Effectieve training voor de wervelkolom en rug om de spieren te versterken

Je moet altijd je gezondheid in de gaten houden, en niet als er al problemen mee zijn, omdat het gemakkelijker is om problemen te voorkomen dan om het te behandelen. Dit is vooral belangrijk met betrekking tot de wervelkolom, omdat hij het is die de belangrijkste ondersteunende structuur in het skelet is. Het geeft ons de mogelijkheid om de bewegingen van het hoofd en de romp te controleren. Elke wervel communiceert met verschillende delen van het lichaam en de organen, waardoor het goed gecoördineerde werk van het lichaam wordt gegarandeerd, daarom is het belangrijk dat de wervelkolom gezond is. Therapeutische oefeningen voor de wervelkolom zullen rugpijn helpen voorkomen en de risico's van een aantal ziekten verminderen. Het zal je ook helpen om je veel beter te voelen. Bedenk wat ze zelf vertegenwoordigt.

De voordelen van ochtendoefeningen

Niet iedereen doet ochtendoefeningen, maar tevergeefs, omdat het meer dan genoeg voordelen heeft. Oefening is een geweldige manier om je lichaam op de juiste manier af te stemmen, je batterijen op te laden en je welzijn te verbeteren. Het is goed voor zowel de rug als de inwendige organen. In aanwezigheid van bepaalde ziekten zijn fysiotherapie-oefeningen aangewezen.

Het belang van opladen is vooral groot voor diegenen die een inactieve levensstijl leiden, in zittend werk werken, aangezien een aantal spieren en gewrichten in hun dagelijks leven helemaal niet worden gebruikt en na verloop van tijd zullen atrofiëren. En de ruggengraat is in dit opzicht een van de meest kwetsbare plekken. Dezelfde sedentaire levensstijl leidt ertoe dat hij mobiliteit verliest, zijn weefsels atrofie en bepaalde rugaandoeningen verschijnen. En als vroeger alleen mensen van eerbiedwaardige leeftijd eraan leden, zijn deze ziekten tegenwoordig erg "jonger" geworden en manifesteren ze zich zelfs bij jonge mensen.

Rug- en rugoefeningen hebben de volgende voordelen:

  • helpt bij het verlichten van spieren, bestrijdt chronische rugpijn;
  • verbetert de microcirculatie van het bloed;
  • is een uitstekende preventie van verschillende aandoeningen van de wervelkolom;
  • geeft ons de hele dag levendigheid en energie, helpt 's ochtends sneller wakker te worden. En 's avonds helpt dergelijke fysieke activiteit om de wervelkolom te ontlasten en het gevoel van vermoeidheid te verlichten..

Het belangrijkste bij oefentherapie is de regelmaat. Het is beter om elke dag 10 minuten te turnen dan tweemaal per week twee uur. Om het lichaam aan de belasting te laten wennen, moet je het gewoon maken. Je kunt zowel 's ochtends als' s avonds oefenen. Tegelijkertijd zijn oefeningen nuttig voor zowel volwassenen als kinderen, omdat de laatste, zittend aan hun bureau, vaak last hebben van scoliose en andere soortgelijke ziekten..

Ruggymnastiek: basisregels

Om oefening om de rug en wervelkolom te versterken nuttig en veilig te laten zijn, moeten bepaalde regels worden gevolgd. Als u er geen rekening mee houdt, kan gymnastiek niet alleen resultaten opleveren, maar ook het tegenovergestelde effect veroorzaken. Allereerst is dit de regelmaat, waar we het al over hebben gehad. Als u zelden traint, kan het alleen het lichaam destabiliseren. Als het regelmatig wordt gedaan, geeft het goede resultaten en laadt het je bovendien krachtig op, zodat je slaapproblemen kunt voorkomen..

Voeg een verscheidenheid aan oefeningen toe om gymnastiek effectief te laten zijn. Het complex moet uitrekken, verschillende rotaties en kantelingen omvatten. Het is noodzakelijk om alle delen van de wervelkolom te gebruiken - dit is de enige manier waarop u een uitgebreid preventie- en therapeutisch effect krijgt.

Als je 's ochtends moeilijk wakker wordt, kun je beginnen met sporten terwijl je nog in bed ligt. Bewegingen mogen niet overdreven snel of abrupt zijn. Doe alles langzaam, soepel, vooral als je bepaalde rugklachten hebt. Als u pijn of ernstig ongemak voelt tijdens de oefening, stop het dan en ga verder met opladen wanneer dit syndroom verdwijnt. Het is erg belangrijk om naar je eigen lichaam te kunnen luisteren.

En nog een paar verplichte vereisten:

  • Het opladen duurt 15 minuten, maar je moet het elke dag doen.
  • Het wordt aanbevolen om na het opladen niet eerder dan een half uur te eten.
  • Ventileer de kamer aan het begin van de les. Idealiter kun je het helemaal in de frisse lucht doen..
  • Train soepel en langzaam.
  • Let op je adem.
  • Verhoog de belasting consequent.
  • Om het laadrendement te verbeteren, kunt u het afmaken met een contrastdouche.
  • Je kunt een paar uur sporten voordat je naar bed gaat. Ze helpen vermoeidheid te verminderen en de wervelkolom te laden.

Er zijn verschillende oplaadmogelijkheden voor de rug. Sommige complexen zijn gericht op preventie, andere - op de behandeling van een specifieke ziekte als onderdeel van een uitgebreid programma. In het laatste geval moet de behandelende arts oefeningen voorschrijven en selecteren. Overweeg verschillende oplaadopties voor de wervelkolom.

Lichte opwarming

Voordat je aan de basisoefeningen begint, moet je eerst opwarmen. Het helpt de hoeveelheid zuurstof naar uw rugspieren te verhogen en pijn te voorkomen tijdens elementaire fysieke activiteit. Voor de warming-up zijn verschillende oefeningen voldoende, waaronder:

  • Sta rechtop met je rug recht. Steek uw handen omhoog, rek ze uit, laat ze zakken en ontspan uw rug.
  • Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats je handen op je riem. Haal diep adem en breng je armen zo ver mogelijk terug. Keer tijdens het uitademen terug naar de startpositie..
  • Ga op je tenen staan ​​en houd een beetje op de rugleuning van de stoel.
  • Een lichte warming-up kan worden voltooid door ter plaatse te lopen. Probeer tegelijkertijd je knieën zo hoog mogelijk op te heffen..

Rekoefeningen voor de wervelkolom

Deze oefening om de rug- en rugspieren te versterken kan in het avond- of ochtendcomplex worden opgenomen. Oefening strekt de wervelkolom uit, verlicht klemmen, verbetert de bloedcirculatie en voorkomt rugpijn.

  • Vis. Je hebt een horizontale balk of glijstangen nodig. Je moet met uitgestrekte armen aan de bar hangen, je benen laten zakken en zoveel mogelijk in deze positie blijven. Rust dan uit en herhaal nog een paar keer..
  • "Kat". De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, de handen moeten langs het lichaam worden neergelaten. Buig voorover, sla uw armen om uw knieën en til uw rug op, maar beweeg uw armen niet. Je moet je rug buigen, als een kat, dan je armen strekken en zo laag mogelijk buigen, in de onderrug buigen, je schouders optillen.
  • "Bal". Je moet de houding van een embryo aannemen: ga op de grond zitten, pak je gebogen knieën met je handen, laat je hoofd naar je borst zakken. Rol in deze positie op je rug. Je moet in totaal acht herhalingen doen..
  • "Brug". Voer een gymnastiekbrug uit vanuit staande of zittende positie, houd het rek 15 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.

Oefeningen om het spierkorset te versterken

Om uw spieren en ruggengraat te versterken, moet u de volgende oefeningen doen:

  • Ga op de grond liggen, hef je armen op zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Vervolgens moet u de benen van de steun afscheuren en gedurende vijf seconden in deze positie blijven, dan terugkeren naar de startpositie en ontspannen. Herhaal tien keer.
  • De startpositie is hetzelfde. Hef je linkerarm samen met je rechterbeen op en vice versa. Bij deze bewegingen moet je ook je rug buigen..
  • Je moet op je rug liggen, je knieën in een rechte hoek buigen. Til vervolgens het bekken van de vloer zodat het niveau van de heupen en de romp hetzelfde is. Herhaal de oefening 20 keer.
  • Sta rechtop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen naar de ellebogen. Draai dan naar links met je rechterarm gestrekt alsof je je rug probeert te bereiken. Doe nu hetzelfde voor de linkerarm en rechterkant. Rek minstens 15 keer uit in elke richting.

Spine Health Workout

Oefenen voor de rug en de wervelkolom, waarvan de video aan het einde van het artikel te vinden is, moet na het opwarmen worden gedaan. Elke afdeling heeft zijn eigen reeks oefeningen.

Oefeningen voor de cervicale wervelkolom:

  • Je moet aan tafel zitten, je linkerwang ondersteunen met je linkerhand en je nek naar links bewegen, in een poging daarmee weerstand te overwinnen. Herhaal de oefening meerdere keren aan elke kant.
  • Leg je kin op je handen. Probeer de armweerstand te overwinnen door je kin op je borst te laten rusten.
  • Vouw je vingers samen en plaats ze op de achterkant van je hoofd. Probeer je hoofd achterover te laten zakken.

De volgende oefeningen zijn nuttig voor de thoracale regio:

  • Sta of zit, kantel je romp in verschillende richtingen. Terwijl u naar links kantelt, steekt u uw rechterhand op en maakt u er schudbewegingen mee. Hetzelfde wordt herhaald voor de andere kant.
  • Je moet op je rug liggen, je armen omhoog trekken en nu proberen je hoofd zo hoog mogelijk op te heffen.
  • Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit. Doe in deze positie head raises..
  • Je moet op handen en voeten gaan staan ​​en afwisselend je armen op en neer buigen.

Wat betreft de oefeningen voor het lumbale gebied, de meeste kunnen alleen worden uitgevoerd na overleg met een arts. Zonder dit laatste kunt u alleen het eenvoudigste doen, bijvoorbeeld het volgende:

  • Je moet aan de horizontale balk hangen en je rugspieren ontspannen. De wervelkolom zal onder zijn eigen gewicht uitrekken.
  • Druk je hoofd, schouderbladen, billen, kuiten en hakken tegen de muur. Strek u nu uit zonder op te kijken vanaf uw rug. Deze oefening ontspant de spieren van de onderrug perfect, is veilig en is zelfs toegestaan ​​voor zwangere vrouwen..
  • Het is noodzakelijk om in de foetushouding te hurken, je knieën vast te pakken en je onderrug te ontspannen.

Herhaal alle oefeningen 7-8 keer. Als u tijdens het proces pijn, crunch en ander ongemak voelt, stop dan een tijdje met trainen en raadpleeg een specialist..

Er zijn ook afzonderlijke oplaadcomplexen die gericht zijn op de behandeling van een specifieke aandoening van de wervelkolom, maar alleen een arts kan ze voorschrijven. Geïnteresseerden kunnen zien hoe ze saaie oefeningen op het werk kunnen doen.

Ontspannende oefeningen voor de wervelkolom zijn een uitstekende preventie van veel problemen, een gemakkelijke manier om stress en andere onaangename gevoelens te verlichten. Doe het regelmatig en het lichaam zal je er dankbaar voor zijn. We bieden u een video aan over het opladen van de wervelkolom.

Effectieve training om de rug- en rugspieren te versterken

Om ervoor te zorgen dat de gezondheid niet faalt, moet deze tijdig worden bewaakt en voorkomen. Hetzelfde kan gezegd worden over de rug, omdat tegenwoordig elke tweede persoon problemen heeft met het bewegingsapparaat. Maar complicaties kunnen in een vroeg stadium worden voorkomen als u regelmatig speciale oefeningen doet om de ODA-spieren te versterken. Eenvoudige maar effectieve oefening voor de rug helpt niet alleen chronische pijn te elimineren, maar voorkomt ook de ontwikkeling van ziekten die onherstelbare schade aan het lichaam kunnen veroorzaken.

Een groot voordeel van dit soort oefeningen voor de rug is dat je niet naar de sportschool hoeft. Het enige dat u nodig heeft, is een geschikte kamer thuis, evenals minimale sportuitrusting die de oefening productiever zal maken (bijvoorbeeld een halter, expander, gewone stok, enz.).

Waarom het nodig is en waarom het regelmatig moet zijn?

Therapeutische of gezondheidsbevorderende oefeningen (gymnastiek) is een van de belangrijkste en meest productieve therapeutische technieken die worden gebruikt voor verschillende rugaandoeningen. Ze nemen hun toevlucht tot deze methode om in bijna alle gevallen van rugpijn af te komen. Artsen raden aan dergelijke oefeningen uit te voeren voor patiënten bij wie de diagnose scoliose, kyfose, osteochondrose, enz. Is gesteld..

Dankzij regelmatige training krijgt het spiercorset, dat de ruggengraat ondersteunt, tonus. Het verbeteren van de conditie van de spieren rond de wervelkolom draagt ​​bij aan het snelle herstel van de algehele gezondheid van de rug. Bovendien helpt lichaamsbeweging om de rugspieren te versterken, ze kunnen de spanning ervan verlichten en overbelasting verlichten. Dat is de reden waarom mensen met een inactieve levensstijl die rug- en lage rugpijn ervaren, hun toevlucht moeten nemen tot een methode als therapeutische oefening voor preventieve doeleinden..

De meeste mensen twijfelen aan de effectiviteit van oefeningen, waaronder een complex van gezondheidsbevorderende gymnastiek, en nemen ze daarom niet serieus. Als gevolg hiervan, op het moment dat de pijnsymptomen verdwijnen, komt iemand gewoon uit verdere studies. Dit kan helaas een terugval en ontwikkeling van de ziekte veroorzaken..

Als een preventieve maatregel is het trainen voor een angstige rug geweldig om verschillende dingen tegelijk te doen:

  • Herstel van het spierkorset.
  • Verbetering van de bloedcirculatie in het lichaam.
  • Preventie en preventie van veel voorkomende rugaandoeningen, hun verergering.

Raadpleeg uw arts voordat u begint met het oefenen van een therapeutische reeks oefeningen voor een zere rug. Dit geldt met name voor degenen bij wie de diagnose hernia is gesteld. Een dergelijke diagnose vereist een meer doordachte en verantwoorde behandeling. Voor veel mensen met rugpijn is een universele oefening geschikt om alle rug- en rugspieren te versterken. De video van de training, uitgevoerd door een ervaren trainer Olga Portnova, zal nuttig zijn voor mensen met een probleemrug.

Opwarmen

Om de oefening zo productief mogelijk te maken, wordt aanbevolen om een ​​lichte warming-up te doen voor het hoofdcomplex. Het is een reeks volledig ongecompliceerde oefeningen die de effectiviteit van therapeutische oefeningen zullen vergroten en pijn en verstuikingen helpen voorkomen tijdens het uitvoeren van het hoofdcomplex..

U kunt dus slechts drie oefeningen doen:

  • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je soepel en langzaam uit, til je armen naar boven, buig je onderrug en laat je armen zakken en ontspan je rug. Herhaal deze oefening 5-10 keer en ga dan verder met een andere.
  • Sta in dezelfde positie, plaats uw handpalmen op uw middel en breng, terwijl u inademt, uw ellebogen terug naar het maximaal mogelijke punt. Terwijl je uitademt, kun je je armen terugbrengen naar hun oorspronkelijke positie..
  • Sta met je voeten bij elkaar en je rug recht, leun langzaam naar voren en laat je armen loodrecht op de vloer zakken. Na 3-5 seconden in deze positie te zijn geweest, keert u terug naar I.p..

Herstel van het lumbosacrale gebied

Nadat de opwarmingsset oefeningen is voltooid, kunt u beginnen met het versterken van de lumbosacrale regio. Om deze afdeling weer normaal te maken, kost het niet veel moeite. Bovendien wordt elke oefening voor een bepaald deel van de rug uitgevoerd in rugligging, wat de naleving van alle noodzakelijke vereisten aanzienlijk vergemakkelijkt.

Er zijn dus vijf van de meest effectieve oefeningen die de lumbosacrale regio kunnen versterken:

  • Liggend op een absoluut vlak oppervlak, moet je je rechterbeen naar de knie buigen en, zonder je handen te gebruiken, het omhoog brengen en de knie strekken. Verder, als u het opnieuw buigt, moet u het terugbrengen naar zijn oorspronkelijke positie. Dezelfde beweging moet worden uitgevoerd met de linkervoet. Gecompliceerde versie - voer de oefening met beide benen tegelijk uit.
  • Oefening "fiets" bekend bij velen van school. Om het effect te versterken, kun je eerst vooruit fietsen simuleren en dan in de tegenovergestelde richting..
  • Een ander bekend voor de meesten van schoolactie "horizontale schaar". Het moet worden uitgevoerd met opstaande benen boven de vloer onder een hoek van 45 °.
  • Liggend op je rug en jezelf niet met je handen helpend, moet je je knieën naar je borst trekken en ze eerst naar rechts en dan naar links draaien, terwijl je tegelijkertijd je hoofd in de tegenovergestelde richting van je benen draait.
  • Lig op je rug zodat je onderrug de vloer raakt, til je rechte benen boven de vloer op en houd ze een paar seconden op een hoogte van 25-30 cm. Beschrijf ze daarna, zonder je benen te laten zakken, in de lucht met cijfers van nul tot negen.

Cervicale spiertraining

Cervicale pijn is een van de meest voorkomende rugklachten. Kinderen hebben van jongs af aan last van het feit dat ze scoliose krijgen en bukken. Om de verergering van ziekten of hun ontwikkeling te voorkomen, moet de volgende reeks therapeutische oefeningen worden uitgevoerd, die de spiervezels in het probleemgebied zullen helpen versterken en zullen helpen deze uit te rekken:

  • In zittende of staande positie moet je je hoofd voorzichtig naar voren en naar beneden laten zakken, zodat je kin je borst kan raken. Na een pauze moet het hoofd soepel naar de SP worden teruggebracht, maar zonder te stoppen, begin het langzaam terug te gooien. De nek ontspant dus niet alleen, maar rekt ook intensief uit..
  • Sta tegen de muur, leun je voorhoofd erin en druk je hoofd een paar seconden tegen de muur, waardoor je lichaam onwankelbaar blijft.
  • Ga op je buik liggen en spreid je armen langs je lichaam, handpalmen omhoog. Ontspannend, begin langzaam je hoofd te draaien, probeer de vloer aan te raken, eerst met je linker en dan met je rechteroor. Herhaal de oefening 10 keer. Een meer gecompliceerde optie is om uw kin op uw handpalmen te leggen of een handdoek die meerdere keren is gevouwen, waarbij u ook langzaam uw hoofd in dezelfde positie naar de zijkanten draait.

Voor de hele rug

Je rug zal je dankbaar zijn als je nu begint met herbouwen en versterken. Als u de onderstaande reeks oefeningen uitvoert, zult u binnen een maand verlichting en een volledige afwezigheid van pijn voelen die uw bewegingen eerder belemmerden.

Het behandelcomplex zelf bestaat dus uit oefeningen:

  • Achterover buigen terwijl je op de buik ligt. Ik p. - liggend op je buik met je armen langs het lichaam, handpalmen omhoog. Hef eerst uw hoofd op en houd het daar ongeveer 15 seconden vast. Laat je hoofd dan op de grond zakken en ontspan. Til nu alleen je benen op ongeveer 15-20 cm van de vloer. Houd ze 15 seconden vast. Laat ze dan zakken en ontspan weer. Hef ten slotte tegelijkertijd uw hoofd en benen op en blijf zo lang mogelijk in deze positie..
  • Buigen in rugligging. Neem ip - liggend op je rug met benen gebogen op de knieën en voeten omhoog getrokken naar de billen op een afstand van 45-50 cm Begin het lichaam op te tillen, leg je handen voor je, en richt ze boven de knieën. Herhaal 10-15 keer.
  • Verhogen van de onderste ledematen. Om ze uit te voeren, moet u de koffer op tafel plaatsen en uw handen op zijn zij houden. Hef je benen op zodat je een rechte lichaamslijn krijgt, zoals op de foto. Na het tellen tot 3, laat je je benen zakken. Je kunt de oefening 5-10 keer herhalen.

Oefening voor de rugspieren verbetert de houding, verhoogt de mobiliteit van het bewegingsapparaat, verlicht pijn en voorkomt degeneratieve pathologieën die de tussenwervelruimte tussen de wervelschijven beïnvloeden.

De meest effectieve oefeningen voor rug- en lage rugpijn

Wat is erger dan rugpijn die voorkomt dat de persoon stevig staat, zit, loopt of zelfs slaapt?

Chirurgie en medicijnen zijn slechts tijdelijke oplossingen, maar goede lichaamsbeweging is het enige dat uw rug op lange termijn gezond kan houden. Een oefenprogramma moet zorgvuldig worden doordacht, aangezien het versterken van de spieren uw lichaam een ​​boost geeft en u helpt om lang in goede conditie te blijven. In de snelle en stressvolle wereld van vandaag zijn veel oefeningen aangepast en verfijnd om zo goed mogelijk aan de behoeften van mensen te voldoen..

Rugpijn: wie loopt er risico?

Verhoogde waarschijnlijkheidsfactoren

  • Zwangerschap
  • Leeftijd> 35 jaar
  • Passieve levensstijl
  • Angst, stress en depressie
  • Obesitas
  • Door inspanning veroorzaakte overbelasting
  • Medische aandoeningen zoals fibromyalgie en artrose

Terug Probleem Symptomen

Als uw rugpijn gepaard gaat met een van deze symptomen, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts:

  • Gewichtsverlies
  • Verhoogde temperatuur
  • Zichtbare ontsteking
  • Incontinentie (urine en / of fecaal)
  • Rugpijn die zich uitstrekt tot de benen
  • Gevoelloosheid rond de geslachtsorganen, anus en dijen

Soorten rugpijn

Voordat u een van deze rugpijnoefeningen kiest, is het belangrijk om het type rugpijn te bepalen. Rugpijn kan zijn:

  1. Acuut - duurt drie tot zes maanden. Het begint plots. De belangrijkste oorzaak is weefselschade.
  2. Chronisch - duurt meer dan zes maanden en kan worden veroorzaakt door letsel of een andere medische aandoening.
  3. Neuropathische pijn of pijn ter hoogte van zenuwuiteinden. Zenuwen in de rug blijven pijn waarnemen zonder beschadigd weefsel of zelfs nadat een rugletsel is genezen.

De rug of, meer precies, de wervelkolom kan voorwaardelijk worden verdeeld in bovenste, middelste en onderste delen. In de volgende sectie bekijken we enkele effectieve oefeningen voor alle drie de delen van de rug..

Oefening voor rugpijn

1. Vleermuisvleugels

Dit is een van de beste oefeningen om rugpijn te verlichten. Borstdrukken en push-ups zijn erg nuttig bij het versterken van de spieren van de rug en armen, maar het is deze oefening die spiercontractie in het getroffen gebied concentreert om ze te versterken en pijn te voorkomen..

2. Rekken van de borstspier

De pectorale rek is een yogabeweging waarbij je krachten naar de achterkant van de arm richt, met de nadruk op de triceps. Neem een ​​positie in met een muur en plaats uw rechterhand op de muur zodat uw elleboog in lijn ligt met uw schouder. Beweeg uw lichaam geleidelijk naar beneden met uw hand als ondersteuning. Houd je andere hand in de buurt van je ribben. Bij elke oefening is het belangrijk om op de juiste manier in en uit te ademen om een ​​goede bloedsomloop te garanderen..

We raden je aan om thuis te stretchen voor beginners.

3. Neerwaartse hond poseert

Deze oefening is zeer nuttig gebleken voor veel lijders. Het enige dat u hoeft te doen, is gewoon voorover buigen, naar de vloer leunen en proberen deze positie vast te houden. Als je heupen beginnen te trekken, buig dan je knieën een beetje. Probeer 10 seconden in deze positie te blijven en laat dan volledig los.

4. Hyperextensie van de borst

Er zijn verschillende manieren om deze oefening te doen. Je kunt gewoon gaan liggen met je gezicht en hoofd omhoog, of hetzelfde doen met de schuimroller. Je kunt zelfs op een stoel zitten met je handen achter je hoofd, en dan je hoofd strekken en het naar het plafond tillen. Herhaal deze beweging 10 keer per dag..

5. Schuif

Ga voor de oefening Slider op handen en voeten tegen de muur staan. Plaats plastic borden onder je armen. Beweeg ze heen en weer zonder je schouders tegen je nek te drukken. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer. Het helpt bij het versterken van de spieren van de bovenrug, waardoor kromming van de houding wordt vermeden.

6. Cirkelvormige rotatie van de schouders

Dit is een oefening die altijd en overal kan worden gedaan. Je moet je concentreren op het krijgen van grotere cirkels, maar je schouders minder bewegen. Oefening helpt spieren flexibeler en elastischer te maken.

7. Compressie van de messen

Deze oefening is niet zo eenvoudig als het klinkt. Het vergt geduld en inspanning. Om deze oefening te doen, moet je je ellebogen gestrekt houden, dan de schouderbladen samenknijpen en ze 5-10 seconden vasthouden. Ontspan vervolgens en herhaal deze oefening 10 keer per dag..

8. Roeien

Roeien helpt niet alleen pijn te verlichten, maar versterkt ook de schouderspieren. Dit is een geweldige oefening omdat het je een pauze geeft van traditionele cardio-oefeningen zoals joggen..

9. Oefening voor de middelste trapezium

Deze oefening is simpel en effectief. Het is gunstig voor diegenen die de spieren van de schouders willen versterken zonder de voorkant van de rug te vergeten..

10. Push-ups

Push-ups zijn effectieve oefeningen met extra voordelen. Ze geven je veel meer dan alleen afvallen. Ze kunnen zelfs helpen bij het behandelen van lage rugpijn. 10 push-ups per dag kunnen je in vorm houden en pijn verlichten.

11. Gewijzigde push-ups

Ga op je buik liggen op een yogamat met je handen dicht bij je hoofd. Til nu je romp met de kracht van je armen van de vloer zonder je heupen op te tillen. Word zoveel mogelijk in deze positie wakker en herhaal 5-8 keer. Dit helpt u rugpijn te voorkomen..

12. Hoek

De hoek is een leuke oefening om lage rugpijn te verlichten. Je moet op je rug liggen en in je buik tekenen. Til vervolgens je bovenlichaam en benen op, trek je tenen naar het plafond en strek je armen naar de zijkanten. Het belangrijkste is om de juiste ademhaling te volgen..

13. Breng de knie naar de borst

Deze oefening is gericht op het strekken en ontspannen van de kuiten. Wanneer een spier met de knie wordt teruggetrokken, werkt deze op de onderrug, waardoor hevige pijn wordt verlicht. Pak een knie vast met je handen en trek die naar je toe; tel tot vijf en herhaal op het andere been.

14. Kat / kameel

Deze oefening helpt je de techniek toe te passen die katten gebruiken om zichzelf uit te rekken. Ga op handen en voeten staan ​​en strek je nek recht terwijl je naar de vloer kijkt. Buig langzaam naar de grond en til je rug naar het plafond, net zoals de bult die een kameel heeft. Door deze oefening te doen, voel je een bloedstroom naar het spiergebied..

15. Cross Lunge met Twist

Lunges zijn geweldig, maar ze zetten veel druk op je heupen, rug en buikspieren. De twist cross lunges richten zich echter op de onderrug. Doe de eerste uitval, buig dan naar beneden en draai in de tegenovergestelde richting.

16. Omarm de bal

Grappig om naar te kijken, leuk om te doen, een bal knuffelen is een oefening die je zoveel mogelijk stretch geeft. Gebruik een sportbal als ondersteuning en houd deze tussen je benen. Knuffel de bal en probeer je handen bij elkaar te brengen zodat je vingers elkaar raken. Hoe meer je strekt, hoe beter.

17. Hyperextensie op de bank

Hyperextensie helpt bij de behandeling van lage rugpijn. De bank is de enige plek waar je misschien iemand nodig hebt om je benen vast te houden terwijl je strekt. Je moet op je buik op een bankje liggen, bukken en je rug zoveel mogelijk strekken..

18. Glute-brug

Deze oefening helpt je flexibiliteit te krijgen en geeft ook je onderrug en billen een goede vorm. Tijdens de oefening moet je gaan liggen met je knieën omhoog. Til je taille op naar het plafond om de boog uit te voeren. Houd de positie 10 seconden vast en laat jezelf vervolgens zakken

19. Goedemorgen

Good Morning is een vorm van training speciaal voor de onderrug omdat het gewicht op de bovenrug ligt om de spieren te helpen strekken.

20. Superman

Wil je vliegen? Dan is deze oefening perfect voor jou. Het helpt bij het verlichten van lage rugpijn. Oefening richt zich op samentrekking van de rugspieren.

21. Staande bekkenkanteling

Het lijkt op een dansvorm, maar dan in slow motion; bij deze oefening is geen beenwerk betrokken. Alleen de knie speelt een belangrijke rol. Sta rechtop, doe wat bekkenrijen met alleen gebogen knieën. Doe dit langzaam en gestaag en concentreer je op de onderrug..

22. Pectoraal strekken

Ga in de buurt van een open deuropening staan ​​en strek je armen uit zodat ze de deurposten raken, iets boven het hoofdniveau. Stap naar voren zonder je armen te bewegen totdat je een rek voelt. Wacht even en herhaal vijf tot acht keer.

23. Reductie van de schouderbladen

Leg je armen langs je lichaam. Knijp nu zo veel mogelijk de schouderbladen samen. Houd en herhaal 8-10 keer.

24. Het strekken van de borst

Een van de beste oefeningen om rugpijn te verminderen, is het strekken van de borst. Ga rechtop zitten met je handen achter je hoofd. Leun zoveel mogelijk achterover alsof u naar het plafond kijkt. Herhaal minstens vijf keer.

25. Het uitrekken van de middelste trapezium

Ga op je buik op de vloer / mat / handdoek onder je borst liggen om deze iets op te tillen. Strek je armen omhoog, wijzend naar het plafond. Voel nu de rek in je schouderbladen. Doe het 10-15 keer.

26. steekt handen op

Zittend in een rechte stoel, til je rechterarm verticaal boven je hoofd. Strek het zo ver mogelijk uit en houd deze positie een paar seconden vast. Herhaal nu hetzelfde met je linkerhand..

27. Zittende hielaanraking

Ga rechtop zitten in een stoel met je voeten op de grond. Buig langzaam voorover om je tenen aan te raken. In feite is het aanraken van je tenen geen doel op zich; het doel hier is om je rug zoveel mogelijk te buigen als het comfortabel voor je is. Keer terug naar de beginpositie en herhaal 5-8 keer.

28. Boot

Gebruik een yogamat om op je buik te liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar het plafond gericht. Til vervolgens, zo ver en hoog mogelijk, je hoofd, nek en rug op. Houd de positie ongeveer drie seconden vast en kom langzaam terug. Herhaal 8-10 keer.

29. Boog terug

Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Handen raken de vloer. In deze positie, langzaam rond je rug. Houd de boog ongeveer 10 seconden vast, kom terug en herhaal ongeveer vijf keer. Een van de perfecte oefeningen voor pijnverlichting in de rug!

30. Hangend aan de bar

Denk aan de oefentherapie lessen op school? Dus dit is een oefening van daaruit. Neem een ​​lange stok of zelfs een gordijnroede. Ga zo staan ​​dat het achter je nek zit. Wikkel je armen om de halter, houd eraan vast en draai terug, links en rechts. Doe dit in een langzaam tempo, maar voor de maximale hoeveelheid tijd..

31. "Stoel" uitrekken

Ga tegen de muur staan ​​en leun erop, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf langzaam zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de "stoelpositie" 5-8 seconden vast en herhaal ongeveer 10 keer.

32. Gewijzigde crunches

Op de lijst met oefeningen om rugpijn kwijt te raken, kunnen aangepaste crunches niet worden genegeerd! Ga op je rug op een yogamat liggen met je knieën licht gebogen en je handen onder je ribben om je rug te ondersteunen. In plaats van je rug op te tillen, trek je je buikspieren in, alsof je je ribben tegen je ruggengraat "drukt". Houd de positie 5-7 seconden vast en ontspan. Herhaal 10-12 keer.

33. Stretch enkel

Ga op je rug liggen of zit met je benen voor je uitgestrekt. Strek je enkels zo ver mogelijk uit en houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Herhaal zo vaak als u wilt. Deze oefening kan dagelijks worden gedaan en niet één keer..

34. Stijgt op de tenen

Ga tegenover een muur of de rug van een stoel staan ​​met je benen iets uit elkaar. Houd je handen aan de muur of in een stoel voor ondersteuning. Til jezelf nu op je tenen. Houd deze positie ongeveer 8-10 seconden vast en keer terug naar de startpositie. Herhaal zo vaak mogelijk, een onbeperkt aantal keren per dag.Deze therapeutische gymnastiek is voor iedereen en alles beschikbaar, en levert aanzienlijke resultaten op..

35. Been verhoogt

Hier is nog een oefening voor rugpijn! Ga op je rug op de mat liggen: linkerbeen recht, linkerbeen gebogen bij de knie. Til vervolgens je linkerbeen tot 25 centimeter van de mat en gebruik je buikspieren om je been te ondersteunen. In het begin kan het moeilijk zijn, maar laat je niet intimideren. Houd positie 10 seconden vast en herhaal met rechterbeen.

36. Het uitrekken van de piriformis-spier

Ga op je rug liggen op een mat of stevige matras, buig je knieën. Steek het ene been over het andere en ondersteun ze met je handen achter de knie. Breng in deze gekruiste positie je benen naar je borst tot je een rek in je heupen voelt. Houd minstens 15 seconden vast en ontspan. Herhaal vijf keer.

37. Piriformis Stretch 2

Begin met rechtop te zitten. Beweeg eerst voorzichtig je linkerbeen naar rechts en breng het naar je billen..

  1. Plaats nu uw rechterhand op uw linkerknie en begin langzaam te trekken. Houd een rechte rug en houd je borst omhoog. Houd deze positie 15-20 seconden vast. Herhaal driemaal aan elke kant.

38. Oefening op fitball

Ga op je buik liggen op een fitball en probeer je rug recht te houden. Ondersteun je lichaam met je handen op de grond. Hef nu langzaam uw armen en benen zo veel mogelijk in afwisselende posities op. Doe drie tot vijf sets voor alle vier de ledematen..

39. Glute-brug

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Probeer je ruggengraat recht te maken, zodat de ruimte tussen de vloer en je onderrug afneemt. Til vervolgens je bekken op en houd je rug recht. Houd de kanteling zo ver mogelijk voor u. Als liegen helemaal niet prettig is, kan deze oefening worden gedaan terwijl je tegen de muur staat..

40. Stoel

Ga met je rug tegen de muur staan ​​en zorg ervoor dat alle lichaamsdelen de muur raken. Plaats je voeten op ongeveer 30 cm van de muur. Buig vervolgens langzaam je knieën totdat ze een hoek van 90 graden bereiken. Houd de positie zo lang mogelijk vast en keer langzaam terug naar de startpositie. Herhaal minstens vijf keer.

41. Armen en benen optillen

Ga op handen en voeten zitten en maak je rug recht. Hef je rechterarm en linkerbeen op tot ze evenwijdig zijn aan de vloer. Houd het stuk ongeveer vijf seconden vast en herhaal met je linkerarm en rechterbeen. Als u het evenwicht niet kunt bewaren, doe deze oefening dan met slechts één ledemaat tegelijk opgetild..

42. Plank

Ga in een push-up positie. Strek je ruggengraat, til je bekken niet op en strek je armen niet. Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast en til je romp op. Herhaal vijf tot acht keer.

43. Nek stretch

Deze rekoefening moet staand worden gedaan en bestaat uit drie bewegingen..

  • Ga op de grond staan ​​en kantel langzaam je hoofd naar voren, breng je kin naar je borst. De rek moet in de nek worden gevoeld.
  • Beweeg je hoofd langzaam naar links zodat je kin op één lijn ligt met je linkerschouder. De rek moet aan de achterkant van de nek worden gevoeld. Doe hetzelfde aan de rechterkant.
  • Kantel nu langzaam je hoofd naar links zodat je linkeroor over je linkerschouder hangt. De rek moet aan de rechterkant van de nek worden gevoeld. Herhaal rechts.

44. De hamstrings strekken

Dit stuk is goed voor mensen met maagproblemen..

  • Ga op je rug op de grond liggen met gebogen knieën.
  • Neem een ​​been achter de knie en breng het voorzichtig naar je borst.
  • De rek moet in de heupen worden gevoeld.
  • Hou vol. Laat dan los en herhaal op het andere been..

45. De heupen strekken

Dit stuk is gunstig voor lage rugpijn.

  • Op je rug liggen.
  • Beweeg je linkerbeen over je rechter en trek voorzichtig je rechterknie naar je borst totdat je een rek in je billen voelt..
  • Herhaal met het andere been..

46. ​​De rug strekken

  • Ga op je buik liggen.
  • Sta op je ellebogen met gestrekte rug.
  • Strek uw ellebogen langzaam totdat u een rek in uw rug voelt.
  • Houd de positie. Laat dan los en herhaal.

47. Knie rotaties

Oefening is goed om je ruggengraat gezond te houden. Je moet het langzaam doen.

  • Ga op je rug liggen met aan beide kanten uitgestrekte armen.
  • Houd je knieën gebogen maar bij elkaar.
  • Laat je knieën geleidelijk opzij zakken en vervolgens je bekken.
  • De amplitude hangt af van de mate waarin je voorbereid bent..
  • Houd de positie. Ga dan terug naar het origineel.
  • Herhaal aan de andere kant.

48. Cobra pose

Dit is de beste oefening om je onderrug te strekken en je buikspieren aan te spannen. Het helpt de flexibiliteit te verbeteren en pijn te verlichten.

  1. Begin met op je buik te liggen met beide benen naar achteren gestrekt..
  2. Til uw onderarmen en ellebogen van de grond en rust op de handpalmen aan weerszijden van het hoofd.
  3. Trek uw lichaam voorzichtig omhoog zodat uw gewicht over uw onderarmen wordt verdeeld. Vergeet niet om je heupen op de grond te houden.
  4. Zodra u een comfortabele positie bereikt die zowel uw onderrug als buikspieren zachtjes strekt, houdt u de positie ongeveer 15 seconden vast.
  5. Keer geleidelijk terug naar de startpositie en herhaal dit minstens 3 tot 5 keer. Probeer je armen te strekken voor het grootste effect..

10 oorzaken van rugpijn

1. Trauma of verstuiking

Het vreemde maar gevaarlijke feit van rugletsel is dat je misschien niet meteen pijn voelt. Het kan lange tijd in een "depressieve" toestand blijven en plotseling zonder enige specifieke reden beginnen te manifesteren. Als u niet op de hoogte was van het oude trauma, zult u misschien verbaasd zijn om te weten wat de pijn veroorzaakte. Oude verwondingen en verstuikingen zijn echter de meest voorkomende oorzaak van rugpijn.

2. Hernia tussenwervelschijven

Dit zijn spinale aandoeningen die worden veroorzaakt door het scheuren van de wervelschijven die een bepaalde zenuw in het ruggenmerg beknellen. In tegenstelling tot verstuikingen is pijn direct voelbaar. Rugpijn als gevolg van een hernia wordt vaak gediagnosticeerd met röntgenfoto of MRI.

3. Breuk

Een fractuur in de wervelkolom kan zowel een leidende als een bijkomende oorzaak zijn van rugpijn. Het effect van een fractuur kan klein zijn, maar het kan hevige pijn veroorzaken als de gebeurtenis ernstig is. Patiënten met een wervelfractuur worden vaak chronisch ziek, zelfs na een operatie of behandeling.

4. Artrose

Artrose is een botprobleem bij mensen van middelbare leeftijd (meestal bij vrouwen). De aandoening is vergelijkbaar met de degeneratie van tussenwervelschijven die optreedt wanneer schijven in het ruggenmerg met de leeftijd beginnen te verzwakken.

5. Zwangerschap

Rugpijn tijdens de zwangerschap is algemeen bekend. Door overmatige druk op de wervelkolom komt rugpijn bij veel zwangere vrouwen voor, vooral op de lange termijn.

6. Fibromyalgie

Een andere belangrijke factor voor rugpijn, die pijn in ligamenten, spieren en pezen door het hele lichaam kan veroorzaken. Vermoeidheid is het belangrijkste symptoom van fibromyalgie. Er zijn verschillende behandelingen beschikbaar voor dit type pijn.

7. Zwaarlijvigheid

Als je zwaarlijvig bent, heb je waarschijnlijk last van rugpijn. De toename van overtollig lichaamsvet zal de wervelkolom onder druk zetten. De enige remedie voor dit type rugpijn is afvallen..

8. Angst en stress

Het moderne dagelijkse leven wordt voortdurend geassocieerd met angst en stress. Stress is aanwezig in elke uithoek van het leven, van huis tot kantoor. Bovendien, de verkeerde levensstijl, het verkeerde dieet, het gebrek aan rust - dit alles leidt noodzakelijkerwijs tot meer dan een handvol kleine aandoeningen, waaronder rugpijn. Dit gebeurt wanneer de zenuwen in de wervelkolom door overmatige stress niet voldoende zuurstof krijgen.

9. Verkeerde slaaphouding

Het is vreemd maar waar dat soms verkeerde slaaphoudingen een van de oorzaken van rugpijn kunnen zijn. Op je buik slapen is schadelijk voor de wervelkolom, omdat het veel druk op je rug legt. Gelukkig zijn deze pijnen tijdelijk. Als u echter uw slaaphouding niet verandert, kan de pijn permanent worden..

10. Sedentaire levensstijl

Ben je gewend om te veel tijd in slechts één houding te zitten? Velen van ons brengen meer dan de helft van de dag door achter computers op kantoor of thuis. Dit kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid van uw wervelkolom. U moet elk uur een pauze van ten minste 10 minuten nemen en bewegen.

Waarschuwingen

Aangezien de wervelkolom een ​​zeer gevoelig en kwetsbaar deel van het lichaam is, wordt aanbevolen deze voorzorgsmaatregelen te volgen:

  • Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een rugtraining begint..
  • Start niet onmiddellijk na de ijsverwijderaar.
  • Stop met sporten als het hevige pijn veroorzaakt die langer dan twee uur aanhoudt.
  • Stop de oefening als het misselijkheid, gevoelloosheid van de ledematen of kortademigheid veroorzaakt.
  • Stop tijdens de zwangerschap met het doen van oefeningen als dit ongemak veroorzaakt. Onthoud dat in dit stadium het belangrijkste de gezondheid van het kind is..

Dus, hier zijn 48 eenvoudige oefeningen voor rugpijnverlichting die jullie allemaal thuis kunnen doen. Dit complex maakt deel uit van veel handleidingen voor oefentherapie. Ze hebben bijna geen gespecialiseerde apparatuur of een duur lidmaatschap van een sportschool nodig. Je kunt natuurlijk altijd kiezen voor de duurdere oefenoptie, maar dan blijven de resultaten hetzelfde. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met minimaal toezicht en het comfort van uw huis. Sommigen van hen kunnen zelfs tijdens de lunch op de werkplek worden uitgevoerd, zoals.

Als u yoga beoefent, kunt u ook zeer effectieve asana's vinden voor verlichting van rugpijn. Dit moet echter worden gedaan, terwijl u de video bekijkt, verwijs alleen naar ervaren instructeurs, aangezien yoga, verkeerd uitgevoerd, meer kwaad dan goed zal doen. Vergeet niet om jezelf niet te veel te belasten, vooral je rug niet. De ruggengraat is onze steun, dus wees er voorzichtig mee.

[De beste rekoefeningen voor verlichting van rugpijn]

Tips

  • Om wat gewicht van de grond te tillen, zoals boodschappen, buig je je knieën in plaats van je rug.
  • Sta of zit niet lang in één positie.
  • Slaap niet op uw rug of buik; beide methoden zetten extra druk op de wervelkolom. De beste slaaphouding is aan uw zijde met een kussen tussen uw knieën.
  • Draag geen zware tassen en tassen op één schouder. Neem een ​​rugzak mee die je op je rug kunt dragen.
  • Gebruik een stevige matras, niet een die te "zacht en donzig" is. Matig tot stevig matras met goede rugondersteuning.
  • Probeer je aan een schema te houden dat je regelmatig loopt, zwemt of rent..
  • Stel jezelf grenzen. Span je rug niet. Leg aan de mensen die bij u wonen en werken uit dat u bepaalde dingen niet kunt doen vanwege rugpijn.

Onthoud dat als u pijn heeft, u deze oefeningen niet meer moet doen en uw arts moet raadplegen.

Oefening voor de rug en wervelkolom

In dit artikel zullen we je vertellen hoe je de gezondheid van je rug en ruggengraat kunt herstellen, je spieren kunt versterken en een nieuw, bevredigend leven kunt leiden..

Rug oplader

Er is veel geschreven over de voordelen van opladen voor rug en wervelkolom. En dit is geen toeval, want de wervelkolom is de basis van het bewegingsapparaat van het menselijk lichaam. Zenuwuiteinden strekken zich uit van de wervels, die organen met elkaar verbinden. De functie van de wervelkolom kan niet genoeg benadrukt worden. Veel mensen onderschatten het liever en hechten er geen bijzondere waarde aan om de ruggengraat in een normale, gezonde toestand te houden totdat de eerste klokken luiden in de vorm van pijn in de rug, lumbale regio of nek. Ja, velen noemen de nek om de een of andere reden niet als een ruggengraat. Dit is nogal vreemd als je de anatomische structuur van het menselijk lichaam kent. Wat nog verrassender is, zijn de aanbevelingen van de behandelende artsen, die uitsluitend gericht zijn op het corrigeren van de wervels in de cervicale wervelkolom en de rest negeren.

Geen destructieve verandering in een of ander deel van de wervelkolom gebeurt vanzelf. Vaak leiden overmatige inspanning, een onjuiste zittende levensstijl, onvoldoende gewichtsverdeling tijdens training, enz. Ertoe dat de belasting op de wervelkolom valt. Als de ene afdeling de belasting kan verdragen, dan komt dat doordat de andere, minder winterharde, lijdt. Dus als u oplet en slechts één sectie op de lange termijn op de een of andere manier herstelt, moet u op de hele wervelkolom letten. Anders kan een klein probleem in de toekomst grote problemen worden..

Voordat het te laat is, oefen je met het versterken van je rugspieren en het strekken van de wervelkolom. Waarom worden de wervels zwaar belast? Omdat de rugspieren bij de meeste mensen niet zijn ontwikkeld. Dit komt grotendeels door de manier van leven die mensen leiden in het tijdperk van geavanceerde technologie. Als de rugspieren sterk waren, zou er veel minder belasting op de wervelkolom worden uitgeoefend, d.w.z. gewicht en spanning zouden gelijkmatig worden verdeeld.

Helaas is dit niet het geval en valt het leeuwendeel van de last op de wervels. Maar met behulp van regelmatige oefeningen voor de rug en de wervelkolom, kunt u de ruggengraatspieren ontwikkelen, de wervelkolom strekken, flexibeler maken, wat niet alleen uw rug versterkt, uw houding verbetert en een gunstig effect heeft op uw gewicht, maar ook het functioneren van de interne organen normaliseert. Inderdaad, de toestand van de inwendige organen hangt ook af van de toestand waarin de wervelkolom zich bevindt. Als zelfs een lichte kromming van de wervelkolom optreedt, leidt dit onvermijdelijk tot een verandering in de locatie van die inwendige organen die zich naast dit wervelgebied bevinden..

Het is geen toeval dat veel spijsverteringsproblemen kunnen ontstaan ​​door veranderingen in de positie van de wervelkolom. Het tegenovergestelde is echter ook waar dat problemen met het spijsverteringssysteem na een tijdje leiden tot een kromming van de wervelkolom. Of bijvoorbeeld onderontwikkelde buikspieren kunnen ook een negatieve invloed hebben op de conditie van de wervelkolom. In dit deel van de wervelkolom treedt overmatige stress op omdat de buikspieren niet ontwikkeld zijn en de wervelkolom aan deze kant geen ondersteuning krijgt. Dit maakt duidelijk waarom we overal problemen met de lumbale regio zien. Dit is zeker niet de enige oorzaak van lage rugklachten, maar een die mensen vaak onderschatten. Laten we dus verder gaan met de sets oefeningen voor de ontwikkeling van de ruggengraatspieren en tractie van de wervelkolom..

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom

Ochtendoefeningen voor de wervelkolom kunnen uitsluitend worden opgebouwd vanuit yogahoudingen. De meeste complexen voor fysiotherapie lenen yoga-oefeningen, de zogenaamde asana's

In yoga zijn er enkele duizenden asana's, voor alle delen van het lichaam, zelfs voor de ogen. Er is ook gezichtsyoga, perinatale yoga, familieyoga, paaryoga. Wat voor soort yoga is niet uitgevonden. Maar de belangrijkste en bewezen door de eeuwen heen is de klassieke hatha yoga of Iyengar yoga, zoals het soms wordt genoemd, om het nog exotischer te maken. In feite zijn de oefeningen die Iyengar heeft ontwikkeld en gesystematiseerd niets meer dan hatha yoga. We beginnen ermee. Als je je dag goed wilt beginnen, is het beter om dit te doen door een klein complex van yoga-asana's op te nemen in het ochtendschema..

Eerst kun je de Cat-pose doen. Het is heel gemakkelijk te gebruiken en zelfs toegankelijk voor beginners. Deze asana is nuttig omdat het de wervelkolom volledig strekt en ook het cervicale gebied traint. Het is handig om ermee te beginnen trainen, omdat er tegelijkertijd ook een ontspannend effect is voor de rugspieren. Dit bereidt de ruggengraat en rugspieren voor op verdere training..

2. Neerwaartse hond poseert - Adho mukha svanasana

Deze pose is niet alleen erg nuttig voor de rug en de wervelkolom, maar ook voor de normalisatie van de bloedcirculatie in het lichaam. Het is vooral nuttig voor de bloedtoevoer naar de hersenen. Het ontwikkelt ook zachtjes gewrichtsflexibiliteit, versterkt de schouders en heeft een gunstig effect op de hartspier. Tijdens de implementatie ontspant de rug en wordt de interscapulaire pijn verlicht, waardoor u problemen met de cervicale wervelkolom kunt voorkomen. Ook worden de buikspieren versterkt, het achteroppervlak van de beenspieren wordt gestrekt. Enkels zijn perfect versterkt.

In het begin kan het moeilijk voor je zijn om deze asana lang vast te houden. Het is ook een veel voorkomende moeilijkheid om de hielen op de grond te zetten, omdat ze koppig niet op de grond willen vallen, omdat de gewrichten nog niet flexibel zijn. Na een tijdje zul je slagen. Het belangrijkste is om deze asana dagelijks te oefenen. Ze wordt binnenkort een van de meest geliefde.

Neerwaarts gerichte hond

Dit is een gespiegelde pose in relatie tot neerwaartse hondhouding. Terwijl in de vorige asana tijdens de uitvoering het achteroppervlak van het lichaam is uitgerekt, is bij de Dog Pose de voorkant naar boven gericht. Door dit te doen, gaat je borst volledig open. In deze asana werken voornamelijk de armen en benen, dus de tussenwervelgewrichten ontspannen en strekken zich uit. Deze asana is vooral handig voor vrouwen, omdat als je het regelmatig doet, de slappe armen in het gebied van de schouders en onderarmen verdwijnen, de borst strakker wordt en de vetplooien in de oksels verdwijnen..

Deze asana is vooral handig voor mensen met scoliose. Als het nog niet is begonnen, is de kans op volledig herstel van de wervelkolom groot. Deze in alle opzichten nuttige asana moet samen met de vorige worden uitgevoerd. Zo implementeert u het principe van compensatie: kanteling - afbuiging. Het is belangrijk om het te observeren.

4. Zacht draaien vanuit buikligging

Zachtjes draaien vanuit buikligging is een effectieve manier om de wervelkolom te genezen. In yoga zijn er veel asana's om uit te kiezen om zacht liggende wendingen te oefenen. Er is ook de zogenaamde Crocodile-oefening, die een aanpassing is van sommige yoga-asana's. Dit is een vereenvoudigde wending..

Als je de krokodillenhouding uitvoert, hoef je je geen zorgen te maken dat je onbewust gewond kunt raken (meestal wordt draaien verwezen naar de groep asana's die het meest riskant zijn voor beginners), het is zo gemakkelijk te leren dat je het snel naar je smaak zult vinden. Het verlicht ook pijn in de lumbale wervelkolom.

Deze asana is voor balans en versterkt tegelijkertijd de rugspieren. Als er een probleem is met wervelverplaatsing, dan is Locust Pose iets voor jou. Alleen als je niet zeker bent van de juistheid van de uitvoering en nog steeds een beginner bent in yoga, dan is het beter om het uit te voeren onder begeleiding van een instructeur, dan zul je al snel het gunstige effect van deze asana op de wervelkolom opmerken. De flexibiliteit van de rug ontwikkelt zich, de spijsvertering verbetert en het verlicht ook de pijn in het lumbale gebied van de wervelkolom. Deze asana is gemakkelijk uit te voeren. Het belangrijkste is om het evenwicht te bewaren terwijl je op je buik ligt..

Om te voldoen aan het principe van compensatie na Locust Pose, waarbij de wervelkolom buigt, is het passend om een ​​eenvoudige Child Pose uit te voeren. Het verlicht perfect de spanning in de rug, ontspant zowel fysiek als mentaal. Het is zeer nuttig voor de ontwikkeling van beengewrichten, rekt de wervelkolom uit en ontspant de nekspieren. Deze asana kan afzonderlijk van het hele complex worden uitgevoerd wanneer u overmatige spanning in uw rug voelt. De houding van het kind heeft geen contra-indicaties.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasana

Iedereen kent de brug en hoe nuttig hij is, want door hem te oefenen, train je de bovenste en onderste delen van de rug, en het belangrijkste is dat in deze asana zelfs kleine spinale spieren verbonden zijn met werk, die niet altijd betrokken zijn bij andere asana's. Het is niet nodig om te praten over het feit dat de flexibiliteit van de wervelkolom aanzienlijk toeneemt. De spieren van de armen en benen worden versterkt, de buik wordt strakker. Zeer gunstig voor de borstspieren, vooral voor vrouwen.

Aangezien u al bekend bent met het principe van compensatie, moet u na doorbuigingen "tegenbeweging" doen. De Child Pose komt goed van pas. Hierop kunt u het ochtendcomplex voor de spieren van de rug en wervelkolom voltooien. Als je de energieën in balans wilt brengen, dan kun je Shavasana toevoegen. Het is goed om het lichaam te ontspannen en te kalmeren en om de energieën in balans te houden..

Zo'n eenvoudig complex zal je de hele dag energie geven. Als je iets anders wilt oefenen, kun je aan dit kleine complex de Zonnegroet of Surya Namaskar toevoegen, die al enkele van de hierboven beschreven asana's bevat, maar er zijn er nog veel meer. Zo begin je yoga onder de knie te krijgen in zijn klassieke versie..

Oefening om de wervelkolom te versterken

Oefeningen om de wervelkolom te versterken, moeten regelmatig worden gedaan. Dan komt het verwachte effect van het versterken van de rugspieren en het vergroten van de flexibiliteit van de wervelkolom zeker. Als je af en toe oefeningen doet, kun je nauwelijks tastbare resultaten verwachten..

Het hierboven gegeven complex als voorbeeld kan dienen als richtlijn in de beginfase van de yogapraktijk. Later leer je veel andere asana's en kun je de volgorde van asana's variëren in een reeks oefeningen. Het is vermeldenswaard dat alle yoga-asana's op de een of andere manier een gunstig effect hebben op het versterken van de wervelkolom. Je moet gewoon voorzichtig zijn bij het oefenen van wendingen, omdat ze zowel de conditie van je ruggengraat echt kunnen verbeteren als verslechteren, omdat beginners door een gebrek aan ervaring in yogapraktijken niet altijd precies weten hoe ze de een of andere draai correct moeten uitvoeren, hoe om ervoor te zorgen dat de wervelkolom niet wordt "verdraaid". Sluit daarom eerst wendingen uit en voel je vrij om de rest van de asana's te oefenen..

Aan het einde van dit artikel zou ik willen toevoegen dat zwemmen, aerobics, ritmische gymnastiek, etc. ook een gunstig effect hebben op de conditie van de wervelkolom. Maar yoga combineert alle elementen die later zijn verwerkt in nieuwe sporten en dans. Yoga is erg praktisch omdat je er geen speciale plek voor hoeft te zoeken. Als je geen zwembad of natuurlijk water in de buurt hebt, wees dan niet van streek, want door yoga te beoefenen, ontwikkel je die spiergroepen die werken tijdens het zwemmen.

Yoga is veelzijdig en uniek. De oude praktijk die tot op de dag van vandaag is gekomen, biedt veel mogelijkheden voor het voorkomen en corrigeren van de gezondheid, vooral van het bewegingsapparaat. Maak yoga een onderdeel van je levensstijl en je krijgt niet alleen een nieuwe betekenis in het leven, maar verbetert ook je gezondheid drastisch..


Voor Meer Informatie Over Bursitis