contra-indicaties, het is nuttig voor patiënten van elke leeftijd. Om het te doen, moet je op handen en voeten staan, je armen en rug strekken. Begin met bewegen door de kamer, die 1-2 minuten zou moeten duren. Tijdens zo'n wandeling mag je je armen niet buigen..

Roller oefeningen

De methode van rolleroefeningen, ontwikkeld door een Japanse arts, heeft een positief effect op de houding, versterkt de rugspieren en helpt pijn in de wervelkolom te verlichten. De belangrijkste regel voor het verkrijgen van gunstige resultaten is dagelijks oefenen. Dergelijke oefeningen mogen niet worden gedaan met bloeding, hoge druk, acute pijn en ruggenmergletsel..

Het hulpmiddel om te trainen is een roller, die uit een katoenen handdoek moet worden gerold. Je kunt de bundel vastzetten met een touw, verband of elastische banden. De afmeting van de rol moet zodanig zijn dat de randen zich uitstrekken over de grenzen van de rug, en de hoogte was 10-15 cm.Gymnastiek voor genezing en ontspanning van de wervelkolom moet worden uitgevoerd op een vlak, hard oppervlak; voor het gemak wordt aanbevolen om een ​​yogamat te leggen.

Als onderdeel van de oefening voor de wervelkolom zijn verschillende opeenvolgende acties vereist:

  • Ga op de mat zitten met gestrekte benen en plaats de roller achter je rug. Laat jezelf langzaam op de handdoek zakken, zodat het midden onder de navel ligt..
  • Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, wijs je voeten naar elkaar zodat ze je duimen raken.
  • Strek je armen omhoog, plaats je handpalmen zodat ze je pink raken, beweeg langzaam je onderste ledematen achter je hoofd. Het wordt aanbevolen om ongeveer 5 minuten in deze positie te blijven..
  • Je moet na gymnastiek langzaam opstaan ​​zodat er geen verplaatsing is van de botten en gewrichten van de wervelkolom.

Zachte gymnastiek

Fysiotherapie-oefeningen voor de wervelkolom van zachte aard zijn een eenvoudige reeks acties die dagelijks moet worden uitgevoerd voor ziekten die de nek, rug en sacrale regio aantasten:

  • Je moet lessen beginnen met het opwarmen van de nek. Om dit te doen, sta rechtop, draai je hoofd eerst naar links en dan naar rechts. Herhaal 3-4 minuten.
  • Laat de kin naar het borstbeen zakken, het wordt aanbevolen om 3-4 seconden in deze positie te blijven. Doe 10 herhalingen.
  • Houd je hoofd een beetje achterover en keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze basisoefening 6 keer..
  • Om de conditie van de thoracale wervelkolom te verbeteren, gaat u in een stoel zitten, terwijl u uw rug moet strekken en uw handen achter uw hoofd moet leggen. Haal diep adem, buig je ruggengraat naar achteren, terwijl je uitademt, buig naar voren. Herhaal de oefening 7 keer..
  • IP - staand, handen omhoog. Doe alternatieve zijbochten.
  • Ga op je rug liggen, verbind het verlengde linkerbeen met je rechterarm. Herhaal dan aan de andere kant. Je moet het 10 keer doen.
  • Hef je benen een voor een op en houd ze overhangend.

Video

Wellness gymnastiek voor de wervelkolom

Om de gezondheid van uw ruggengraat te behouden, moet u uw rug de juiste en veilige fysieke activiteit geven. Doe dagelijks de volgende oefeningen:

  • Neem een ​​buikligging, strek je onderste ledematen. Hef je benen op in een hoek van 30 graden, spreid ze dan naar de zijkanten en steek ze over. Herhaal een paar keer. Richt bij de volgende beweging beide onderste ledematen naar de zijkant en doe hetzelfde met de andere.
  • Ga op een kleine bank liggen zodat het bekkengebied over de rand hangt, houd met uitgestrekte armen vast aan de andere kant. Buig je knieën in een rechte hoek. Terwijl je uitademt, til je ze op zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer wordt uitgerekt. Terwijl u inademt, laat u ze in een vloeiende beweging zakken..
  • Ga op je rug liggen, strek je benen, leg je armen langs het lichaam. Probeer je lichaam in een boog te buigen, rustend op je hielen en schouders. Blijf een halve minuut in deze positie en keer dan terug naar het IP.

Voor Meer Informatie Over Bursitis