Hoe u uw rugspieren kunt versterken

Velen van ons spannen de hele dag onze spieren zonder het te weten. We hebben zwakke spieren door een slechte houding, die we voornamelijk op het werk opdoen, en dit is schadelijk, omdat het extra vermoeidheid en fysieke stress veroorzaakt. Rugpijn beperkt de dagelijkse geneugten en beïnvloedt de levensstijl. Het kan ondraaglijk zijn, maar op de een of andere manier gaat het na verloop van tijd voorbij..

Onze rug is sterk en taai - hij kan minstens 70 jaar dienst doen. Maar het oude gezegde dat de achterkant ons jaren sneller toevoegt dan wat dan ook, verliest zijn waarheid niet. We hopen dat deze korte introductie u heeft overtuigd van de noodzaak om "het heft in eigen handen te nemen" en een verdediging te creëren tegen deze plaag van het moderne leven..

Rugpijn is vaak het gevolg van een zwakke spierspanning, omdat de rug de focus is van veel spanning. Werkdruk stress kan zich manifesteren in de nek, schouders of onderrug en kan worden gezien en gevoeld in gespannen, gespannen spieren. We veranderen onze houding om dit ongemak te verminderen en buigen uiteindelijk onze rug. Velen van ons werken in een staat van fysieke onbalans, onze rug is constant gebogen om comfortabeler te zijn..

Rugpijn is niet levensbedreigend en daarom wordt er niet veel tijd aan besteed. Wij moeten zelf voor onze eigen rug zorgen en voortdurend leren voor hen te zorgen. Allereerst zweren de meeste mensen met rugpijn om iets aan het probleem te doen. Nadat de pijn is verdwenen, wordt de oefening alleen gedreven door enthousiasme en wordt deze vergeten als er verbetering is. Slechts enkelen blijven de oefeningen doen en de goede bedoelingen van de rest vervagen in de vergetelheid..

De meest voorkomende oorzaak van chronische rugpijn is wanneer de wervelkolom of een deel ervan overdreven wordt samengedrukt, waardoor de wervels naar beneden knijpen en tegen elkaar duwen. Tegelijkertijd verliezen de tussenwervelschijven hun elasticiteit en krimpen ze, kleine gewrichtsoppervlakken sluiten te dicht en de randen van de wervels slijten of ze vormen botgroei, die osteofyten worden genoemd.

Spierdisfunctie is de meest voorkomende oorzaak van compressie van de wervelkolom en kan zelf het gevolg zijn van een zittende levensstijl, slechte houding, spieronbalans en zwakte in de buikspieren.

Sedentaire levensstijl

Een zittende levensstijl Een zittende levensstijl draagt ​​bij aan chronische rugpijn.

Als de spieren niet regelmatig worden geoefend, verliezen ze het vermogen om volledig samen te trekken en worden ze zwak. Dit betekent dat ze niet langer voldoende spanning kunnen leveren en hun taak kunnen uitvoeren, samen met andere weefsels ondersteuning voor de wervelkolom creëren en deze in de juiste positie houden. Regelmatige lichte oefeningen zijn voldoende om je spieren in goede conditie te houden.

Onjuiste houding

Elke houding die de natuurlijke rondingen van de wervelkolom vervormt, veroorzaakt veranderingen in de spieren die na verloop van tijd permanent worden. Wanneer de natuurlijke rondingen van de wervelkolom worden vervormd, trekken de tussenwervelschijven samen en beginnen ze te verdunnen en hun elasticiteit te verliezen. Spieren veranderen als ze in paren werken: als de ene spiergroep samentrekt, ontspant de andere, het tegenovergestelde.

Als je bijvoorbeeld lang slaapt, trekken de borstspieren samen en blijven in die toestand en ontspannen de spieren in de bovenrug. Na verloop van tijd worden de spieren in de borst sterker en verzwakken de spieren in de bovenrug, waardoor de wervelkolom wordt verstoord. Je rug wordt rond en de druk op je ruggengraat is ongelijk, wat resulteert in chronische rugpijn.

Spieronbalans

De mogelijkheid om de rechter- en linkerhand even goed te hanteren (tweehandig of ambidexterity) is zeldzaam, dus het is onwaarschijnlijk dat u beide handen gelijkmatig gebruikt. Hierdoor worden spieren aan de ene kant van het lichaam meer ontwikkeld dan aan de andere kant. In sommige gevallen, zoals bij gepassioneerde tennis- of squashspelers, wordt de extra kracht die wordt gecreëerd door de meer ontwikkelde kant van het lichaam zodanig verstoord dat, gezien vanaf de achterkant, een lijn in de vorm van de letter "S" of "C".

Dit is een extreem voorbeeld, maar zelfs een klein verschil in de ontwikkeling van de zijkanten beïnvloedt de conditie van de thoracale wervelkolom. Het ziet er misschien recht uit, maar de druk op de wervels en tussenwervelschijven zal ongelijk zijn. Na verloop van tijd zullen de schijven aan de meer ontwikkelde zijde geleidelijk afvlakken, zullen de wervels slijten en zullen de kleine gewrichtsoppervlakken sluiten.

Zwakte van de buikspieren

De krachtige buikspieren dienen als korset dat de buikorganen dicht bij de wervelkolom houdt. Normaal neemt dit korset een deel van het lichaamsgewicht aan, waardoor de wervelkolom en heupen worden verlicht. Elke verzwakking van de buikspieren, die het gevolg kan zijn van een onbeweeglijke levensstijl, overgewicht, zwangerschap, leidt echter tot een toename van de belasting van de lumbale wervelkolom. Het resultaat kan overmatige voorwaartse flexie van dit deel van de wervelkolom zijn, lordose genaamd, wat uiteindelijk leidt tot chronische rugpijn..

De spieren in je buik en rug moeten niet alleen flexibel zijn, maar ook sterk om de wervelkolom goed te ondersteunen. Zwakke spieren kunnen hun deel van de belasting en stress die de rug moet weerstaan ​​niet opnemen, wat betekent dat gewrichten en ligamenten voor hen moeten werken, die niet zo goed worden voorzien van bloed als spieren.

Na verloop van tijd slijten gewrichten en ligamenten meer, wat leidt tot weefselbeschadiging en chronische rugpijn. Oefeningen gericht op het versterken van spieren kunnen pijn verlichten door het vermogen van spieren om stress en stress op te vangen te vergroten en zo het werk van ligamenten en gewrichten te vergemakkelijken.

Oefeningen opwarmen

Het is erg belangrijk om op te warmen voordat u met deze oefeningen begint, wat ook handig is voordat u begint met zwaar huishoudelijk werk, zoals schoonmaken of tuinieren. Herhaal de warming-up na het voltooien van de oefeningen..

Opwarmen verhoogt de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren, pezen en ligamenten, die daardoor flexibeler en elastischer worden, beter functioneren en minder vatbaar zijn voor vervorming. Bovendien neemt ook de snelheid van de overdracht van zenuwimpulsen naar de spieren toe. Een goede warming-up is dus erg belangrijk voor het voorkomen van rugklachten, en het is van essentieel belang om de flexibiliteit en versterkende oefeningen die op de volgende pagina's worden beschreven te doen voordat u begint met de flexibiliteit en versterkende oefeningen om het risico op verdere weefselbeschadiging te minimaliseren..

Doe opwarmingsoefeningen nadat de chronische pijn is verdwenen voordat u zwaar huishoudelijk werk of tuinieren doet om herhaling te helpen voorkomen.

Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe de volgende oefeningen, herhaal ze elke vijf keer..

1. Haal twee keer diep adem en haal diep adem..

2. Til je schouders op en neer en maak dan cirkelvormige bewegingen met je schouders heen en weer.

3. Beweeg je hoofd heen en weer en dan op en neer.

4. Zwaai je armen op en neer en vergroot geleidelijk de cirkels.

5. Buig je ellebogen voor je borst.

6. Zwaai je armen op schouderhoogte naar de zijkanten.

7. Draai je heupen als een hoelahoep.

8. Leun voorover, schuif uw handen over uw benen naar uw knieën of laat zakken als u kunt. Ga dan rechtop staan ​​en buig lichtjes.

9. Loop op zijn plaats, trek uw knieën geleidelijk hoger en hoger en zwaai tegelijkertijd met uw armen. Ren dan een minuut op zijn plaats..

10. Haal aan het einde van de warming-up twee keer diep adem en adem volledig uit..

Hoe geleidelijk je rug te versterken

Ga op een kleed of mat liggen (je hebt een tafel nodig om je benen op te heffen) en doe de oefeningen hieronder vijf keer. Maak ze onderdeel van uw ochtend- en avondroutine en blijf ze doen nadat de pijn is verdwenen om te voorkomen dat het probleem terugkeert..

Achterwaartse buigingen

1. Ga op je buik liggen met een kussen eronder, armen langs je lichaam. Til je hoofd van de vloer, houd het een tijdje vast en laat het vervolgens zakken.

2. Ontspan je schouders en til je benen ongeveer 15 cm op.

3. Als je sterker wordt, probeer dan zowel je hoofd als je benen tegelijk op te tillen, maar slechts een paar centimeter.

Buiging in de rug

1. Ga op je rug liggen, strek je handpalmen naar je knieën en buig je rug.

2. Herhaal de oefening en probeer nu met je rechterelleboog de rechterknie te bereiken. Herhaal met de andere hand voor het andere been.

3. Als je sterker wordt, probeer dan je knie naar de tegenoverliggende elleboog te tillen. Herhaal met de andere arm en het andere been..

Opstaande benen

1. Ga met je buik op tafel liggen zodat je heupen op de rand liggen, houd het tafelblad met je handen vast.

2. Til uw voeten op tot het niveau van het tafelblad. Zorg ervoor dat je rug niet buigt. Houd je benen 3 tellen vast en laat ze langzaam en voorzichtig zakken.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen om de rugspieren te versterken, beïnvloeden de juiste houding, ze worden ook wel richtoefeningen genoemd. Rugoefeningen zijn essentieel voor vrouwen met zittend werk. Deze oefeningen verhogen tegelijkertijd de mobiliteit van de wervelkolom, versterken de rugspieren en voorkomen ook degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven..

Zorg er tijdens rugoefeningen voor dat de wervelkolom zoveel mogelijk wordt belast, zodat verzwakte rugspieren worden versterkt en geharde spieren worden ontspannen.

De meest effectieve oefeningen voor de rug zijn oefeningen met een grote belasting, gecompliceerde oefeningen, waarbij de bochten worden afgewisseld met draaien van de romp, vervolgens de rechtopstaande posities van de armen, waarbij de schouderbladen worden samengebracht, evenals rechte, achterwaartse, zijwaartse buigingen, waarin de spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd, worden getraind.

Door uw rugspieren regelmatig en geleidelijk te versterken, verbetert u uw houding. Wanneer u oefeningen opneemt om uw rugspieren te versterken in uw reeks oefeningen, onthoud dan dat zij de eersten zijn die uw uiterlijk verbeteren..

1. Zittend met gekruiste benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Hef je armen omhoog, zwaai je armen naar voren, naar achteren en dan - een diepe buiging naar voren, raak de vloer aan met je onderarmen.

2. Ga op je knieën, steek je rechterhand omhoog, neem je linkerhand opzij. Maak cirkelvormige bewegingen terug. Van eigenaar wisselen.

3. Zitten, benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, zwaai je armen naar achteren, armen naar hun oorspronkelijke positie, draai je handpalmen omhoog, zwaai terug, leun dan diep naar voren, raak de vloer aan met je handen.

4. Sta op, trek jezelf omhoog op je tenen, handen omhoog, trek je buik naar binnen, buig geleidelijk naar voren (dwz buig eerst de cervicale, dan de thoracale en tenslotte de lumbale wervelkolom), pak de enkels vast met je handen en trek de romp naar de heupen, en dan zonder te buigen ruggengraat, keer terug naar de beginpositie.

5. Staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen en leg je handpalmen op je schouders. Draai de romp naar rechts, neem je rechterhand terug hoger, handpalm omhoog, zwaai je rechterhand terug, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting.

6. Sta met je voeten bij elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Buig voorover met een bocht, strek je armen naar voren, zwaai je armen, buig diep naar voren, laat je ontspannen armen zakken, ga geleidelijk rechtop staan, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders.

7. Staan, benen uit elkaar, armen langs de romp, ga zitten, maak een diepe buiging naar voren, zwaai je armen naar achteren, zittend, buig voorover met een buiging, strek je armen naar voren.

8. Staan, benen uit elkaar, armen langs het lichaam, maak een diepe buiging naar voren, laat je armen vrij zakken, zwaai je armen in een helling, raak de vloer met je handen zo ver mogelijk achter je aan, diepe buiging, strek je armen naar voren, raak de vloer zo ver mogelijk voor je aan.

9. Ga op je knieën, buig voorover met uitgestrekte armen en rust op de grond (armen en romp op dezelfde lijn), duw je armen uit elkaar, zwaai in een helling, duw je armen naar achteren, zwaai in een helling.

10. Ga op je knieën, buig voorover met uitgestrekte armen en laat ze op de grond rusten (armen en romp op dezelfde lijn). Beweeg uw handen naar links met schommels in een helling (benen staan ​​altijd op één plaats), beweeg uw handen naar achteren met schommelingen in een helling. Doe hetzelfde in de tegenovergestelde richting..

11. Ga op uw knieën liggen met de nadruk op uitgestrekte armen, hef uw bekken op, strek uw benen (benen en armen op hun plaats, verplaats uw lichaamsgewicht naar achteren, til uw voeten niet van de vloer), zwaai in een helling en kniel weer neer.

12. Liggend op je buik, strek je armen naar voren, handpalmen op de grond, buig je romp naar achteren, buig je armen en leg ze op je achterhoofd, strek je armen naar voren, naar de startpositie.

13. Lig op je buik, buig je armen voor je, sluit voor je voorhoofd aan, onderarmen naar binnen. Hef je benen van de vloer, wissel afwisselend schommelende benen op en neer (tenen gestrekt), laat je benen op de grond zakken.

14. Liggend op je rug, benen gebogen op de knieën, armen langs de romp, hef het bekken boven de vloer (romp en heupen op dezelfde lijn), laat het bekken zakken.

15. Zit met je benen bij elkaar, buig je linkerbeen en druk het met beide handen naar je buik, neem je handen terug, handpalmen omhoog, zwaai beide handen terug (het been blijft gebogen tijdens het zwaaien), buig diep naar voren, adem uit en raak de teen aan met je rechterhand poten. Doe hetzelfde met links.

Oefeningen om de rugspieren te versterken

Oefeningen die de rugspieren versterken, hebben een grote impact op de juiste houding. Deze oefeningen worden richtoefeningen genoemd. Rugoefeningen zijn erg belangrijk voor vrouwen met zittend werk. Dankzij deze oefeningen neemt de mobiliteit van de wervelkolom toe, worden de rugspieren versterkt en kan ook de vorming van degeneratieve veranderingen in de tussenwervelschijven worden voorkomen. Als u op de rug traint, moet u de belasting van de wervelkolom controleren, deze moet maximaal zijn om de verzwakte rugspieren te versterken en degenen die zijn uitgehard te ontspannen.

De meest effectieve oefeningen voor de rug, die erg stressvol en gecompliceerd zijn. Bijvoorbeeld waarbij neigingen moeten worden afgewisseld met lichaamsbeurten, en dan de armen strekken zodat de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Maak ook rechte buigingen naar voren, naar achteren, naar de zijkanten, met behulp waarvan de spieren die zich aan de wervelkolom hechten goed zijn getraind.

Consistente en geleidelijke training om uw rugspieren te versterken, verbetert de houding. Als je "richtoefeningen" toevoegt aan je reeks oefeningen, zullen ze je allereerst helpen om je uiterlijk te verbeteren.

Een gedetailleerde beschrijving met afbeeldingen van oefeningen om de rug te versterken:

1. Ga zitten, kruis je benen, buig je armen, leg je handpalmen op je schouders. Hef je armen omhoog, zwaai je armen naar voren, naar achteren, daarna - buig diep naar voren, raak de vloer aan met je schouders.

2. Ga op je knieën, steek je rechterhand omhoog, neem je linkerhand opzij. Maak cirkelvormige bewegingen achteruit. Van eigenaar wisselen.

3. Ga zitten, spreid je benen uit elkaar, buig je armen voor je borst, zwaai je armen naar achteren, zet je handen in de uitgangspositie, draai je handpalmen omhoog, zwaai terug en buig diep naar voren, raak de vloer aan met je handen.

4. Sta op, trek je tenen omhoog, hef je armen omhoog, trek je buik naar binnen, buig langzaam naar voren (allereerst buigt de cervicale wervelkolom naar beneden, na de thoracale en laatste lumbale wervelkolom), pak je enkels met je handen en trek je romp naar je heupen, en strek vervolgens de ruggengraat, terugkeren naar de uitgangspositie.

5. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Draai je romp naar rechts, breng je rechterhand zo hoog mogelijk terug, handpalm omhoog, zwaai je rechterhand terug, draai naar de startpositie. Doe hetzelfde in de andere richting..

6. Sta met je voeten bij elkaar, buig je armen en plaats je handpalmen op je schouders. Leun voorover, buig voorover, strek uw armen naar voren, zwaai met uw armen, buig diep naar voren, laat uw ontspannen armen zakken, strek langzaam, buig uw armen, leg uw handpalmen op uw schouders.

7. Sta op, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je romp, ga zitten, buig diep naar voren, zwaai je armen naar achteren, met een stoel, buig naar voren, buig voorover, strek je armen naar voren.

8. Een zeer goede oefening voor het liggen van de rug op de buik, het hoofd moet op de handen liggen, de benen moeten worden gestrekt. In deze positie heffen we langzaam onze benen op zonder ze te buigen. Op het hoogste punt moet je je benen enkele seconden vasthouden en dan langzaam je benen op de grond laten zakken. Herhaal deze oefening acht tot twintig keer (afhankelijk van je conditie). Daarna kan de belasting worden verhoogd, strek je je gestrekte armen voor je uit en tegelijkertijd is het met je benen nodig om zowel armen als benen op te tillen.

9. Ga staan, spreid je benen uit elkaar, strek je armen langs je romp, buig diep naar voren, laat je armen vrij zakken, zwaai je armen in een helling, raak de vloer aan met je handen, hoe verder achter je, hoe beter. Buig diep, strek je armen naar voren, raak de vloer ermee aan, hoe verder voor je, hoe beter.

10. Ga op je knieën, buig naar voren, strek je armen en laat ze op de grond rusten (armen en romp moeten op dezelfde lijn staan), duw je armen uit elkaar, maak een zwaai in een helling, duw je armen naar achteren met een duw, maak een zwaai in een helling.

11. Ga op je knieën zitten, buig naar voren, strek je armen en laat ze op de grond rusten (armen en romp moeten in lijn liggen). Beweeg uw handen naar links, maak schommelingen in een helling (benen moeten altijd op één plaats blijven), beweeg uw handen naar achteren en maak schommelingen in een helling. Doe hetzelfde in de andere richting..

12. Deze oefening is erg goed in het versterken van alle spiergroepen achterin. Sta op handen en voeten zoals getoond in de figuur, plaats je knieën op schouderbreedte uit elkaar, strek je armen, handpalmen moeten precies onder de schouders liggen. Probeer je buikspieren aan te spannen. De positie moet zo recht mogelijk worden gemaakt - van de bovenkant van het hoofd tot de heupen (laat de rug niet in de onderrug buigen). Strek je rechterarm naar voren samen met je linkerbeen. Houd de positie 2-3 seconden vast en neem vervolgens de startpositie. Herhaal vervolgens de oefening, terwijl u de linkerhand naar het rechter- en rechterbeen naar links wijzigt. Ga door met deze rugoefening en wissel voortdurend armen en benen af. Blijf bij de laatste oefening zo lang mogelijk in de eindpositie staan ​​voor ongeveer dertig seconden met zowel de rechter als de linker afwisseling..

13. Ga op je knieën en rust op je uitgestrekte armen, til je bekken op, strek je benen (benen en armen moeten op hun plaats blijven, verplaats je lichaamsgewicht terug, til je voeten niet van de vloer), zwaai in een helling en kniel weer neer.

14. Ga op je buik liggen, strek je armen naar voren, leg je handpalmen op de grond, buig je romp naar achteren, buig je armen en leg ze op je achterhoofd, strek je armen naar voren, keer terug naar de beginpositie.

15. Ga op je buik liggen, buig je armen voor je, sluit je voor je voorhoofd aan, buig je onderarmen naar binnen. Hef je benen van de grond, doe afwisselend op en neer zwaaiende benen (tenen moeten worden uitgetrokken), laat je benen op de grond zakken.

16. Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën, strek je armen langs de romp, til het bekken op boven de vloer (de romp en heupen moeten in lijn zijn), laat het bekken zakken.

17. Ga zitten, leg je benen bij elkaar, buig je linkerbeen en druk het met je handen naar je buik, beweeg je armen naar achteren, handpalmen moeten omhoog staan, zwaai je armen naar achteren (het been moet tijdens de zwaai gebogen blijven), buig diep naar voren, adem uit en raak aan handen teen van de rechtervoet. Doe hetzelfde met links.

Hoe u uw rugspieren kunt versterken

Sterke rugspieren zijn de sleutel tot een gelijkmatige houding, goede fysieke activiteit en een gezonde ruggengraat. Je hoeft niet uren naar de sportschool te gaan om een ​​goed spierkorset te vormen. Het is voldoende om regelmatig een reeks speciale oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het actief trainen van de hoofdspieren van de rug.

Inhoud

In slechts vijf minuten, die u nodig heeft om het artikel te lezen, leert u hoe u uw rugspieren kunt versterken zonder uw huis te verlaten, en besteedt u minimaal tijd aan training..

Waarom je rugspieren versterken

Spieren zijn een belangrijk onderdeel van het bewegingsapparaat, samengesteld uit elastisch weefsel. Spieren zorgen niet alleen voor comfortabele en veilige bewegingen, maar zetten ook chemische energie die het lichaam met voedsel binnenkomt om in mechanische energie. Dankzij deze laatste wordt het volwaardige werk van belangrijke organen en systemen uitgevoerd.

Zwakke spieren zijn een van de meest voorkomende oorzaken van scoliose en andere spinale misvormingen Door een sterk gespierd korset te creëren dat de wervelkolom goed ondersteunt, heeft u een gezonde en mooie houding..

Algemene principes van thuisgymnastiek

Therapeutische oefeningen om de rugspieren te versterken, kunnen ernstige pathologieën van het bewegingsapparaat voorkomen, het algehele welzijn verbeteren en belangrijke metabolische processen in het lichaam stimuleren.

Indicaties voor oefentherapie:

  • buigen, slechte houding;
  • pathologie en misvorming van de wervelkolom;
  • slechte fysieke activiteit;
  • aanhoudende rugpijn;
  • vermoeidheid, frequente hoofdpijn.

Als je een reeks oefeningen doet om de rugspieren verkeerd te versterken of "voor de show", zal het resultaat nul zijn. Het is gemakkelijker dan helemaal niet te beginnen. Volg deze richtlijnen om uw spieren effectief en veilig te versterken:

  • Verhoog de intensiteit van de belastingen in fasen, doe de oefeningen zorgvuldig, zonder hardheid.
  • Train minimaal drie tot vier keer per week, anders is er geen zichtbaar resultaat.
  • Probeer de oefeningen strikt volgens de instructies te doen, zonder nalatigheid.
  • Let op je ademhaling - adem in wanneer je aan de oefening begint, adem uit aan het einde.
  • Als u tijdens het sporten acute pijn, duizeligheid, misselijkheid of een ander onaangenaam symptoom ervaart, moet u stoppen met trainen en een arts raadplegen..
  • Creëer de meest comfortabele trainingsomgeving - comfortabele kleding, frisse binnenlucht, aangename muziek.

Maar ondanks de grote voordelen voor het lichaam, zijn er contra-indicaties voor het uitvoeren van spierversterkende oefeningen:

  • Ziekten van de wervelkolom in de acute fase.
  • Ernstige pijn.
  • Verergering van chronische ziekten.
  • Zwangerschap.
  • Rugletsel.

Het wordt aanbevolen om niet alleen oefentherapie te doen wanneer de eerste pijnen zich voelden, maar ook met het oog op preventie. Neem slechts 10-15 minuten om te oefenen, na een tijdje zal het resultaat u bevallen - wanneer al uw leeftijdsgenoten al constante patiënten van neurologen en vertebrologen zijn geworden, zult u fladderen als een vlinder!

Hoe u uw rugspieren kunt versterken

De reeks oefeningen voor het versterken van de rug is ontworpen voor twee spieren - de ruitvormige en de breedste, die een grote rol spelen bij het behouden van een normale rugpositie.

Opdrachten

Voordat u doorgaat met het hoofdcomplex, moet u een warming-up doen, bestaande uit eenvoudige oefeningen:

  • Neem een ​​ontspannen houding aan, adem diep in, houd de lucht een paar seconden vast en adem dan uit.
  • Draai je schouders afwisselend.
  • Buig in verschillende richtingen om de nekspieren op te warmen..
  • Voer afwisselend armschommelingen op en neer.
  • Buig voorover, probeer de vloer met je handen aan te raken, ga rechtop staan ​​en buig iets terug.
  • Steek uw handen omhoog, sluit ze samen, kantel eerst naar links en dan naar rechts.
  • Rol je billen en stel je voor dat ze een hoepel dragen.
  • Simuleer hardlopen op zijn plaats.

De warming-up eindigt op dezelfde manier als het begint - met verschillende keren diep ademhalen en uitademen. De rugspieren zijn nu opgewarmd en klaar voor intensieve training..

Een set versterkende oefeningen voor de rugspieren:

  • Sluit je handen achter je hoofd, laat je hoofd achterover zakken en creëer een obstakel met je handen. In zo'n gespannen toestand moet je een paar seconden doorbrengen.
  • Sta rechtop, steek uw armen omhoog, buig en probeer uw knieën te knuffelen.
  • Sta rechtop, armen recht voor je, leun langzaam naar voren en buig zoveel mogelijk.
  • Doe ongeveer tien squats met je armen voor je.
  • Staande positie, benen uit elkaar, buig afwisselend naar het linker- of rechterbeen.
  • Ga op je knieën zitten, met gestrekte armen, buig naar voren en raak de vloer aan.
  • Simuleer op handen en voeten het lopen met uw handen.
  • Blijf in dezelfde positie, doe kruisbewegingen - strek uw linkerarm en rechterbeen uit met maximale rek. Herhaal met rechterarm en linkerbeen..
  • De techniek blijft hetzelfde, alleen bij het buigen is het nodig om je armen naar de zijkanten te spreiden.
  • Ga op je buik liggen met je armen naar voren uitgestrekt. Buig voorover en plaats tegelijkertijd uw armen achter uw rug. Wanneer u terugkeert naar de startpositie, steekt u uw armen weer naar voren..
  • Rol op je buik, buig je benen op de knieën. Til je heupen zo hoog mogelijk van de vloer en blijf een paar seconden in deze positie.
  • Maak een boot - scheur je armen en benen van de vloer in een rechte positie, buig goed, bevries.
  • Ga weer staan, buig je ellebogen en sluit ze in het slot. Maak 180 graden torso-bochten. Voer deze oefening elke dag minstens 15-20 keer uit en u zult de spieren niet alleen van de rug, maar ook van de buik kunnen versterken..
  • Ga met je gezicht naar de muur staan, armen naar voren uitgestrekt, doe push-ups, zo dicht mogelijk bij de muur.
  • Neem zittend uw schouderbladen terug en probeer ze zoveel mogelijk met elkaar te sluiten.

Alle oefeningen moeten minimaal 7-10 keer worden herhaald.

Oefentherapie op fitball

Een opblaasbare sportbal is een uitstekende hulp bij het versterken van je rugspieren. Voor comfortabele oefeningen thuis is een soepele of puntige fitball met een diameter van 65 cm perfect.

De belangrijkste oefeningen die op fitball kunnen worden gedaan:

  • Ga met je buik op de bal liggen, benen gestrekt, armen naar opzij. Blijf een paar seconden in deze positie..
  • Rol naar de andere kant, het lichaam wordt op de bal geplaatst, handen achter het hoofd. Breng uw rug omhoog en omlaag zonder een zittende positie te bereiken.
  • Ga ook op je rug liggen, leun achterover met gestrekte armen en strek zoveel mogelijk..
  • Leg je handen op de grond, voeten op de bal, buig je ellebogen en voer dezelfde bewegingen uit als bij push-ups.

Versterken van de rugspieren in de kindertijd

De rug moet worden versterkt in de kindertijd. Sommige ouders overdrijven het en dwingen hun kinderen om de standaardoefeningen voor volwassenen te doen. Maar een zwak lichaam zal niet van zo'n belasting profiteren..

Oefentherapie voor kinderen moet bestaan ​​uit de eenvoudigste oefeningen gericht op flexibiliteit of strekken. Een geweldige optie zijn lessen op de horizontale balk. Begin met een paar minuten per dag en verhoog geleidelijk de verzakkingstijd.

Lessen met fitball en gymnastiekring zijn handig en interessant voor kinderen. Vergeet zwemmen niet. In het water wordt het kind minder moe, kan het uren spetteren en zijn spierstelsel ontwikkelen. Als de baby nog niet alleen zwemt, komen een cirkel en speciale schuimplanken te hulp. Zwemmen is het hele jaar mogelijk: in de zomer - in de vijver, in de winter in het zwembad.

Preventie van rugaandoeningen

Tijdige en hoogwaardige preventie helpt rugaandoeningen te voorkomen.

Basisregels voor een gezonde rug:

  1. Let op je houding - wees vooral voorzichtig als je veel zit. Probeer oefeningen te doen die de spierspanning minstens één keer per uur verlichten - strekken, je hoofd draaien, in verschillende richtingen buigen.
  2. Zorg voor een comfortabele slaapplaats - slapen op je buik of op je zij legt veel druk op je onderrug. Dus als je wilt dat je ruggengraat ontspant, rust dan op je rug. De matras en het kussen moeten matig stevig zijn en niet doorhangen onder druk van het lichaamsgewicht. Geef indien mogelijk de voorkeur aan orthopedische producten.
  3. Eet goed - voor een sterk spierstelsel in het dieet moeten plantaardige oliën, melk, eieren, kwark, mager vlees zijn.
  4. Wees fysiek actief - neem de tijd voor dagelijkse wandelingen in de frisse lucht, als er geen contra-indicaties zijn, doe gymnastiek, fitness, dansen, zwemmen.
  5. Woon wellnessbehandelingen bij - helaas is fysiotherapie alleen niet voldoende om de rugspieren volledig te versterken. Twee keer per jaar worden preventieve massagesessies aanbevolen.

De menselijke levensstijl speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de wervelkolom. Als je goed eet, misbruik dan geen slechte gewoonten, let op je lichaamsgewicht, problemen met de wervelkolom zullen lang niet merkbaar zijn.

Overwerk, frequente stressvolle situaties veroorzaken spasmen van de spieren van de thoracale en cervicale regio's. Verzadig daarom uw leven met positieve emoties, sta meer in de frisse lucht, observeer de juiste manier van werken en rust uit. Raadpleeg tijdig een arts als de eerste rugpijn optreedt..

Oefenmachine Drevmass

Als je je rugspieren zo snel mogelijk wilt versterken zonder van huis te gaan, raden we je aan kennis te maken met de Drevmass-simulator. Dit is niet zomaar een geadverteerd apparaat, maar een gecertificeerd medisch apparaat Meer dan 9 duizend gebruikers zijn al overtuigd van de effectiviteit van de stimulator. De hoge kwaliteit van de fitnessapparatuur wordt gegarandeerd door de fabrikant. Als u Drevmass koopt en na drie maanden training ziet u geen merkbare verbetering, dan geeft de fabrikant al het uitgegeven geld terug!

Hoe Drevmass op het lichaam werkt:

  • Verbetert de bloedcirculatie en metabolische processen in spieren.
  • Het gespierde korset wordt versterkt, de persoon verdraagt ​​gemakkelijker fysieke activiteit, wordt niet zo snel moe.
  • De houding is vlak - de rug is van nature plat en mooi zonder korsetten.
  • Als u na inspanning last heeft van aandoeningen van de wervelkolom, vergezeld van ernstig pijnsyndroom, zal uw gezondheid beginnen te verbeteren. Je zult steeds minder pijnstillers gebruiken en je zult ze snel helemaal vergeten..
  • Het algemene welzijn van het lichaam verbetert - zoals u weet, is fysieke activiteit een extra bron van vitale energie en positief.
  • Vermindert het volume van vetweefsel in de rug en buik - een geweldige kans om niet alleen de spieren te versterken, maar ook om het lichaamsvolume te verminderen.

Klassen op Drevmass-simulatoren in combinatie met reguliere oefentherapie geven het eerste positieve resultaat in slechts een paar maanden. Het gebruik van de stimulator vereist geen speciale vaardigheden - ga op actieve rollen van verschillende afmetingen liggen en voer heen en weer bewegingen uit. Om alle delen van de rug goed uit te werken, moeten de rollen tijdens het sporten periodiek worden vervangen. Voor beginners wordt aangeraden om niet meer dan tien verhuuractiviteiten per dag uit te voeren om overwerk te voorkomen. Naarmate het spierstelsel sterker wordt, kan de belasting en duur van de training worden verhoogd..

Trainingsmachine Drevmass is gemaakt van natuurlijk, milieuvriendelijk hout, gekenmerkt door een hoge sterkte en weerstand tegen mechanische belasting. De veiligheid van de simulator wordt bevestigd door het toxicologisch testcertificaat. Genezings- en preventieve lessen met Drevmass zijn nuttig voor mensen van elke leeftijd en geslacht.

Voor vragen over Drevmass-simulatoren kunt u contact opnemen met het telefoonnummer of via e-mail.

25 effectieve rugoefeningen

Rugtraining is een fundamentele factor in de verdere ontwikkeling en ontwikkeling van de spiergroei van de atleet. Het dorsale korset is betrokken bij bijna alle basisoefeningen, en qua spiermassa staat deze spiergroep op de tweede plaats, alleen op de benen. Hoe correct trainen en welke rugoefeningen kiezen? Overweeg verder.

Algemene anatomie

Voordat we oefeningen kiezen om de spieren van de rug te versterken, moeten we eerst de anatomie van dit deel van het lichaam begrijpen. Net als bij de borstvinnen is de rug niet één spier, maar een groep verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor verschillende gewrichten. De meeste zijn de diepe rugspieren, die verantwoordelijk zijn voor de fijne motoriek van de romp. Het is zinloos om ze afzonderlijk te slingeren, omdat ze al bij bijna alle oefeningen ter versterking van de rug betrokken zijn.

Als u geen rekening houdt met de diepe spieren, kunnen alle spieren van de rug in verschillende groepen worden verdeeld:

  1. Latissimus dorsi - zijn verantwoordelijk voor het samenbrengen van de armen. Ze bestaan ​​uit twee bundels: de middelste (verantwoordelijk voor de dikte van de rug) en de laterale, naast de getande spieren (verantwoordelijk voor het verschijnen van de zogenaamde "vleugels" van de atleet).
  2. De ruitvormige spieren van de rug bevinden zich in de bovenste laag en lopen over de hele rug. Verantwoordelijk voor het terugbrengen van de scapula. Bestaat uit drie verschillende balken, die elk met elke beweging werken.
  3. Trapezius spieren van de rug. Verantwoordelijk voor rotatie in het schoudergewricht. Bestaat uit drie balken: midden, boven en onder.
  4. Lumbale spieren. Ondanks het feit dat ze niet de grootste kunnen worden genoemd, zijn ze verantwoordelijk voor het stabiliseren van de romp en hebben ze een afzonderlijke diepgaande studie nodig. vorm een ​​spierkorset dat het menselijk lichaam in een rechte positie houdt. Neemt deel aan bijna alle oefeningen als fixerende lichaamsstabilisator.
  5. De strekspieren zijn de dunne spieren die over de lengte van de wervelkolom lopen. Correcte houding en houd het lichaam in een rechte positie. Neem deel aan alle soorten kantelstangen.

Om al deze spiergroepen te targeten, is een holistische benadering vereist. Bovendien is het raadzaam om elke spiergroep onder verschillende hoeken uit te werken, wat zorgt voor lokale groei van de spiergroep..

Algemene aanbevelingen voor rugtraining

De algemene principes van het pompen van de rug zijn zeer specifiek en vereisen strikte en strikte naleving van bepaalde regels..

  1. Gebruik in de eerste maanden van de training geen basisoefeningen. De reden is dat onder de grote spiergroepen een groot aantal kleine spieren ligt die gemakkelijk kunnen worden verwond als het spierkorset niet voldoende ontwikkeld is. Daarom zal elke trainer je adviseren om in de eerste maand in de sportschool rugoefeningen met dumbbells of oefeningen op een bloksimulator te doen. Door isolatiebelasting kunnen minder kleine spiergroepen worden gebruikt en heeft een vaste amplitude, wat veilig is bij het werken met kleine gewichten. Alleen wanneer je je spierkorset voorbereidt op ernstige stress, kun je doorgaan naar de klassiekers in de vorm van deadlifts en gebogen over rijen..
  2. Gebruik de deadlift niet als u het resultaat met de deadlift wilt vergroten. Hoe vreemd het ook mag klinken, de krachtigste oefening voor de rugspieren - deadlift - zorgt niet voor een constante progressie van belastingen. Dit komt omdat de psoas en accessoirespieren sneller vermoeid raken dan de ruitvormige spieren. Daarom, als je een krachtplateau tegenkomt, moet je alle hulpoefeningen op de rug in de sportschool uitwerken en pas dan terugkeren naar de deadlift..
  3. Strikte techniek. In tegenstelling tot het strekken van de spieren van de armen of benen, zijn verstuikingen en microdislocaties van de rug beladen met hernia verzakking of problemen met de wervelkolom in de toekomst. Het is beter om geen gewichten te achtervolgen en oefeningen te doen in de grenstechniek: dit is gevaarlijk voor de gezondheid.
  4. Grote spieren reageren goed op zware gewichten. Zelfs als constante groei niet je doel is, onthoud dan dat hoge herhalingen met lage gewichten je rugtraining niet zullen helpen..
  5. Gebruik geen veiligheidsharnas. Hoewel het een belangrijke veiligheidscomponent is bij training, beperkt de riem beweging in de onderrug, waardoor de psoas en strekspieren van de rug niet langer deelnemen aan de oefening. Het is beter om lichtere gewichten te gebruiken en te kiezen voor een soepeler verloop van lasten.
  6. Basis + isolatie. Net als elke andere grote spiergroep wordt de rug in 2 fasen getraind. Eerst de basisvoorvermoeidheid met extreem zware gewichten, daarna de gerichte afwerking van de spiergroep in de simulator. Dit zorgt voor een grotere belasting en dus meer hypertrofie..
  7. Gebruik niet twee basisoefeningen op dezelfde dag. Probeer deadlifts en gebogen over rijen niet te combineren, evenals deadlifts en sumorijen.

Opdrachten

Een set rugoefeningen bestaat traditioneel uit basisoefeningen, hoewel de meeste coaches om de hierboven beschreven redenen afraden om met de basis te beginnen. Overweeg het volledige scala aan oefeningen voor de sportschool en thuis.

Een oefeningGrote spiergroepAccessoire spiergroepOefeningstypeHome / voor de hal
King's stuwkrachtBreedsteOnderkant van trapezium + achterkant van de dijBasicVoor thuis
RoeimachineRuitvormigBreedsteBasicVoor de hal
DeadliftRuitvormigRooster + trapezium + hamstringBasicVoor de hal
Voorover gebogen rijde breedsteRuitvormig + trapezium + hamstringBasicVoor de hal
Kettlebell trek aan de riemRuitvormigOnderkant van trapezium + latsBasicVoor de hal
Roei op rechte pijpenStijltangenRhomboid + Lats + HamstringBasicVoor de hal
Rijbeugel met smalle armenBreedsteTrapeze + stijltangen + achterkant van de dijBasicVoor de hal
Trap bar rijMediaan bundel ruitvormigLats + onderkant van trapezium + hamstringBasicVoor de hal
Gewicht rukkenStijltangenTrapezium + ruitvormig + latsBasishendelVoor thuis en hal
Kettlebell push in volledige cyclusRuitvormigTrapeze + ruitvormig + lats + hamstringBasishendelVoor thuis en hal
HyperextensieWervelkolom extensoren-IsolerendVoor de hal
Buigt met een halter op de schoudersWervelkolom extensorenDelts + triceps + hamstringsIsolerendVoor de hal
Biceps trainen met valsspelenBreedste-IsolerendVoor de hal
Staande haltertrekOnderkant van trapeziumTop van trapeziums + bovenste delta'sIsolerendVoor de hal
Stang van het verticale blokBreedsteRuitvormigIsolerendVoor de hal
Rij van het bovenste blok voor het hoofdBreedsteTrapeze + bicepsIsolerendVoor de hal
Horizontale stuwkrachtRuitvormigBreedsteIsolerendVoor de hal
Sumo trektStijltangenRhomboid + Lats + HamstringIsolerendVoor de hal
Halter schouderophalenTop van trapezium-IsolerendVoor de hal
Haalt zijn schouders op met een lange halter erachterOnderkant van trapeziumTop van trapeziumIsolerendVoor de hal
Voorste halter haalt zijn schouders opAccent trapeze topHet midden van de trapeziumIsolerendVoor de hal
BurpeeRugstabilisatorenHele lichaamComplexVoor thuis
PlankRugstabilisatorenHele lichaamComplexVoor thuis
Dumbbell RiseOnderkant van trapeziumAchterste bundel delta'sComplexVoor de hal
Halter rijenBreedsteTrapeze + ruitvormig + achterkant van de dijComplexVoor de hal

Basic

Om de rug te trainen, worden traditioneel vier hoofdoefeningen op een uitgebreide manier gebruikt..

    Deadlift. De belangrijkste oefening in powerlifting en crossfit. Het betrekt alle belangrijke spiergroepen met een sterke nadruk op de ruitvormige rugspieren. Allereerst ontwikkelt deze oefening rugdikte..

Isolerend

Maar het aantal oefeningen voor de geïsoleerde studie van de rug is veel groter. Dit omvat het werken met simulatoren (blokken trekken) en soorten schouderophalen, en zelfs een vals spelende versie van pompende biceps, die werd gebruikt door Arnold Schwarzenegger..

De belangrijkste taak van isolatieoefeningen is niet alleen om een ​​geschikte belasting te geven aan de doelspiergroep, maar ook om de ondiepe diepe spieren uit te werken die door een andere amplitude niet betrokken zijn bij basisoefeningen.

Traditioneel zijn er 3 hoofdisolatieoefeningen in de achterkamer..

    Brede griprijen Bent Over Row Prep-oefening.

Oefeningen thuis

Je rug thuis opbouwen is niet eenvoudig. Het is gerelateerd aan de bewegingsanatomie. Het is niet mogelijk om ze te herhalen zonder weging of speciaal gewicht. En die oefeningen waarmee u uw rug met uw eigen lichaam kunt belasten zonder speciale apparatuur, zijn niet effectief als we het hebben over ernstige belastingen. Overweeg de basisoefeningen voor de rug thuis.

  • Optrekken. Een serieuze complexe oefening die zelfs zonder een horizontale balk kan worden uitgevoerd. Het volstaat om een ​​stevige deur te hebben die uw gewicht kan dragen. U kunt ook andere soortgelijke apparaten gebruiken..
  • De boot. Goede oefening die ruitvormige en latissimus dorsi ontwikkelt. De techniek is uiterst eenvoudig: ga op de grond liggen, til de uitgestrekte armen en benen iets op.
  • Brug. Een statische lichaamsoefening die de rugextensoren perfect ontwikkelt zonder blessures. Geschikt voor hersteltrainingen of ondersteunende trainingen. Aanbevolen voor iedereen die niet alleen kracht wil ontwikkelen, maar ook flexibiliteit van de rugspieren.

Oefening in de sportschool

Om de rug in de sportschool te ontwikkelen, wordt een enorm scala aan verschillende oefeningen aangeboden, zowel met losse gewichten als met gespecialiseerde apparatuur of simulatoren. Overweeg de belangrijkste trainingsoefeningen die de rug ontwikkelen:

    Rij van het bovenste blok voor het hoofd. Veilige analoog van volwaardige pull-ups. Heeft een meer geïsoleerde belasting door het uitschakelen van de spieren van de pers en benen.

Complexen voor de ontwikkeling van de rug

Overweeg de belangrijkste trainingscomplexen voor de ontwikkeling van de rug in de sportschool en thuis.

Let op: de tabel bevat geen circuittraining, omdat hun belangrijkste taak is niet om de rugspieren te gebruiken, maar om een ​​krachtige hormonale anabole impuls te geven voor de verdere vorming van het lichaam.

ComplexOpdrachtenEen taak
Opgesplitst in latsWarm-up deadlift - 20 keer lege balk.

Barbell Row 5 * 8 (70% van re-maximum).

Rij T-Bar 5 * 5 (60% van Max)

Rij van het bovenste blok voor het hoofd 5 * 20.

Cheating Biceps Curl - Licht.De belangrijkste taak is om te focussen op de achterblijvende lats. Ideaal voor het helpen vergroten van het aantal pull-ups en rugbreedte door vleugelontwikkeling.

De biceps curl wordt gebruikt om de buigkracht van de arm te vergroten om de beperking in de gewichten op te heffen..Opgesplitst in ruitvormigWarm-up deadlift - 20 keer lege balk.

Deadlift 5 * 8 (70% van re-max).

Roeitrainer 5 * 20

De bar tot aan de kin doorsnijden 5 * 5

Blokkeer trek aan riem 5 * 20

Reinig biceps-krullen op Scott-bank 3 * 8Een goed complex om de dikte van de rug uit te werken, moeilijker, maar geeft een serieuze basis voor verdere training in elke sport.

Met biceps-training kunt u in de toekomst het werkgewicht verhogen.Geprofileerde trainingWarm-up deadlift - 20 keer lege balk.

Deadlift 5 * 8 (70% van re-max).

Blokkeer trek aan riem 5 * 20

Barbell Row 5 * 8 (70% van re-maximum).

Rij T-Bar 5 * 5 (60% van Max)

Rij van het bovenste blok voor het hoofd 5 * 20.

De bar tot aan de kin doorsnijden 5 * 5

Haalt zijn schouders op met dumbbells 3 * 3 (maximaal mogelijk gewicht)

Hyperextensie max * maxGeschikt voor atleten die een hele dag rugtraining kunnen betalen. De beste optie voor professionals.VoorbereidendTractie van het bovenste blok of pull-ups 3 * 12

Trek aan het horizontale blok 3 * 12

Roeitrainer 3 * 12

Haalt zijn schouders op met halters 3 * 12

Hyperextensie max * maxHet wordt gebruikt in de eerste maand van training, aangezien het spierkorset nog niet klaar is voor profielcircuittraining. Optimaliseert de tonus van kleine spiergroepen.

Daarnaast wordt het aanbevolen om de deadlift onder de knie te krijgen met een lege balk en de deadlift in de helling..HerstelBridge 5 - voor een tijdje

Farmer's Walk 100 stappen lichtgewicht

Negatieve pull-ups op een machine met contragewicht 5 * 3

Lichaam kantelt in verschillende richtingen

Een tijdje aan de horizontale balk hangenGeschikt om de spiertonus te herstellen na een lange pauze of na een blessure. Alle gewichten en herhalingen zijn individueel. Na voltooiing van de herstelcursus wordt aanbevolen om het voorbereidende complex nog een maand te bestuderen.HuisOptrekken

Fokken van handen met een borst expander

Eigen gewicht met een rubberen harnas.

Horizontale pull-ups met harnas

Haalt zijn schouders op met elk beschikbaar gewicht

Deadlift van elk beschikbaar gewichtAlles wat thuis voor de achterkant kan worden geperst, om het op de een of andere manier serieus te laden.

Oefeningen met niet-standaard uitrusting

Als je een borstvergroter, fitball of rubberen band (rubberen lus) bij de hand hebt, kies dan degene die het beste bij je past. Ze zullen uw belasting aanzienlijk diversifiëren en u in staat stellen uw spieren vanuit een meer natuurlijke hoek te trainen. Geschikt voor zowel huis als hal.

  1. Reductie van de schouderbladen met een borstvergroter. Een unieke oefening die gelijktijdig werkt op de ruitvormige en latissimus dorsi spieren. Het wordt als een van de moeilijkste beschouwd. Heeft de meest natuurlijke amplitude voor mensen.
  2. Eigen gewicht met een rubberen band. Een lichtgewicht versie van pull-ups en een volledig analoog van de trekkracht van het bovenste blok.
  3. Horizontale pull-ups met harnas. Analoog van horizontale blokstuwkracht. De ene kant van de tourniquet is vastgemaakt aan de batterij (deurgreep, enz.), De volgende taak is om op de grond te zitten en je lichaam naar het projectiel te trekken, het lichaam volledig op te tillen en je benen niet te buigen bij het kniegewricht.
  4. Fitball hyperextensie.

Resultaat

En tot slot wil ik een populaire vrouwelijke mythe ontkrachten dat oefeningen om gewicht te verliezen op de rug niet bestaan. De rug kan afvallen, dat wil zeggen atrofie met specifieke ladingen bij het drogen en bij het aanpassen van het dieet. Bijvoorbeeld als u een training gebruikt in een modus met meerdere herhalingen. Maar de rug zelf verliest geen gewicht, de spieren krijgen gewoon toon en zien er fit uit. Wat betreft lokale vetverbranding, het bestaat ook niet. Daarom, in plaats van jezelf te martelen met ineffectieve oefeningen, is het beter om je te verdiepen in de voedingswetenschap en te proberen serieuze basiscomplexen te combineren met een calorietekort in voeding..

Therapeutische oefeningen voor de wervelkolom thuis Voel het effect

Rugklachten zijn een wereldwijd probleem van onze tijd. De redenen hiervoor zijn gebrek aan beweging en fysieke activiteit, werk achter de computer en een ongezonde levensstijl in het algemeen. Sterke spanning op de rug en de gewoonte van slungel spelen ook een negatieve rol..

Als gevolg hiervan hebben problemen met de wervelkolom een ​​negatieve invloed op de spijsvertering, het functioneren van inwendige organen en de gezondheid van de onderste ledematen.

Wat te doen als er geen geld is voor een dure massagetherapeut, er geen tijd is voor serieuze lichamelijke opvoeding en je geen last wilt hebben van rugpijn en geen last wilt hebben van ruggengraat? Spine gymnastiek thuis is wat de dag zal redden!

In feite zachte en eenvoudige oefeningen die u veilig en tijdrovend thuis kunt doen. Zo'n thuiscomplex is een effectieve remedie die voor bijna iedereen beschikbaar is.!

Gunstig effect

Ongelooflijk, miljoenen mensen over de hele wereld zijn overtuigd van de effectiviteit van dergelijke oefeningen! Dit is een goede manier om rugaandoeningen te voorkomen, maar ook een effectieve remedie voor mensen met rugklachten..

  1. Correct ademen als belangrijke basis. Bij een diepe ademhaling, aan het begin van de ademhalingsfase, wordt de spier gespannen, wat verantwoordelijk is voor de uitgebreide ondersteuning van niet alleen de rug, maar ook het bekken en de buik. Dit effect maakt de praktijk veilig en uiterst effectief..
  2. De rug doet het meest pijn door de spanning van de trapeziusspier (deze bevindt zich tussen de schouders en de nek). Daarom is ontspanning ervan de belangrijkste taak in het proces van rugbehandeling. Tegelijkertijd werken de gepresenteerde oefeningen gewoon uit en ontspannen deze specifieke spier, en dit is het geheim van hun effectieve effect en snelle verlichting..
  3. Een goed frame is de basis van gezondheid in het algemeen en gezondheid van de rug in het bijzonder. Het skelet omvat de diepe rugspieren rond de wervelkolom en de harde buik. Dus deze ongebruikelijke (in wezen therapeutische) gymnastiek voor de wervelkolom thuis versterkt het frame (spieren van de rug en wervelkolom) perfect, verwijdert blokkades en bespaart zo pijn.
  4. Tijdens dergelijke oefeningen wordt de wervelkolom niet alleen perfect uitgewerkt, maar ook uitgerekt. Eenvoudige houdingen voor het strekken en draaien van de paal zijn zelfs geschikt voor beginners. Tegelijkertijd elimineren ze veel problemen en voorkomen ze in de toekomst..

Wervelkolom gymnastiek

Dus hieronder bieden we je een aantal oefeningen voor beginners. Deze oefeningen zijn geweldig om je rug- en rugspieren te versterken. Bovendien verlichten dergelijke therapeutische oefeningen de aandoening bij rugklachten.

Hoofdfuncties

  1. Palm Pose - strekt de wervelkolom perfect uit en geeft het flexibiliteit. Allereerst moet je staan ​​met je schouders ontspannen en je benen iets breder dan je schouders. Haal dan, met een diepe ademhaling, je handen langzaam met de handpalmen omhoog. Aan het einde spreid je ze uit tot de breedte van je voeten. Nu zie je eruit als een palmboom. Adem diep in en ga op je tenen staan. Haal diep adem, druk uw schouders niet tegen uw oren, strek uw hoofd en armen omhoog. Haal 5-6 ademhalingen in deze positie. Herhaal 3-5 cycli.
  2. Hare Pose - werkt de thoracale wervelkolom en nek. Ga op je knieën en laat je bekken op je hielen zakken. Adem langzaam in, terwijl je je armen omhoog houdt terwijl je je schouders tegen je oren drukt. Adem uit, leun naar voren met je lichaam en trek je armen naar voren. Probeer tegelijkertijd uw billen niet zo veel mogelijk van de vloer te scheuren. Probeer nu je voorhoofd tegen de vloer te drukken en leg je handen naast je op de grond. Adem diep en langzaam in, haal 5-6 ademhalingen, sta op. Herhaal vervolgens de oefening opnieuw..
  3. De beroemde hondenhouding - verwijdert perfect spanning van de onderrug en strekt effectief de wervelkolom. Ga op je buik liggen, spreid je benen een beetje, plaats je handpalmen op de grond bij je borst. Adem uit, til je lichaam op met je armen en benen recht naar buiten. Laat je hoofd zakken. Je zou de "driehoek" moeten worden en je staartbeen zou de top moeten worden. Strek je borst naar de grond, probeer je hielen op de grond te zetten. Buig je benen een beetje als het moeilijk is om ze recht te houden. Houd 5-6 keer diep adem en keer dan langzaam terug naar je startpositie. Herhaal dan.
  4. Rotatie rond de buik - verstevigt de buik en maakt de onderrug flexibel, mobiel. Je moet op je rug gaan liggen, je armen in de vorm van een kruis spreiden, handpalmen omhoog, je benen bij elkaar en in een rechte hoek omhoog. Trek de sokken naar je toe. Laat nu je twee rechte benen op de grond zakken, naast je. In dit geval zou alleen je bekken moeten werken, je kunt jezelf niet helpen met je schouderbladen en schouders. Houd in deze positie (voeten op de zijkant van de vloer) 40-60 minuten vast, haal een paar keer diep adem. Herhaal voor de andere kant. Als je het erg moeilijk vindt om met rechte benen te werken, probeer ze dan een beetje te buigen.
  5. "Cat" - strekt de wervelkolom perfect uit en herstelt de verloren flexibiliteit. Ga dus op handen en voeten met rechte rug. Adem dan diep uit en buig je rug omhoog, breng je kin naar je borst. Tegelijkertijd, terwijl je inademt, buig je je rug naar beneden, gooi je je hoofd achterover en kijk je omhoog. Doe het langzaam en ijverig, herhaal vijf keer.

Ik denk dat dergelijke eenvoudige oefeningen behoorlijk in de macht zijn van elke beginner. Bovendien, zelfs als ze langzaam worden gedaan (en dit is de aanpak die effectief is), is het onwaarschijnlijk dat dit meer dan 15 minuten zal duren. Zelfs bij een gemiddeld aantal herhalingen van een volledige cyclus van elke oefening van 3 tot 5 keer.

Correcte ademhaling

Het is belangrijk om tijdens het sporten goed te ademen..

Dus eerst moet je diep door je neus inademen - langzaam, ongeveer 4 seconden, en dan je adem 6 seconden inhouden. En adem dan langzaam uit, gedurende 8 seconden. Maar als je dat nog steeds niet kunt, probeer dan de 4-4-6-formule..

Bonusoefening

Toen je de thuistraining hierboven deed, warmde je lichaam op en waren je spieren klaar voor meer uitdagende oefeningen. Waartoe mijn geliefde behoort.

Omdat u hiermee de rugspieren goed kunt strekken en de mobiliteit van de wervelkolom kunt vergroten, waardoor congestie in de rug wordt verwijderd.

Daarom wil ik als bonus meer praten over de cobra-pose..

Cobra poseert

In feite heeft zo'n oefening een gunstig effect op het hele lichaam als geheel, omdat het de zenuwuiteinden in de wervelkolom aantast en ze intensief met bloed wast. Bovendien heeft lichaamsbeweging een positief effect op het spijsverteringskanaal en de endocriene klieren. Ten slotte is de cobra-pose ook nuttig voor vrouwen als preventie van gynaecologische aandoeningen..

Ik wil echter vooral vermelden dat deze ongebruikelijke oefening de bijnieren stimuleert. Daarom draagt ​​het bij aan de noodzakelijke productie van cortison, enz. Dit geldt vooral voor gewrichtsproblemen. zo.

Cobra Pose - Ga met je gezicht naar beneden op een sportschoolmat of zelfs op een bank liggen. Plaats tegelijkertijd uw armen gebogen naar de ellebogen, handpalmen naar beneden, dichtbij het lichaam. De gebogen armen staan ​​op schouderhoogte. De benen zijn verlengd en bij elkaar gelegd. Haal langzaam adem.

Tegelijkertijd beginnen we geleidelijk aan ons hoofd op te heffen, dan de borst en dan de onderrug met gebogen armen op de grond. Op het hoogste punt (voor zover de flexibiliteit van de wervelkolom en de lage rugspieren dat toelaten) houden we onze adem in. In deze positie raakt de onderbuik nog steeds de vloer, wordt de borst naar voren geduwd, worden de schouderbladen naar elkaar toe getrokken, zijn de armen licht gebogen en zijn de billen gespannen. Vervolgens, langzaam uitademend, dalen we geleidelijk af naar de startpositie.

In het ideale geval moet u bij het verhogen en verlagen het werk van elke wervel voelen. Voor dit doel gebruiken we elke sectie van de wervelkolom opeenvolgend. Eerst komen de halswervels in het spel - de een na de ander. In dit geval komt de kin van de mat en beweegt naar voren. Verder, wanneer het hoofd wordt opgeheven en het gezicht naar voren wordt gericht, wordt de thoracale wervelkolom bij het werk betrokken en vervolgens de lumbale.

Maar dit vereist een nog langzamere inademing, een lange wachttijd en een lange uitademing..

We besteden speciale aandacht aan de studie van de thoracale regio, om de onderrug op het eindpunt niet te overbelasten. Met andere woorden: hoe uniformer de afbuiging, hoe beter. We leunen alleen op onze handen.

Als je serieus besluit om te oefenen, kan ik een geschikt antislip oprolbaar gymnastiekdeken op de link aanbevelen, tot 2 cm dik. Het heeft nu gunstige voorwaarden 30% korting + nieuwe gebruikersbon tot 01.01.20 en gratis verzending). Maar ik geef de voorkeur aan opvouwbare vloerkleden van 5 cm dik. (Voordeel 18% korting + nieuwe gebruikersbon tot 01.01.20 en gratis verzending) ze zijn zachter en de prijs is laag, en ze liggen goed op de vloer. Dit is precies wat ik heb.

Ik denk dat zo'n speciaal vloerkleed een goede stimulans zal zijn voor je verdere studie. Omdat ik uit eigen ervaring weet dat als ik ergens voor betaald, ik het zeker zal gebruiken, d.w.z. meedoen.

In de video wordt duidelijker dat gymnastiek voor de wervelkolom thuis wordt gepresenteerd

Waarschuwingen en contra-indicaties

Hoewel de gepresenteerde gymnastiek voor de wervelkolom thuis een zachte en zorgvuldige oefening is.

Niet iedereen kan dergelijke oefeningen echter uitvoeren, vooral niet voor rugpijn en problemen met de wervelkolom..

Het is dus verboden om te oefenen als je:

  • aandoeningen van het bewegingsapparaat (het is belangrijk om een ​​arts te raadplegen);
  • tumoren, inclusief kwaadaardig;
  • rug- en hoofdletsel;
  • verergerde chronische aandoeningen;
  • verhoogde lichaamstemperatuur;
  • revalidatie na operaties (hetzelfde).

Levensverhaal

De man van mijn tante is bijvoorbeeld programmeur. Met de leeftijd ontwikkelde hij echter 'professionele verwondingen'. Dat wil zeggen pijnlijke nek, pijn in de lumbale regio, een algemeen gevoel van spanning en "stijfheid". Uiteindelijk werd het voor hem moeilijk om recht te zetten!

Tegelijkertijd was mijn tante vanaf haar jeugd bezig met gymnastiekoefeningen en was altijd flexibel, gezond, zonder dergelijke problemen. Niettemin verzette de echtgenoot zich lange tijd en zorgde hij helemaal niet voor zijn lichaam. Omdat hij lessen in de zaal als vermoeiend voor zichzelf en gymnastiek beschouwde - iets frivools, verwennends.

Maar om te voorkomen dat zijn rug pijn zou doen, besloot hij op een dag toch - hij volgde het voorbeeld van zijn vrouw en begon te studeren. In het begin was het zelfs een minimale set oefeningen, 15 minuten 's avonds. Na een tijdje voelde de echtgenoot echter dat de pijn en spanning verdwenen, het werd gemakkelijker. Als gevolg hiervan zijn dergelijke therapeutische oefeningen voor de wervelkolom thuis geleidelijk zijn dagelijkse gewoonte geworden. Nu deed hij elke oefening met plezier. En hij begon dergelijke gymnastiek zelfs actief te adviseren aan zijn collega-IT-specialisten!

Dat is alles! We hopen dat deze oefeningen u en uw rug ten goede komen. Deel uw mening in de opmerkingen of schep op over uw resultaten. Zorg ervoor dat u zich abonneert op onze blog, het zal nog nuttiger en interessanter zijn. En doe een goede daad - deel deze oefeningen met je vrienden via sociale netwerken. Veel geluk en gezondheid!


Voor Meer Informatie Over Bursitis